Maksimalią naudą iš brokolių galima gauti atliekant vieną paprastą veiksmą prieš gaminimą. Tai gali kelis kartus padidinti sulforafano – junginio, dėl kurio ši daržovė taip vertinama dietologų visame pasaulyje, – kiekį.
2018 m. žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad brokoliuose yra junginys, vadinamas gliukozinolatu. Kai brokoliai supjaustomi, fermentas mirozinazė sąveikauja su gliukozinolatu ir išlaisvina sulforafaną.
Tyrėjai pastebėjo, kad kepant brokolius aukštoje temperatūroje sulforafano kiekis sumažėja. Tačiau jei brokoliai pirmiausia supjaustomi ir paliekami maždaug 90 minučių pastovėti prieš kepant, pavyksta išsaugoti dalį šių vertingų augalinių junginių.
Kaip gaminti, kad išliktų kuo daugiau maistinių medžiagų
Net ir supjausčius brokolius bei leidus jiems „pailsėti“, reikėtų vengti labai aukštos temperatūros, jei tikslas – išlaikyti kuo daugiau maistinių medžiagų.
Per didelis kaitinimas gali pažeisti vertingus junginius, todėl nerekomenduojama brokolių ilgai virti ar kepti aukštoje temperatūroje.
Be vartojimo žalių brokolių, geriausias būdas išsaugoti maistingąsias medžiagas – garinti juos iki 5 minučių. Taip išsaugoma mirozinazė, todėl sulforafanas išsiskiria kramtant. Be to, geriau išlieka svarbios maistinės medžiagos, tokios kaip chlorofilas ir vitaminas C.
Kaip išsirinkti brokolius
- Spalva. Brokoliai turėtų būti ryškiai žali, kartais su lengvu violetiniu atspalviu. Venkite pageltusių ar rudų vietų – tai pernokimo arba gendamo produkto požymiai.
- Žiedynai (viršutinė dalis). Žiedynai turi būti tankūs, glaudžiai susitelkę, be suminkštėjusių ar išsprogusių vietų. Jeigu žiedynai lengvai byra tarp pirštų arba yra daug tuštumų, brokoliai jau pradeda gesti.
- Stiebas. Stiebas turi būti tvirtas, elastingas, be įtrūkimų ir išdžiūvusių kraštų. Jis neturėtų būti slidus ar patamsėjęs, nes tai gali rodyti gendimą.
- Kvapas. Kvapas turi būti švelnus, gaivus, „žalias“. Rūgštokas ar nemalonus kvapas – aiškus gendančių brokolių požymis.
