Duonos pasirinkimas parduotuvėse gali būti painus – lentynos pilnos įvairių kepinių: nuo pjaustyto batono iki pilno grūdo kepalų ar šviežios duonos iš kepyklėlių. Pirkėjams dažnai kyla klausimas, kuri duona sveikesnė ir tinkamesnė kasdieniam vartojimui – rauginta, kepta ant natūralaus raugo, ar pilno grūdo.
Raugo duona paprastai kepama naudojant natūralios fermentacijos procesą, kuriame dalyvauja laukinės mielės ir bakterijos. Tokia duona dažniausiai pjaustoma storesnėmis riekėmis ir pasižymi ryškesniu, sodresniu skoniu. Pilno grūdo duona dažniausiai parduodama standartinėmis, plonesnėmis riekėmis ir gaminama iš miltų, kuriuose išsaugotos visos grūdo dalys – luobelė, gemalas ir endospermas.
Dėl šių skirtumų skiriasi ir produktų maistinė vertė. Viena didelė raugintos duonos riekė paprastai turi daugiau kalorijų ir angliavandenių, tačiau mažiau skaidulų. Tuo tarpu dvi įprastos pilno grūdo duonos riekės suteikia daugiau skaidulų ir dažnai mažiau kalorijų.
Pagrindinis raugintos duonos privalumas yra fermentacija. Šis procesas padeda lėčiau didinti cukraus kiekį kraujyje, todėl rauginta duona kai kuriems žmonėms yra palankesnė gliukozės kontrolei. Be to, fermentacijos metu sumažėja fitinės rūgšties kiekis. Fitinė rūgštis gali trukdyti pasisavinti mineralus, todėl, jai sumažėjus, organizmas lengviau įsisavina geležį, magnį ir cinką. Dėl šių savybių rauginta duona dažnai būna lengviau virškinama, ypač jautresnį skrandį turintiems žmonėms.
Vis dėlto ne visa vadinamoji raugo duona yra vienodai naudinga. Jei ji kepama iš rafinuotų baltų miltų arba naudojant pramonines mieles, didelė dalis natūralios fermentacijos privalumų prarandama. Taip pat svarbu nepamiršti, kad įprasta rauginta duona vis tiek turi glitimo, todėl netinka sergantiems celiakija ar turintiems sunkią glitimo netoleranciją.
Pilno grūdo duona vertinama dėl palankios maistinės sudėties. Joje gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir palengvina apetito kontrolę. Tokia duona taip pat aprūpina organizmą B grupės vitaminais, magniu, geležimi ir antioksidantais.
Tyrimai rodo, kad reguliarus pilno grūdo produktų vartojimas siejamas su geresne cukraus ir cholesterolio kontrole bei mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat 2 tipo diabeto rizika.
Vis dėlto pilno grūdo duona ne visiems tinka vienodai. Dėl didesnio skaidulų ir glitimo kiekio kai kuriems žmonėms ji gali sukelti pilvo pūtimą ar sunkumo jausmą. Be to, labai svarbu atidžiai skaityti sudėtį, nes ne kiekviena duona, pažymėta kaip „pilno grūdo“, iš tiesų tokia yra. Pirmasis ingredientas etiketėje turėtų būti pilno grūdo miltai, o ne rafinuoti kvietiniai miltai su įvairiais priedais.
Metant svorį dažniausiai rekomenduojama rinktis pilno grūdo duoną, nes didesnis skaidulų kiekis padeda greičiau pasisotinti ir lengviau suvaldyti porcijų dydį. Geriausiu pasirinkimu laikoma pilno grūdo duona, kepta ant natūralaus raugo. Tokiu atveju sujungiami abiejų rūšių privalumai – aukšta maistinė vertė ir fermentacijos nauda virškinimui bei mineralų įsisavinimui.
