Ilgaamžiškumui ir stipriai imuninei sistemai svarbus ne tik suvartojamo augalinio maisto kiekis, bet ir jo įvairovė. Plataus masto „American Gut Project“ tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 10 000 žmonių iš viso pasaulio, atskleidė tiesioginį ryšį tarp mitybos įvairovės ir žarnyno mikrobiomo būklės.
Dalyviai, kurie per savaitę suvartodavo 30 ir daugiau skirtingų augalinių produktų, turėjo gerokai turtingesnę ir sveikesnę žarnyno mikroflorą, palyginti su tais, kurių racioną sudarė tik apie 10 skirtingų augalų.
Skirtingi augalai suteikia skirtingų rūšių prebiotikų ir polifenolių, kuriais maitinasi įvairios naudingosios bakterijos. Sveikas mikrobiomas – papildoma apsauga nuo 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir net depresijos.
Lengviau, nei atrodo: ką laikyti „augalu“?
Skaičius „30“ gali pasirodyti gąsdinantis, jei galvojate tik apie agurkus ir pomidorus. Tačiau sėkmės paslaptis ta, kad į „augalinį sąrašą“ įeina gerokai daugiau kategorijų.
Į savaitinį skaičių įtraukiama:
- Daržovės: nuo įprastų bulvių ir morkų iki špinatų, baklažanų ir svogūnų.
- Vaisiai ir uogos: obuoliai, bananai, kiviai, taip pat pomidorai ir paprika (botaniškai tai – vaisiai).
- Ankštiniai: visų rūšių pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai, soja.
- Grūdiniai produktai: avižos, grikiai, ryžiai (ypač nešlifuoti), bolivinė balanda (kynva), bulguras.
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, sezamas ir kt.
- Žolelės ir prieskoniai: tai tikras jūsų meniu „džokeris“ – bazilikas, raudonėlis, ciberžolė, juodieji pipirai, cinamonas ir daugybė kitų taip pat yra atskiri augaliniai produktai.
- „Bonusas“: kava ir juodasis šokoladas (ne mažiau kaip 70 % kakavos) taip pat yra augaliniai produktai, turtingi polifenolių, ir skaičiuojami į bendrą sąrašą.
Kaip nesunkiai pasiekti 30 per savaitę?
Nebūtina iš esmės keisti mitybos – pakanka kelių praktiškų sprendimų.
- Maišykite, o ne kartokite tą patį. Rinkitės salotų lapų mišinį vietoje vienos rūšies. Pirkite įvairių riešutų rinkinį, o ne tik žemės riešutus.
- Spalvos – svarbu. Raudonoji ir geltonoji paprika – skirtingi polifenolių šaltiniai. Stenkitės valgyti „vaivorykštę“ – kuo daugiau skirtingų spalvų daržovių ir vaisių.
- Pagardinkite maistą sėklomis. Į rytinę košę ar jogurtą įberkite šaukštą mišinio iš linų sėmenų, čija ir saulėgrąžų sėklų – tai iškart trys skirtingi augaliniai produktai.
- Nepamirškite prieskonių. Žiupsnelis raudonėlio į makaronų patiekalą ar cinamono į kavą prideda ne tik skonio, bet ir naudos žarnyno bakterijoms.
- Viena diena be mėsos. Skirkite bent vieną savaitės dieną vegetariškai mitybai, pavyzdžiui, pirmadienį. Kotletus pakeiskite daržovių troškiniu su pupelėmis ir grybais – taip natūraliai padidinsite augalinių produktų įvairovę.
