Kreatinas yra vienas populiariausių sporto papildų. Įrodyta, kad jis padeda auginti raumenų masę ir jėgą, didina greitį bei galią, todėl dažnai siejamas su geresniais sportiniais rezultatais.
Tyrimai taip pat rodo, kad šis papildas gali turėti ir platesnę naudą sveikatai: prisidėti prie smegenų veiklos, atminties, kaulų būklės gerinimo ir netgi palaikyti nuotaiką.
Nors kreatinas jau daugelį metų yra įprastas sporto salių lankytojų pasirinkimas, didelė dalis mokslinių tyrimų ilgą laiką buvo atliekama su vyrais. Pastaruoju metu, kreatiną vis dažniau reklamuojant tiesiogiai moterims, natūraliai kyla klausimas, ar šis papildas joms gali būti toks pat naudingas.
Šiuo metu turimi duomenys rodo, kad kreatinas gali padėti moterims mažinti nuovargį fizinio krūvio metu. Jis taip pat gali būti ypač vertingas siekiant išsaugoti raumenų masę senstant.
Kreatinas – tai natūralus junginys, kurį organizmas gamina iš kelių aminorūgščių (baltymų „statybinių blokų“). Jo taip pat gauname su baltymingu maistu, pavyzdžiui, mėsa ir jūrų gėrybėmis.
Kreatinas svarbus trumpalaikei energijai, ypač atliekant intensyvius pratimus. Jis padeda greičiau atsistatyti tarp serijų, todėl treniruotės metu galima atlikti daugiau darbo, o ilgainiui – pasiekti didesnę pažangą, jei papildas vartojamas reguliariai.
Natūraliai per dieną sunaudojame apie 2–4 g kreatino. Kadangi organizmas nekaupia didelių kreatino atsargų, jo reikia nuolat gauti su maistu arba papildais. Kreatiną galima įsivaizduoti kaip trumpalaikės energijos „sandėlį“, kurį būtina reguliariai papildyti.
Maždaug 1 kg žalios jautienos ar jūrų gėrybių suteiktų apie 3–5 g kreatino, tačiau termiškas apdorojimas šį kiekį sumažina. Dėl to daugeliui žmonių nuolat gauti pakankamai kreatino vien iš maisto gali būti sudėtinga, todėl praktikoje dažnai pasirenkami papildai.
Tyrimai rodo, kad veganų, vegetarų ir moterų mityboje kreatino paprastai būna mažiau, todėl ir bendros organizmo atsargos neretai yra mažesnės. Vis dėlto moterų raumenys gali sukaupti kiek daugiau kreatino nei vyrų, tad galima manyti, jog jų reakcija į papildą kartais būna lėtesnė arba kiek kitokia.
Geriausiai ištirta ir dažniausiai naudojama forma yra kreatino monohidratas. Jis gali būti miltelių, kapsulių ar kramtomų formų pavidalu. Vartojant apie 3–5 g per dieną, raumenų kreatino atsargos palaipsniui padidėja per 2–4 savaites.
Jei siekiama greitesnio poveikio, tyrimai rodo, kad „įkrovos“ schema – apie 20 g per dieną 7 dienas (vėliau pereinant prie 3–5 g per dieną) – yra saugus ir veiksmingas būdas greičiau padidinti raumenų kreatino atsargas.
Kreatino nauda moterims
Moterų sveikatą viso gyvenimo laikotarpiu veikia daugybė veiksnių: hormonų svyravimai, laipsniškas raumenų masės mažėjimas su amžiumi, kaulų tankio mažėjimas, lėtesnė medžiagų apykaita po menopauzės, nepastovūs energijos lygiai, prastesnė koncentracija ir dėmesio išlaikymas.
Jėgos (pasipriešinimo) treniruotės gali padėti sušvelninti dalį šių pokyčių: išsaugoti raumenų masę ir funkciją, palaikyti kaulų sveikatą bei gerinti energijos lygį.
Būtent čia svarbus kreatinas. Atliekant jėgos treniruotes keletą savaičių ir papildomai kasdien vartojant apie 3–5 g kreatino, galima palaikyti aukštesnę treniruočių kokybę ir pastovumą. Toks derinys ypač naudingas jėgai ir raumenų funkcijai vidutiniame bei vyresniame amžiuje.
Moterims, nuolat vartojančioms kreatiną, dažniau nustatomas geresnis raumenų darbingumas, o tai tiesiogiai siejasi su kasdiene savijauta ir gyvenimo kokybe. Taip pat yra duomenų, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis gali prisidėti prie kaulų sveikatos palaikymo po menopauzės, nors skirtingi tyrimai šį poveikį patvirtina nevienodai.
Svarbu pabrėžti, kad kreatinas paprastai nesukelia reikšmingo kūno svorio augimo ir neskatina „masyvaus“, itin raumeningo sudėjimo, ko neretai baiminasi moterys, svarstančios apie šį papildą.
Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama klausimui, ar kreatinas gali turėti įtakos smegenų sveikatai, kognityvinėms funkcijoms ir nuotaikai, ypač vyresniame amžiuje. Yra duomenų, kad jaunesnėms moterims kreatinas gali pagerinti nuotaiką ir kognityvinius rodiklius po prastos nakties miego.
Taip pat daugėja įrodymų, kad 5 g kreatino per dieną gali padėti jaunesnėms moterims ilgiau miegoti, ypač tomis dienomis, kai jos sportuoja. Ta pati dozė gali pagerinti miego kokybę perimenopauzės laikotarpiu, tikėtina, dėl to, kad padeda smegenims užtikrinti reikiamą energijos kiekį.
Kitas tyrimas parodė, kad moterims, vartojusioms 5 g kreatino per dieną kartu su antidepresantais, depresijos simptomai sumažėjo labiau nei toms, kurios vartojo vien antidepresantus.
Daugelis moterų menstruacijų ciklo metu ar menopauzės laikotarpiu skundžiasi vadinamuoju „smegenų rūku“, suprastėjusia koncentracija, stresu, energijos stoka ir miego sutrikimais. Todėl kreatinas gali būti nebrangi priemonė, galinti palengvinti bent dalį šių simptomų.
Vis dėlto, siekiant pastebimiau padidinti kreatino kiekį smegenyse, tikėtina, gali prireikti didesnių kasdienių dozių – apie 5–10 g per parą.
Kreatinas nėra stebuklingas, viską išsprendžiantis papildas, o kokybiškų tyrimų su moterimis dar reikia daugiau. Vis dėlto dabartiniai duomenys leidžia manyti, kad net ir nedidelė kasdienė kreatino dozė, derinama su sveika gyvensena ir jėgos treniruotėmis, gali reikšmingai prisidėti prie įvairių moterų sveikatos aspektų gerinimo.
