Net kelios minutės fizinio aktyvumo per dieną gali gerokai pagerinti savijautą ir sumažinti įvairių ligų riziką. Tai pabrėžia fizinio pasirengimo specialistai, patardami neieškoti sudėtingų programų, o pradėti nuo paprastų ir visiems prieinamų pratimų.
Fitneso trenerė, pilateso, barre ir jėgos treniruočių specialistė Tara Raili dalijasi pratimų kompleksu, kuriam nereikia jokios specialios įrangos ir kurį lengva įtraukti net į labai užimtą dienotvarkę. Juos galima atlikti namuose, biure ar pertraukų metu dienos eigoje.
1. Pritūpimai – raumenų aktyvacijai – Pritūpimai laikomi vienu pagrindinių viso kūno pratimų. Jie ypač naudingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami. Atliekant šį pratimą, dirba kojų ir sėdmenų raumenys, gerėja kraujotaka ir sumažėja įtampa apatinėje kūno dalyje.
Trenerė pataria kojas statyti klubų pločiu, sėdmenis leisti atgal, o kūno svorį perkelti ant kulnų. Svarbu, kad keliai neeitų toliau už pėdas, o nugara išliktų tiesi.
2. Lenta – kūno centro stiprinimui – Lenta padeda sustiprinti pilvo, nugaros, pečių ir dubens srities raumenis. Pradedantiesiems tinka palengvintos versijos – su atrama į kelius ar alkūnes.
Pasak Raili, svarbiausia yra ne kuo ilgesnis išbuvimo laikas, o taisyklinga technika ir nuoseklus trukmės didinimas. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų (arba kelių), pilvo raumenys įtempti, juosmuo neįlinkęs.
3. Klubų sąnarių mobilumo pratimai – Pratimai, skirti klubų sąnarių paslankumui, mažina sukaustymą ir diskomfortą, dažnai atsirandantį dėl sėslaus gyvenimo būdo. Judesiai, gerinantys klubų mobilumą, padeda išlaikyti sąnarių sveikatą ir palengvina kasdienius judesius – vaikščiojimą, lipimą laiptais, pasilenkimus.
Tokiems pratimams gali būti taikomi švelnūs klubų sukimo, atvedimo ir privedimo judesiai, kontroliuojami iš lėto, be staigių šuolių ar trūkčiojimų.
4. Kojų pirštų lietimas „staliuko“ padėtyje – Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius 90 laipsnių kampu, šlaunys statmenos grindims – tai vadinamoji „staliuko“ padėtis. Po vieną koją lėtai nuleidžiant ir pirštų galais paliečiant grindis, aktyvinami gilieji liemens (koro) raumenys ir gerinamas kūno kontrolės pojūtis.
Svarbiausia – išlaikyti stabilų juosmenį ir neleisti nugarai įlinkti. Judesiai turi būti lėti ir kontroliuojami, kvėpavimas – tolygus.
5. Pečių judesiai prie sienos – laikysenai ir nugarai – Nugaros įtampai mažinti ir pečių juostos paslankumui gerinti trenerė rekomenduoja pratimus prie sienos. Atsirėmus nugara į sieną ir atliekant pečių bei rankų judesius (pavyzdžiui, lėtas „rankų slydimą“ sienos paviršiumi aukštyn ir žemyn), galima atverti krūtinę, sumažinti pečių įsitempimą ir pagerinti laikyseną.
Tokie pratimai ypač naudingi tiems, kurie daug laiko praleidžia dirbdami kompiuteriu arba vairuodami.
Specialistai pabrėžia, kad daug svarbiau yra reguliarus judėjimas, o ne tai, kiek intensyviai sportuojama. Net kelios aktyvaus judėjimo minutės kasdien gali tapti paprastu, bet labai veiksmingu žingsniu į geresnę sveikatą, daugiau energijos ir ilgesnį, kokybiškesnį gyvenimą.
