Senėjimas yra neišvengiamas, tačiau jo poveikį sveikatai ir išvaizdai galima sulėtinti. Ilgaamžiškumo paslaptis slypi ne griežtame kalorijų skaičiavime, o mityboje, pritaikytoje skirtingiems gyvenimo dešimtmečiams ir kintantiems organizmo poreikiams.
Apie tai pasakoja Harvardo universiteto absolventas, gydytojas Ianas K. Smithas savo naujoje knygoje „Eat Your Age“.
Pasak I. K. Smitho, su amžiumi keičiasi medžiagų apykaita, hormonų pusiausvyra ir organizmo poreikis tam tikroms maistinėms medžiagoms. Dėl to universalių dietų veiksmingumas yra ribotas – tai, kas tinka vienam žmogui ar tam tikram amžiui, nebūtinai tiks kitam.
Gydytojas siūlo derinti tinkamą produktų pasirinkimą, fizinį aktyvumą ir profilaktinę mediciną, atsižvelgiant į amžių. Tikslas – ne tik gyventi ilgiau, bet ir kuo ilgiau išsaugoti sveikatą, raumenų masę, energiją bei sumažinti lėtinių ligų riziką.
Ne tik kalorijos, bet ir maisto kokybė
I. K. Smithas ragina daugiau dėmesio skirti priešuždegiminei mitybai. Ji turėtų būti pagrįsta omega-3 riebalų rūgštimis, įvairiaspalvėmis daržovėmis, nerafinuotais, pilno grūdo produktais ir kiek įmanoma mažesniu pridėtinio cukraus kiekiu.
Pasak gydytojo, tai ypač svarbu po 50 metų, kai blogėja jautrumas insulinui ir lėtėja virškinimas. Būtent lėtinis uždegimas, o ne pats amžius, dažnai tampa širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų priežastimi.
Baltymai, vanduo ir sąmoningas valgymas
Silpnėjant medžiagų apykaitai, baltymai tampa itin svarbūs norint išlaikyti raumenų masę ir kontroliuoti apetitą. I. K. Smithas rekomenduoja baltymų suvartojimą tolygiai paskirstyti visai dienai, o ne suvalgyti didžiąją jų dalį vakare.
Ne mažiau svarbus ir pakankamas vandens kiekis, lėtas ir sąmoningas valgymas, dėmesys porcijų dydžiui. Tokie įpročiai padeda geriau pasisotinti, sumažinti persivalgymo riziką ir palaikyti stabilų kūno svorį.
Fizinis aktyvumas ilgam gyvenimui
Norint išsaugoti sveiką širdį ir gerą medžiagų apykaitą, gydytojas rekomenduoja derinti jėgos treniruotes su trumpais intensyvių pratimų intervalais. Tai padeda palaikyti raumenų masę, stiprina kaulus ir gerina širdies veiklą.
Su amžiumi vis svarbesnė tampa ir kokybiška regeneracija: pakankamas miegas, poilsio dienos, pratimai mobilumui ir lankstumui gerinti. Taip mažinama traumų rizika ir palaikomas kasdienis darbingumas.
Kas svarbiausia skirtingais gyvenimo dešimtmečiais?
30–39 metai. Tai metas formuoti tvirtus mitybos ir judėjimo įpročius, kad ateityje būtų išvengta sveikatos problemų. Svarbu palaikyti stabilų kūno svorį, rinktis subalansuotą mitybą ir reguliariai judėti.
40–49 metai. Šiuo laikotarpiu reikėtų aktyviau rūpintis ligų prevencija. Daugiau dėmesio skiriama širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, kraujo tyrimams, profilaktiniams patikrinimams, o mityba koreguojama taip, kad mažėtų uždegimo ir antsvorio rizika.
50–59 metai. Pagrindinis dėmesys turi būti skiriamas raumenų ir kaulų stiprinimui bei uždegimo mažinimui. Svarbūs pakankamas baltymų kiekis, kalcis, vitaminas D, antioksidantų gausus maistas ir reguliarus jėgos krūvis.
60 metų ir daugiau. Mityba ir judėjimas tampa pagrindu išsaugoti judrumą, aiškų protą ir savarankiškumą. Svarbu valgyti maistingą, bet organizmui ne per sunkią mitybą, reguliariai judėti, išlikti socialiai ir protiškai aktyviems.
