Miegate prastai? Nebūtina iš karto kreiptis į gydytoją ar griebtis vaistų – pirmiausia verta atkreipti dėmesį į kasdienes smulkmenas, kurios daro didžiulę įtaką ne tik nakties poilsiui, bet ir savijautai bei produktyvumui dieną. Neuromokslininkė Laura Bojarskaitė pabrėžia, kad miegas nėra atskira gyvenimo dalis, todėl jo sutrikimai tampa plačia visuomenės problema.
Pasak specialistės, miegas nėra savitikslis procesas, kurį galima „sutaisyti“ atskirai nuo kasdienio gyvenimo. Miegas yra būdravimo pasekmė – tai, kaip elgiamės dieną, lemia, kaip ilsimės naktį. Miego metu organizmas atkuria pusiausvyrą, „sutvarko“ tai, kas išsibalansuoja būdravimo metu, kad ryte galėtume normaliai funkcionuoti, mąstyti ir veikti. Jei diena chaotiška, kupina streso ir dirgiklių, to paties galima tikėtis ir naktį.
Nemiga, anot L. Bojarskaitės, dažnai suprantama per siaurai. Kliniškai ji diagnozuojama tuomet, kai mažiausiai tris mėnesius, bent tris kartus per savaitę, žmogus sunkiai užmiega, dažnai prabunda naktį arba pabunda per anksti ir nebegali užmigti. Toks miego sutrikimas jau aiškiai veikia dienos veiklą – mažėja darbingumas, blogėja nuotaika, didėja emocinis jautrumas. Svarbu ir tai, kaip pats žmogus vertina savo miegą, nes įsitikinimai apie prastą poilsį gali dar labiau sustiprinti nuovargio pojūtį ir net atsispindėti smegenų veikloje.
Ekspertė pabrėžia, kad pirmasis žingsnis geresnio miego link – sąmoningas gyvenimo tempo lėtinimas. Gerai pailsėję žmonės dirba greičiau, daro mažiau klaidų ir yra kūrybiškesni. Kai miego trūksta, prastėja dėmesys, didėja klaidų tikimybė ir ilgainiui prarandama daugiau laiko, nei sutaupoma gyvenant „aukštomis apsukomis“.
Didelę įtaką miegui turi ir ekranų naudojimas. Patys ekranai nėra blogis, tačiau svarbus jų šviesos intensyvumas ir vartojamas turinys. Vakare rekomenduojama mažinti ryškumą, naudoti šiltesnius, raudonesnius filtrus ir rinktis ramesnį, nejaudinantį turinį. Problema kyla tada, kai kelias valandas be perstojo naršomas dirginantis, stiprias emocijas keliantis turinys, kuris neleidžia smegenims „nusiraminti“ prieš miegą.
Miego higiena, pasak L. Bojarskaitės, turėtų būti ne išimtis, o kasdienis įprotis. Tam svarbus reguliarus ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas, natūralios saulės šviesos gavimas ryte, kofeino vengimas likus maždaug aštuonioms valandoms iki miego, vėsesnis ir tamsus miegamasis, fizinis aktyvumas dienos metu bei vakarinis minčių „iškrovimas“, užrašant rūpesčius ar planus. Iš esmės, miegui reikia ruoštis visą dieną, o ne tik likus valandai iki atsigulimo.
Kalbėdama apie vaistus nuo nemigos, specialistė ragina nepasiduoti kraštutinumams. Migdomieji nėra nei stebuklas, nei absoliutus blogis. Jie gali būti naudingi trumpam, esant aiškiai priežasčiai, pavyzdžiui, po operacijos, esant stipriam skausmui ar ūmiam stresui. Tačiau jei nemiga kyla dėl lėtinio streso, per didelio tempo ir nuolatinės įtampos, vaistai neišsprendžia problemos iš esmės.
Ilgalaikiam nemigos gydymui, pasak L. Bojarskaitės, veiksmingiausias metodas yra kognityvinė elgesio terapija nemigai. Ji padeda keisti įpročius, mąstymo modelius ir elgesį, kurie palaiko nemigą, ir sprendžia ne tik simptomus, bet ir pačią problemos priežastį.
