Net kelios minutės fizinio aktyvumo per dieną gali gerokai pagerinti savijautą ir sumažinti įvairių ligų riziką. Tai pabrėžia fizinio pasirengimo specialistai, ragindami neieškoti sudėtingų treniruočių programų, o pradėti nuo paprastų ir visiems prieinamų pratimų.
Fitneso trenerė, pilateso, barre ir jėgos treniruočių specialistė Tara Raili dalijasi pratimų kompleksu, kuriam nereikia jokios specialios įrangos ir kurį lengva įtraukti net į labai užimtą dienotvarkę. Šiuos pratimus galima atlikti namuose, biure ar pertraukų metu dienos eigoje.
1. Pritūpimai – raumenų aktyvacijai
Pritūpimai laikomi vienu pagrindinių viso kūno pratimų. Jie ypač naudingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami. Atliekant šį pratimą, dirba kojų ir sėdmenų raumenys, gerėja kraujotaka, sumažėja įtampa apatinėje kūno dalyje.
Trenerė pataria kojas statyti klubų pločiu, sėdmenis leisti atgal, o kūno svorį perkelti ant kulnų. Svarbu, kad keliai neeitų toliau už pėdas, o nugara išliktų tiesi.
2. Lenta – kūno centro stiprinimui
Lenta padeda sustiprinti pilvo, nugaros, pečių ir dubens srities raumenis. Pradedantiesiems tinka palengvintos versijos – su atrama į kelius ar alkūnes.
Pasak T. Raili, svarbiausia yra ne kuo ilgesnis pratimo atlikimo laikas, o taisyklinga technika ir nuoseklus trukmės didinimas. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų (arba iki kelių), pilvo raumenys turi būti įtempti, juosmuo – neįlinkęs.
3. Klubų sąnarių mobilumo pratimai
Pratimai, skirti klubų sąnarių paslankumui, mažina sukaustymą ir diskomfortą, dažnai atsirandantį dėl sėslaus gyvenimo būdo. Judesiai, gerinantys klubų mobilumą, padeda išlaikyti sąnarių sveikatą ir palengvina kasdienius judesius – vaikščiojimą, lipimą laiptais, pasilenkimus.
Tokioms treniruotėms tinka švelnūs klubų sukimo, atvedimo ir privedimo judesiai, atliekami lėtai ir kontroliuojamai, be staigių šuolių ar trūkčiojimų.
4. Kojų pirštų lietimas „staliuko“ padėtyje
Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius 90 laipsnių kampu, šlaunys statmenos grindims – tai vadinamoji „staliuko“ padėtis. Po vieną koją lėtai nuleidžiant ir pirštų galais paliečiant grindis, aktyvinami gilieji liemens raumenys ir gerinamas kūno kontrolės pojūtis.
Svarbiausia – išlaikyti stabilų juosmenį ir neleisti nugarai įlinkti. Judesiai turi būti lėti ir kontroliuojami, o kvėpavimas – tolygus.
5. Pečių judesiai prie sienos – laikysenai ir nugarai
Norint sumažinti nugaros įtampą ir pagerinti pečių juostos paslankumą, trenerė rekomenduoja pratimus prie sienos. Atsirėmus nugara į sieną ir atliekant pečių bei rankų judesius (pavyzdžiui, lėtą rankų slydimą sienos paviršiumi aukštyn ir žemyn), galima atverti krūtinę, sumažinti pečių įsitempimą ir pagerinti laikyseną.
Tokie pratimai ypač naudingi tiems, kurie daug laiko praleidžia dirbdami kompiuteriu arba vairuodami.
Specialistai pabrėžia, kad daug svarbiau yra reguliarus judėjimas, o ne treniruočių intensyvumas. Net kelios aktyvaus judėjimo minutės kasdien gali tapti paprastu, bet labai veiksmingu žingsniu į geresnę sveikatą, daugiau energijos ir ilgesnį, kokybiškesnį gyvenimą.
