Po sekinančios darboholiškos, smegenis sausinančios mokslo ar smagios šventimo nakties kitą dieną dažnai juk būna taip, kad po pietų apima kone nenugalimas noras bent minutėlę kitą snūstelėti?
Netgi tomis dienomis, kai rodos būnate sąžiningai „atmiegoję“ visas aštuonias valandas po pietų jaučiatės mieguisti… Populiariausia priemone „kovinės parengties“ atstatymui tokiais atvejais mūsuose vis dar laikoma kava ir visokie jos mišiniai, tačiau ką iš tiesų reikėtų padaryti, tai trumpai pasnausti.
Miegas ir jo trūkumas
Pradėkime nuo elementariojo kurso apie miegą. Tai yra viena iš dviejų mūsų egzistencijos būsenų (ta, kurioje esate šiuo metu, vadinama būdravimu), būtina gyvybei palaikyti, kadangi jos metu iki minimumo sumažėjus jutimų ir sąmoningų judesių mūsų kūnas atsigauna ir (jei dar gali) vystosi, o aktyviuoju laikotarpiu surinkta informacija rūšiuojama ir vertinama – dalis jos iš trumpalaikės atminties palaipsniui perkeliama į ilgalaikę, kita dalis atmetama kaip nereikalinga ar pasenusi.
Miego norma
Normalus miegas skirstomas į dvi – lėtojo arba negreitų akių judesių ir aktyvųjį arba greitų akių judesių. Šios fazės reguliaraus miego metu cikliškai kartojasi pradedant nuo lėtojo miego maždaug 3-5 kartus per naktį ir kiekviena jų trunka apie 90 minučių. Poreikis priklauso nuo amžiaus: tarkime, kūdikiai miega vidutiniškai 16 valandų per parą, paaugliai – 9-10 valandas, suaugę žmonės 7-8 valandas, taigi senstant nakties poilsio reikia vis mažiau.
Kalbant apie aktyvius darbingo amžiaus žmonės reikia pasakyti, kad jei šešios valandos ar mažiau daugeliu atvejų jau reiškia trūkumą ir pablogėjusią bendrą savijautą (kas gali, tarkim, gerokai padidinti riziką padaryti avariją), tai devynios ir daugiau valandos reguliaraus miego sveikam organizmui (jei jis nepatyrė streso ar fizinių perkrovų) naudos neduoda ir netgi gali būti labiau žalinga nei naudinga. Taip pat, miego nepriteklius kaupiasi, lyg valstybės skola, todėl jei kelias dienas iš eilės jis bus nepakankamas susidarys solidaus dydžio deficitas, kuris turės poveikį:
- Gebėjimui greitai priimti sprendimus
- Informacijos apdorojimui
- Trumpalaikei atminčiai
- Reakcijos laikui
- Produktyvumui
- Motyvacijai
- Regėjimui
- Budrumui
Trumpai apie pogulį
Plačiai paplitusi nuomonė, jog ankstyvai popietei būdingas bendras nuotaikos, aktyvumo bei budrumo kritimas yra sočių pietų padarinys nėra visai teisinga. Iš tiesų mūsų organizmas sutvertas taip, kad vidurdienio snūstelėjimas jam reikalingas kiekvieną dieną ir tai mums pranešama įspėjamaisiais, pablogėjusią savijautą nusakančiais signalais.
Pažvelkite į kūdikius arba pagyvenusius žmones – absoliučiai daugumai jų popietės miegas yra kasdienės rutinos dalis ir visai ne todėl, jog jie būtų silpni, maži ar paliegę, tiesiog mažiau prievartaudami organizmą jie nenukrypsta nuo natūralaus ritmo. Arba prisiminkite arti pusiaujo įsitaisiusias kultūras – ten pogulis siestos valandomis kiekvienam, dideliam ir mažam, yra savaime suprantamas dalykas.
Tiesa sakant, įpusėjus dienai arba praėjus maždaug aštuonioms valandoms po to, kai pabundame mūsų kūnas ruošiasi poilsiui – geriausiai pastebimas ir lengviausiai fiksuojamas biologinis rodiklis, tai nežymiai krintanti temperatūra ir tai visai nepriklauso nuo to, kiek ir ko jūs valgėte pietums.
Mokslininkų manymu, pokaičio miegas yra evoliucijos eigoje atsiradęs mechanizmas apsaugoti žmogų nuo perkaitimo karštoje vidudienio saulėje. Vis dėlto, jo poreikis yra gerokai mažesnis už nakties miego ir gali būti numalšintas, prislopintas ar užmaskuotas kofeinu, tačiau tokio „sukčiavimo“ rezultatas – padidėjęs mieguistumas, suprastėjusi nuotaika ir kritęs darbingumas.
Deja, šiuolaikinėje industrinėje visuomenėje į vidudienio miegą žiūrima nepalankiai ir netgi su pašaipa, o tie, kurie galbūt norėtų nors trumpam „atsijungti“ negali rasti tam nei laisvo laiko, nei tinkamų sąlygų.
Kiek laiko snausti?
Tyrimų, objektyviai nustačiusių pogulio naudos sąryšį su jo trukme viso pasaulio miego laboratorijose atlikta ne vienas ir jei peržvelgtume išvadas – jos visur analogiškos. Visų pirma, mokslininkai vienareikšmiškai sutaria, jog net ir 10 minučių trukmės snūstelėjimas turi lengvai pastebimą teigiamą poveikį jūsų organizmui (ypač jei naktį prieš tai miegojote nepakankamai): pakelia budrumą, nuotaiką, sumažina nuovargį, padeda geriau susikoncentruoti ir efektyviau dirbti.
Tiesa, dešimt minučių ir daugiau yra tarsi ta magiška riba, kurią peržengus arba tiksliau tariant pramiegojus, gaunama pakankama ir juntama poilsio dozė, tuo tarpu improvizuotas 5 minučių snūstelėjimas pastebimos naudos neduos. Iš esmės, kiek stiprus ir kaip ilgai truks jėgas grąžinantis pogulio efektas tiesiogiai priklauso nuo jo trukmės, tačiau ekspertai pataria, jog tai neviršytų 30-45 minučių.
Be abejonės, valandos snūstelėjimas turėtų įspūdingą poveikį, ypatingai tomis dienomis, kai jaučiate miego trūkumą, tačiau trūkumai taip pat dideli. Neskaitant jau pačios miego trukmės, kuriai tektų rasti didžiulį laisvą langą darbotvarkėje, toks pogulis nukels jus į gilaus miego stadiją ir jei neesate iš tų neeilinių žmonių, kurie jaučia, kada baigiasi viena fazė ir prasideda kita, t.y. gali pabusti nepertraukdami vienos iš jų, teks tvarkytis su miego inercija, dėl kurios kurį laiką jausitės silpnas ir praradęs orientaciją.
Dažniausiai rekomenduojamas ir geriausias trukmės ir gaunamo efekto santykio atžvilgiu variantas yra 20-30 minučių trukmės popiečio miegas, tačiau kaip ir visada tokiais atvejais spręskite patys pagal tai, kaip jaučiatės bei kiek laisvo laiko turite.
Dar keletas patarimų
- Pogulis bus tuo efektyvesnis, kuo geriau įsitaisysite. Idealus variantas būtų rami vietelė, kurioje galėtumėte patogiai atsigulti, tačiau jei negalite to sau leisti pasistenkite ištiesti kojas ir kiek įmanoma atsilošti atgal. Parpti palinkus prie stalo geriau negu nieko, tačiau tyrimais įrodyta, kad tokia poza – pats blogiausias variantas.
- Jei planuojate pogulį, po pietų venkite vartoti kofeino turinčių produktų. Tai gali sutrikdyti jūsų miegą arba apskritai neleisti užmerkti akių, kadangi šis stiprus stimuliatorius organizme išlieka labai ilgai.
- Jei bijote, jog užsnūdę laiku nepabusite ir pramiegosite likusią darbo dienos dalį, nusistatykite žadintuvą.
- Jei poguliui neturite laiko, ar miegojimas vidury dienos jums atrodo nepriimtinas, išbandykite vieną ar kitą meditacijos formą. Tai suteiks poilsį jūsų kūnui, o smegenų biosrovių dažnis bus artimas toms, kurios būna miegant.