Menstruacinis ciklas daro didelę įtaką moters fizinei savijautai, sportiniam pajėgumui ir atsistatymui po traumų. Naujausi tyrimai rodo, kad nors pačios mėnesinės nebūtinai padidina traumų riziką, jos gali reikšmingai paveikti sužeidimų sunkumą ir gijimo trukmę. Toliau aptariama, kaip ciklo fazės susijusios su traumų gijimu ir kaip prie to protingai pritaikyti treniruotes.
Menstruacinis ciklas – svarbus fiziologinis procesas, veikiantis daugelį organizmo sistemų. Jis gali daryti įtaką ištvermei, nervų ir raumenų kontrolei, medžiagų apykaitai bei imuniniam atsakui.
Viename tyrime su sportininkėmis buvo siekiama išsiaiškinti, ar skiriasi traumų gijimas, kai sužeidimai patiriami mėnesinių metu, palyginti su kitomis ciklo fazėmis. Nustatyta, kad jei trauma įvyksta per mėnesines, ji dažniau būna sunkesnė, o gijimo procesas trunka ilgiau.
Tyrimo autorė dr. Eva Ferrer pabrėžė, kad menstruacijos savaime nereiškia didesnio traumų dažnio. Jos teigimu, sportininkės per mėnesines nesusižaloja dažniau, tačiau būtent šiuo laikotarpiu patirtos traumos lemia gerokai daugiau praleistų treniruočių dienų nei sužeidimai, įvykę kitose ciklo fazėse.
Mokslininkai keturis sezonus stebėjo 33 elitines futbolininkes. Buvo fiksuojami jų menstruacinio ciklo duomenys ir visi per stebėjimo laikotarpį patirti sužeidimai. Iš viso užregistruota 80 traumų, iš kurių 11 įvyko mėnesinių metu.
Rezultatai parodė, kad kraujavimo fazėje traumų „krūvis“ (t. y. jų sunkumas ir pasekmės) buvo reikšmingai didesnis: sužeidimai būdavo rimtesni ir reikalavo ilgesnio atsistatymo.
Kas lemia lėtesnį traumų gijimą per mėnesines?
Pasak dr. Ferrer, hormonų pokyčiai nebūtinai yra tiesioginė traumos priežastis, tačiau jie gali turėti didelę įtaką sužeidimo sunkumui ir reabilitacijos trukmei. Kitaip tariant, hormonų svyravimai gali nepaskatinti paties sužeidimo, bet nulemti, kiek jis bus komplikuotas ir kaip greitai kūnas atsistatys.
Menstruacijų metu ir prieš jas dažnai pasireiškia keli veiksniai, galintys lėtinti gijimą ir bloginti savijautą:
- Žemesnis estrogeno lygis gali sulėtinti raumenų regeneraciją.
- Padidėjęs nuovargis, skausmas ir mieguistumas gali silpninti nervų ir raumenų kontrolę, todėl tampa sunkiau išlaikyti koordinaciją ir stabilumą.
- Kraujo netekimas ir sumažėjusios geležies atsargos gali mažinti ištvermę ir lėtinti atsistatymą po krūvio.
- Aktyvesni uždegiminiai procesai mėnesinių metu kai kuriais atvejais gali lemti didesnius audinių pažeidimus, jei įvyksta trauma.
Kaip priderinti treniruotes prie menstruacinio ciklo?
Tyrimo išvados aktualios ne tik profesionalioms sportininkėms, bet ir visoms moterims, kurios reguliariai sportuoja. Tikslingai priderinus treniruočių planą prie ciklo, galima sumažinti traumų pasekmes ir palengvinti atsistatymą.
Norint sumažinti galimą neigiamą poveikį menstruacijų metu, verta apsvarstyti nedidelius, bet reikšmingus treniruočių plano pakeitimus:
- Pailginti apšilimą, kad raumenys ir sąnariai būtų geriau paruošti krūviui.
- Koreguoti krūvį: prireikus sumažinti intensyvumą, treniruotės apimtį ar naudojamus svorius, ypač jei jaučiamas didelis nuovargis ar skausmas.
- Daugiau dėmesio skirti regeneracijai: užtikrinti kokybišką miegą, subalansuotą mitybą ir apgalvotą atsistatymą po treniruotės.
Mokslininkai pabrėžia, kad šias įžvalgas galima taikyti ir kasdien sportuojančių moterų gyvenime: ciklo stebėjimas padeda geriau planuoti treniruotes, varžybas bei poilsio dienas.
Dr. Ferrer teigimu, treniruočių menstruacijų metu nebūtina visiškai atsisakyti, tačiau kartais jas verta pritaikyti prie savijautos. Stebint savo ciklą ir simptomus, galima lanksčiai reguliuoti treniruočių intensyvumą bei atsistatymo strategijas, išlaikyti reguliarų fizinį aktyvumą ir sumažinti ilgiau trunkančių traumų riziką.
