Norint veiksmingai mažinti svorį be žalingų dietų, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip paskirstome valgymus dienos metu. Tinkamas valgymų skaičius, subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis gali padėti palaikyti stabilesnę medžiagų apykaitą ir saugiai siekti svorio mažėjimo.
Medžiagų apykaitos greitis apibūdina energijos, arba kalorijų, kiekį, kurį organizmas sunaudoja per tam tikrą laiką. Dažnai teigiama, kad valgant dažniau medžiagų apykaita išlieka aktyvesnė visą dieną, todėl sudeginama daugiau kalorijų.
Ši idėja siejama su terminiu maisto efektu – energija, kurios organizmui reikia suvirškinti maistą. Valgant kelis kartus per dieną, virškinimo procesai vyksta tolygiau, o organizmas nepatiria staigių energijos svyravimų.
Nors didelės porcijos sukelia stipresnį terminį efektą, retesni, bet labai gausūs valgiai dažnai siejami su persivalgymu ir didesne svorio augimo rizika. Mažesnės, subalansuotos porcijos padeda lengviau kontroliuoti alkį ir palaikyti pastovų energijos lygį.
Svorio mažinimo procese daugeliui žmonių optimalu valgyti tris ar keturis kartus per dieną. Vis dėlto lemiamą reikšmę turi ne pats valgymų skaičius, o bendras kalorijų balansas, maisto kokybė ir reguliarus, pastovus valgymo režimas.
Svarbus ir paros metas, kada suvartojama didžiausia dienos maisto porcija. Tyrimai rodo, kad didesnį valgį suvalgant anksčiau, pavyzdžiui, pusryčių metu, cukraus kiekis kraujyje per dieną gali būti stabilesnis nei tada, kai gausiausias valgymas vyksta vakare.
Reguliarūs pusryčiai dažnai siejami su geresne bendra sveikata. Pastebėta, kad pusryčiaujantys žmonės rečiau susiduria su nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, pasižymi geresnėmis pažintinėmis funkcijomis ir palankesniais širdies bei kraujagyslių sistemos rodikliais.
Tačiau svarbu ne tik pats pusryčiavimo faktas, bet ir tai, kas valgoma ryte. Maistingųjų medžiagų stokojantys pusryčiai, kuriuose gausu cukraus ar sočiųjų riebalų, tokios naudos nesuteikia ir gali skatinti greitesnį alkio pojūtį.
Kur kas palankesni yra pusryčiai, kuriuose yra pakankamai baltymų, sudėtinių angliavandenių, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Toks maisto derinys padeda ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti energiją visą rytą bei dienos pradžioje.
Pastaraisiais metais daug dėmesio sulaukia periodinis badavimas – mitybos modelis, kai ribojamas valandų skaičius per parą, per kurias valgoma. Šis metodas keičia ne tik valgymų skaičių, bet ir jų paskirstymą dienos metu.
Kai kuriems žmonėms periodinis badavimas gali padėti mažinti svorį, gerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, virškinimo funkciją ir bendrą metabolinę sveikatą. Tačiau tai nėra universalus sprendimas visiems.
Tokį mitybos būdą svarbu taikyti atsakingai, atsižvelgiant į individualią sveikatos būklę. Sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, prieš pradedant periodiškai badauti rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Užkandžiai tarp pagrindinių valgymų gali būti naudingi tiems, kurie renkasi dažnesnius, bet mažesnius valgymus. Tinkamai suplanuoti jie padeda kontroliuoti alkį ir palaikyti stabilų energijos lygį.
Vis dėlto per dažnas ar neapgalvotas užkandžiavimas gali lemti nepastebimą kalorijų perteklių ir stabdyti svorio mažėjimą. Todėl užkandžius verta planuoti iš anksto ir rinktis maistingus, mažai perdirbtus produktus.
Derinant vaisius ar daržoves su baltymų arba riebalų šaltiniu, cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau, o sotumo jausmas išlieka ilgiau. Svarbu stebėti ir užkandžių kaloringumą, vengti produktų, kuriuose gausu pridėtinio cukraus ar druskos.
