Miego trūkumas, besitęsiantis savaitėmis, silpnina imunitetą, blogina nuotaiką, mažina darbingumą ir apsunkina susikaupimą. Vienas paprasčiausių ir prieinamiausių būdų natūraliai nuraminti kūną bei protą – kvėpavimo pratimai. Toliau aptariama, kodėl stresas trukdo užmigti ir kaip veikia 4–7–8 kvėpavimo metodas, galintis padėti užmigti per kelias minutes.
Stresas yra vienas dažniausių kokybiško miego priešų. Emocinis įtempimas, per didelis dirgiklių kiekis ir įkyrios, nuolat besisukančios mintys neleidžia organizmui pereiti į poilsio ir atsistatymo būseną – kūnas tarsi lieka „budėjimo režime“.
Tokioje būsenoje kvėpavimas dažnai tampa paviršutiniškas ir pagreitėjęs, o tai dar labiau sustiprina nerimo pojūtį. Svarbų vaidmenį čia atlieka autonominė nervų sistema, reguliuojanti širdies ritmą, raumenų įtampą ir reakcijas į stresą. Kai patiriame įtampą, organizmas išlieka nuolatinėje parengtyje, todėl užmigti gali būti itin sunku.
Sąmoningas kvėpavimo sulėtinimas ir raminantys vakaro ritualai padeda perjungti organizmą į atsipalaidavimo būseną, sumažinti įtampą ir pagerinti miego kokybę.
4–7–8 metodas: kaip veikia greito užmigimo technika
4–7–8 metodas – tai kvėpavimo technika, sukurta amerikiečių gydytojo dr. Andrew Weilo. Jos tikslas – pakeisti paviršutinišką, su stresu siejamą kvėpavimą lėtais, gilesniais ciklais, kurie natūraliai ramina organizmą.
Technika paremta paprastu ritmu: keturias sekundes įkvepiama per nosį, septynias sekundes sulaikomas kvėpavimas, o tuomet aštuonias sekundes lėtai iškvepiama per burną. Jau po kelių pakartojimų daugelis žmonių pajunta aiškesnį atsipalaidavimą ir mažėjančią įtampą.
Reguliariai praktikuojamas 4–7–8 kvėpavimas padeda greičiau pasiekti ramybės būseną, lengviau užmigti ir gali prisidėti prie gilesnio, kokybiškesnio miego.
Kaip teisingai atlikti 4–7–8 pratimą ir kaip dažnai jį taikyti?
Kad 4–7–8 technika būtų veiksminga, svarbi tinkama kūno padėtis ir dėmesys kvėpavimui. Rekomenduojama sėdėti tiesia nugara. Liežuvio galiuką laikykite prie viršutinio gomurio, vos už priekinių viršutinių dantų.
Iškvėpimas turėtų būti lėtas, sąmoningai kontroliuojamas; gali girdėtis lengvas šnypštimas ar švilpimas. Toks kvėpavimo pobūdis padeda raminti nervų sistemą ir lengviau atsipalaiduoti.
Metodo autorius pataria pradėti nuo keturių pilnų kvėpavimo ciklų per vieną sesiją ir pratimą atlikti ne dažniau kaip du kartus per dieną. Po kelių savaičių, organizmui pripratus, ciklų skaičių galima pamažu didinti.
Šios technikos naudą pagrindžia ir moksliniai tyrimai: pastebėta, kad reguliariai atliekant 4–7–8 kvėpavimą, gali mažėti ramybės būsenoje matuojamas širdies ritmas ir kraujospūdis, o tai palankiai veikia užmigimą ir bendrą savijautą.
