Nuolatinis fizinio aktyvumo trūkumas lemia raumenų masės mažėjimą ir antsvorio augimą. Vengimas judėti yra vienas pagrindinių priešlaikinės mirties rizikos veiksnių pasaulyje.
Per mažas fizinis aktyvumas gali skatinti kūno svorio didėjimą, ypač jei per dieną suvartojama daugiau kalorijų, nei jų sudeginama.
Reguliari fizinė veikla (bent 150 minučių vidutinio intensyvumo krūvio per savaitę) kartu su sveika, subalansuota mityba padeda palaikyti normalų kūno svorį. Tam įtakos turi ir individualūs medžiagų apykaitos ypatumai, gretutinės ligos bei tam tikri vartojami vaistai.
Svarbu derinti aerobinius ir jėgos pratimus su subalansuota mityba – tai padeda išvengti svorio augimo ir riebalų pertekliaus kaupimosi.
Apytiksliai tiek kalorijų galima sudeginti atliekant šiuos fizinius pratimus:
- plaukimas (vidutiniu tempu) – 500–550 kcal;
- pratimai su savo kūno svoriu ar hanteliais – 250–350 kcal;
- intensyvūs jėgos kompleksai (krosfitas, HIIT) – 400–600 kcal;
- namų ruoša (siurbimas, tvarkymasis) – 200–250 kcal;
- stovėjimas vietoje sėdėjimo – 50–100 kcal.
Jei reguliariai nesportuojama, raumenys silpnėja ir palaipsniui atrofuojasi. Raumenų silpnumas ypač būdingas žmonėms, kurie daug sėdi ir mažai juda.
Maždaug nuo 30 metų amžiaus suaugusieji natūraliai kas dešimtmetį netenka apie 3–5 % raumenų masės – tai vienas iš natūralaus senėjimo padarinių.
Suaugusiesiems, neturintiems sveikatos sutrikimų, rekomenduojama bent du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus, stiprinančius pagrindines raumenų grupes.
Mažėjantis kaulų tankis
Fiziniai pratimai yra būtini palaikant kaulų stiprumą, ypač vyresniame amžiuje. Per mažas fizinis aktyvumas skatina kaulų masės mažėjimą. Ilgainiui kaulai gali tapti tokie trapūs, kad net nedidelis sužeidimas baigiasi lūžiais.
Kaulus ypač stiprina pratimai su apkrova – pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas ristele, laipiojimas laiptais. Šios veiklos sukuria mechaninį spaudimą kaulams ir skatina juos „auginti“ daugiau kaulinio audinio.
Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, dažnai greičiau sveiksta po tokių ligų kaip COVID-19, pneumonija ar gripas. Fiziniai pratimai stiprina imuninę sistemą ir gali padėti išvengti kai kurių susirgimų.
Didėjantis stresas ir prastesnė savijauta
Fizinio aktyvumo trūkumas neigiamai veikia psichinę sveikatą. Tyrimai rodo, kad sportas padeda sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
Teigiamą poveikį psichinei būklei dažnai galima pajusti iškart po treniruotės: fizinis krūvis skatina išsiskirti gerą savijautą sukeliančioms medžiagoms smegenyse ir mažina organizme streso hormonų, pavyzdžiui, kortizolio, kiekį.
Mažiau energijos ir prastesnis miegas
Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina širdį ir plaučius. Ilgainiui šie organai efektyviau aprūpina raumenis deguonimi, todėl kasdienėms užduotims lieka daugiau energijos.
Sportas taip pat gerina miego kokybę – padeda greičiau užmigti ir giliai išsimiegoti.
Vis dėlto intensyvus sportas vėlai vakare gali duoti priešingą efektą. Fizinė veikla skatina endorfinų – žvalumą ir energiją suteikiančių hormonų – išsiskyrimą, taip pat pakelia kūno temperatūrą, todėl galite jaustis per daug žvalūs, kad greitai užmigtumėte.
