Lieknėjimas dažniausiai žlunga ne dėl „valios stokos“, o dėl mažų, bet nuolat kartojamų mitybos klaidų. Dalis jų slepiasi po „sveikų“, „fit“ ar „light“ etikečių ir kasdien tyliai didina suvartojamų kalorijų kiekį. Toliau – apie dažniausias klaidas, produktus, kurie iš lėto stabdo riebalų deginimą, ir paprastus būdus, kaip juos protingai pakeisti kasdienėje mityboje.
Efektyvus svorio metimas retai žlunga dėl silpnos valios. Daug dažniau tam kelią užkerta maži, bet svarbūs kasdieniai įpročiai, kurie per dieną sudeda dešimtis nereikalingų kalorijų.
Viena pagrindinių klaidų – aklas pasitikėjimas užrašais „fit“, „light“, „be cukraus“. Tokie gaminiai neretai būna sumažinto riebumo, tačiau tam, kad išliktų skanūs, į juos pridedama daugiau cukraus ar krakmolo. Tai skatina staigius gliukozės šuolius kraujyje, padidėjusį apetitą ir dažnesnius persivalgymus.
Kita labai dažna klaida – „gerti kalorijas“. Saldūs gazuoti gėrimai, sultys, alus ar kokteiliai nesuteikia sotumo kaip maistas, tačiau kalorijų juose gali būti tiek, kiek sočiame pietų lėkštėje. Vyno taurė, bokalas alaus ar spalvingas kokteilis dažnai reiškia kelis šimtus „nematomų“ kalorijų, ypač jei tokie gėrimai vartojami reguliariai.
Daugelis žmonių taip pat pernelyg pasitiki „sveikais užkandžiais“, nekreipdami dėmesio į porcijų dydį. Riešutai, džiovinti vaisiai ar musli batonėliai išties vertingi, tačiau nedidelėje saujoje jų gali būti šimtai kalorijų. Užkandžiaujant „tiesiai iš pakuotės“, net ir gerai apskaičiuotas kalorijų deficitas greitai dingsta.
Produktai, kurie lėtina riebalų deginimą, nors atrodo „fit“ – Norint, kad dieta iš tiesų veiktų, verta atidžiau įvertinti tam tikrus produktus. Jie nėra „uždrausti“, tačiau vartojami per dažnai ar dideliais kiekiais rimtai trukdo svorio mažėjimui.
Saldūs gazuoti gėrimai ir jų „zero“ versijos – Įprasti saldūs gėrimai suteikia daug cukraus, tačiau beveik nesuteikia sotumo. „Zero“ ar „diet“ versijos kalorijų beveik neturi, tačiau jose esantys saldikliai gali stiprinti saldaus skonio poreikį ir skatinti dažniau užkandžiauti. Kai kurie tyrimai sieja didelį saldiklių vartojimą su didesne antsvorio rizika.
Vaisių sultys, nektarai ir „sveiki“ glotnučiai – Stiklinė sulčių ar tirštas kokteilis iš kelių bananų ir vaisių sulčių dažnai reiškia koncentruotą cukraus bombą. Išgeriant tokį gėrimą greitai, gliukozės kiekis kraujyje staiga pakyla, o netrukus vėl krenta – tada lengviau „išalkti“ ir ieškoti kito užkandžio.
Energetiniai gėrimai – Energetiniuose gėrimuose dera dideli cukraus kiekiai ir kofeinas. Jie suteikia nemažai kalorijų, o stimuliuojantis poveikis greitai praeina, palikdamas nuovargį ir norą vėl užkąsti. Reguliarus tokių gėrimų vartojimas siejamas ir su didesne medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.
Alkoholis: alus, kokteiliai ir saldūs vynai – Alkoholis – tai „tuščios kalorijos“: jis nepraturtina mitybos maistinėmis medžiagomis, tačiau ženkliai didina dienos kalorijų kiekį. Bokalas alaus ar gausiai sirupais saldintas kokteilis gali prilygti visam patiekalui. Be to, alkoholis dažnai vartojamas kartu su kaloringais užkandžiais – traškučiais, užtepėlėmis, kepta mėsa.
Pusryčių dribsniai ir musli „fit“ ar „light“ – Daugelis lengvais vadinamų dribsnių mišinių turi daug pridėtinio cukraus, sirupų ir rafinuotų aliejų. Dribsniai su šokoladu, medumi ar džiovintais vaisiais greitai kelia cukraus kiekį kraujyje, o sotumo jausmas išnyksta greitai – norisi vėl užkąsti.
Vaisiniai jogurtai ir pieniški desertai „light“ – Natūralus jogurtas gali būti puikus sąjungininkas metant svorį, tačiau vaisiniuose jogurtuose dažnai dominuoja cukrus, gliukozės-fruktozės sirupas, kvapiosios medžiagos ir dažikliai. Net jei ant pakuotės parašyta „light“, sudėtis dažnai išlieka toli nuo idealaus varianto lieknėjančiam žmogui.
Musli, baltyminiai ir „fitness“ batonėliai – Patogūs batonėliai neretai pristatomi kaip puikus užkandis po treniruotės ar darbo metu. Tačiau dauguma jų labiau primena desertą – sudėtyje galima rasti cukraus sirupų, šokolado glazūros ir nemažai riebalų. Vienas toks batonėlis gali kalorijomis prilygti nedideliam patiekalui.
Riešutai, valgomi „tiesiai iš dubenėlio“ – Riešutai labai maistingi – juose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tačiau jie yra ir itin kaloringi. Nedidelė sauja riešutų gali turėti 200–300 kcal. Žiūrint filmą ar dirbant prie kompiuterio nesunku suvalgyti kelias saujas ir taip žymiai padidinti dienos kalorijų kiekį.
Džiovinti vaisiai ir mišrūs bakalių mišiniai – Džiovinant vaisius pašalinama didžioji dalis vandens, bet cukrus išlieka koncentruotas. Keli datulės, razinos ar džiovintos abrikosų puselės kalorijomis gali prilygti saujelei saldainių, ypač jei mišinyje yra cukruje virintų (kandizuotų) vaisių ar šokoladu dengtos dalys.
Sūrios, stipriai perdirbtos užkandos ir paruošti patiekalai – Traškučiai, sūrūs krekeriai, prieskoniais gardinti riešutai, tirpios sriubos, paruošti padažai, sūdytos dešros ir kiti panašūs gaminiai dažnai pasižymi dideliu druskos ir riebalų kiekiu. Druska skatina troškulį ir apetitą, sulaiko skysčius organizme, o riebalai kartu su krakmolu ar cukrumi smarkiai didina kaloringumą. Dažnai pakeitus namų gamybos patiekalus tokiais produktais, svoris ima stoti vietoje.
Kaip kasdien protingai riboti „lieknėjimo blokus“?
Visiškas mėgstamų produktų išmetimas iš raciono retai pasiteisina ilgam. Vietoje griežtų draudimų kur kas veiksmingiau rinktis sąmoningą ribojimą ir protingas alternatyvas.
Vietoj saldžių gėrimų ir sulčių geriau rinktis paprastą vandenį, nesaldintą arbatą ar žolelių užpilus. Tai padeda palaikyti tinkamą skysčių balansą ir lengviau kontroliuoti apetitą.
Saldžius dribsnius, musli mišinius ir vaisinius jogurtus verta pakeisti paprastomis bazėmis: avižiniais ar grikių dribsniais, natūraliu jogurtu, šviežiais vaisiais ir nedideliu kiekiu riešutų. Taip lengviau valdyti cukraus ir riebalų kiekį porcijoje.
Riešutams, džiovintiems vaisiams ir batonėliams tinka paprasta taisyklė: porcija iš dubenėlio, o ne iš pakuotės. Atsimatuokite mažą kiekį (pavyzdžiui, saują riešutų), padėkite pakuotę į šalį ir tik tada atsisėskite užkandžiauti.
Energetiniams gėrimams verta nusistatyti aiškias ribas – pavyzdžiui, tik išimtiniais atvejais ir nedideliais kiekiais, o kasdien pasirinkti nekaloringus gėrimus. Alkoholiui taip pat pravartu skirti retas, sąmoningai planuojamas progas, o tarp jų – vengti įpročio „po truputį“.
Keli tokie paprasti pakeitimai gali duoti matomą rezultatą jau po kelių savaičių. Užuot ieškojus „stebuklingos“ dietos, verta ramiai peržvelgti kasdieninį meniu, pastebėti produktus, kurie tyliai stabdo lieknėjimą, ir pamažu juos keisti paprastesniais, mažiau perdirbtais pasirinkimais. Taip svorio metimas tampa ne tik efektyvesnis, bet ir žymiai lengviau išlaikomas ilgalaikėje perspektyvoje.
