Prisipažinsiu: bėgimo takelis man nėra mėgstamiausia treniruočių vieta. Ant jo lipu tik tada, kai bėgioti lauke iš tiesų nesaugu. Suprantu, kad bėgimas takeliu suteikia tokią pačią fizinę naudą kaip ir bėgimas lauke – tai tikrai nėra treniruotės „apgaudinėjimas“.
Vis dėlto man labai trūksta psichologinių privalumų, kuriuos suteikia buvimas lauke. Todėl tenka pasitelkti įvairius triukus, kad nuobodokas „malimas“ taptų malonia ir prasminga treniruote. Geriausia tai, kad nė vienam iš jų nereikia specialios įrangos ar didelių laiko investicijų – užtenka kelių mažų, protingų rutinos korekcijų. Kad ir kokia būtų priežastis, dėl kurios bėgiojate viduje, štai kaip iš bėgimo takelio išspausti maksimaliai daug naudos.
Nustatykite bėgimo takelio įkalnę 1 %
Bėgimas takeliu nebūtinai yra lengvesnis, tačiau jis tikrai gali taip jaustis. Plačiai paplitęs mitas teigia, kad takelis „judina kojas“, todėl bėgti esą paprasčiau, bet tai nėra tiesa.
Vis dėlto, jei bėgate maždaug 7:30 min./mylią (apie 8,0 mylios per valandą) ar greičiau, rekomenduojama nustatyti 0,5–1 % įkalnę, kad būtų imituojamas lauko pasipriešinimas orui. Lėčiau bėgantiems šis skirtumas paprastai toks menkas, kad praktiškai neturi reikšmės.
Nors pati bėgu ne taip greitai, kad tai būtų būtina, vis tiek mėgstu nustatyti 1 % įkalnę, nes taip lengviau išlaikyti dėmesį. Pokytis nedidelis, tačiau papildomas iššūkis padeda išsklaidyti nuobodulį.
Naudokite nešiojamą ventiliatorių
Iš patirties žinau, kad sporto salių ventiliatoriais pasikliauti sunku. Perkaitimas – viena dažniausių priežasčių, dėl kurių žmonės bėgimo takelyje treniruotę nutraukia anksčiau laiko. Bėgant viduje nėra natūralaus vėjo, todėl kūno temperatūra kyla greičiau nei lauke.
Jei nerandate takelio, šalia kurio būtų geras ventiliatorius (arba jis neįmontuotas), pasitelkite nešiojamą. Man labiausiai pasiteisina jį pastatyti taip, kad oras pūstų į krūtinės sritį. Esant tam pačiam krūviui, bėgimas be perkaitimo jaučiasi gerokai lengvesnis.
Pagerinkite bėgimo takeliu techniką
Nuolatinis žiūrėjimas į konsolę gali pastebimai gadinti bėgimo techniką. Kai vis žvilgčiojate žemyn į ekraną, kaklas palinksta, pečiai suapvalėja, žingsnis sutrumpėja.
Užuot spoksoję į ekraną, pasirinkite tašką ant sienos priešais save – maždaug ten, kur žiūrėtumėte bėgdami lauke. Į duomenis žvilgtelkite tik trumpai, o ne nuolat. Per greitesnes atkarpas kartais net uždengiu ekraną rankšluosčiu, kad nekiltų pagunda stebėti rodmenų. Taip laikysena akivaizdžiai pagerėja, o bėgimas ima jaustis natūralesnis.
Nesilaikykite už turėklų
Bėgimo takelio tikslas – kuo tiksliau atkartoti natūralų ėjimo ar bėgimo judesį. Laikymasis už turėklų šį tikslą griauna: dalį darbo, kuris turėtų tekti kojoms ir liemens raumenims, perkeliate į rankas bei viršutinę kūno dalį.
Jei jaučiate, kad privalote laikytis, tai dar ne pasaulio pabaiga. Tačiau jei dėl turėklų treniruotė tampa pastebimai lengvesnė, verta pagalvoti, ką tai sako apie tikrąjį krūvį, kurį atliekate, ir kokią naudą iš tiesų gaunate.
Naudokite muziką tempui palaikyti
Man patinka sudaryti grojaraštį taip, kad jis veiktų ir kaip tempo reguliavimo priemonė. Kiekviena daina turi savo ritmą, matuojamą dūžiais per minutę (BPM), o bėgimo kadencija (žingsniai per minutę) dažnai nesąmoningai prisitaiko prie muzikos.
Nors vienos „tobulos“ kadencijos nėra, daugelis bėgikų patenka į maždaug 160–180 žingsnių per minutę intervalą. Priderinkite grojaraštį prie tikslo: lėtesnės dainos apšilimui ir atsigavimui, apie 150–160 BPM – lengvam bėgimui, o 170–180 BPM – greitoms atkarpoms ar tempo bėgimui. O jeigu nieko daugiau, geras grojaraštis tiesiog padės išlaikyti motyvaciją dirbant su, pripažinkime, gana monotonišku treniruokliu.
Žaiskite „mažėjančių intervalų“ žaidimą
Greitos atkarpos, kai jau esate pavargę, būna ypač sunkios. Pabandykite apversti logiką ir išbandykite mažėjančius intervalus: pradėkite nuo ilgiausios ir sudėtingiausios atkarpos, kol dar esate švieži, o vėliau palaipsniui trumpinkite.
Pavyzdžiui: penkios minutės intensyvaus bėgimo, dvi minutės lengvo; tuomet keturios minutės intensyvaus, dvi lengvo – ir taip tęskite, kol pasieksite vieną intensyvią minutę. Psichologiškai toks modelis lengviau pakeliamas, nes kiekviena kita atkarpa trumpesnė už ankstesnę. Taip tarsi kuriate pagreitį, kuris padeda ištempti visą treniruotę, užuot nerimavus dėl vis sunkėjančių atkarpų.
Įsivaizduokite virtualų maršrutą
Kovokite su nuoboduliu mintyse „perkeldami“ save į pažįstamą maršrutą lauke. Jei jaučiatės saugiai, trumpam užsimerkite ir įsivaizduokite, kad bėgate savo rajone, mėgstamu taku ar net svajonių vietoje.
Šį triuką galima sustiprinti priderinus takelio treniruotę prie realaus maršruto. Jei žinote, kad maždaug trečiame kilometre lauke jūsų laukia įkalnė, tuo pačiu metu pakelkite ir bėgimo takelio įkalnę. Prieš treniruotę net galite „prasivaikščioti“ maršrutu žemėlapių gatvių vaizdu, kad atgaivintumėte atmintį. Man tai padeda greičiau „praeiti“ laikui ir palaikyti ryšį tarp bėgimo viduje ir lauke.
Motyvuokite save neigiamais splitais
Bėgimas neigiamais splitais – kai antroji distancijos pusė įveikiama greičiau nei pirmoji – yra klasikinis varžybinis tikslas, kurį patogu treniruotis bėgimo takelyje. Pradėkite patogiu tempu, o kas 5–10 minučių didinkite greitį po 0,1–0,2 mylios per valandą.
Šis principas veikia, nes verčia startuoti atsargiau ir neperdegti pačioje pradžioje. Be to, treniruotę baigiate stipriai, o tai padeda sukurti pozityvesnę psichologinę asociaciją su bėgimo takeliu. Jei ruošiatės varžyboms, toks darbas moko kūną taupyti jėgas ten, kur jos labiausiai reikalingos – antroje distancijos dalyje.
Praktikuokitės naudotis avarinio sustabdymo funkcija
Daugelis žmonių arba visiškai ignoruoja saugos segtuką, arba bando juo pasinaudoti tik tada, kai jau per vėlu. Pasipraktikuokite naudotis avariniu stabdžiu prieš jam realiai prireikiant. Lėtai eikite ir sąmoningai patraukite segtuką, kad pamatytumėte, kaip reaguoja takelis.
Žinojimas, kas tiksliai nutiks segtuką patraukus, reiškia, kad nepasimesite, jei kada nors suklupsite. Tikėtina, kad to neprireiks, tačiau tokia trumpa praktika gali apsaugoti nuo rimtesnės traumos.
Pasinaudokite įkalne tempimo pratimams po treniruotės
Štai paprastas atsigavimo triukas: po bėgimo palikite įkalnę 10–15 %, išjunkite treniruoklį ir panaudokite jį blauzdų bei Achilo sausgyslių tempimui. Atsistokite ant bėgimo juostos taip, kad pirštai būtų aukščiau, o kulnai nusileistų žemyn. Tokia padėtis sukuria puikų kampą giliam ir efektyviam tempimui.
Tempimą laikykite apie 30 sekundžių kiekvienai kojai. Taip išnaudojate įrangą, kurią jau turite po ranka, ir pasirūpinate dažnai įsitempusiomis bėgikų blauzdomis. Tai patogu, veiksminga ir padeda išvengti nemalonaus „sustingimo“ po bėgimo.
Bėgimo takelis neturi būti „neišvengiama blogybė“. Pasitelkę šiuos triukus, galite bėgimą viduje padaryti saugesnį, efektyvesnį ir iš tiesų malonesnį. O galbūt vieną dieną net pradėsite vertinti ir unikalius takelio privalumus: pastovų tempą, kontroliuojamas sąlygas ir galimybę atlikti labai tikslias treniruotes nepriklausomai nuo oro.
