Lieknėjant svarbiausias vaidmuo tenka ne pavieniams produktams, o bendram mitybos kiekiui ir balansui. Tinkamai planuojant maistą, net ir laikantis kalorijų deficito, galima rasti vietos skaniam desertui – net ir itin liesam varškės sūrio pyrago gabalėliui.
Svorio mažėjimas grindžiamas kalorijų deficitu: organizmas per dieną turi gauti mažiau energijos, nei jos sunaudoja. Nuo vieno produkto svoris neauga – lemiamas yra bendras kalorijų kiekis per dieną ir per savaitę. Dėl to subalansuotoje mityboje gali atsirasti vietos ir desertui.
Mitybos specialistai dažnai pabrėžia, kad sveika mityba neturi būti tobula. Plačiai taikoma 80/20 taisyklė: didžioji dalis kalorijų gaunama iš pilnaverčių produktų, o mažesnė dalis skiriama malonioms išimtims, pavyzdžiui, naminiam desertui.
Dažniausiai rekomenduojama, kad saldumynai neviršytų maždaug dešimtadalio dienos energinės normos. Jei suvartojama apie 2000 kcal per dieną, maždaug 200 kcal galima skirti saldžiam patiekalui, nepažeidžiant lieknėjimo principų.
Daugeliui žmonių psichologiškai lengviau laikytis plano, kai saldumynai nėra visiškai draudžiami. Nedidelė, iš anksto suplanuota porcija neretai padeda išvengti persivalgymo ir ilgainiui sumažina potraukį saldumynams.
Reikšmę turi ir tai, kokius desertus renkamės. Namų gamybos saldumynai, kuriuose cukrus pakeičiamas saldikliais, o balti miltai – maistingesniais ingredientais, dažnai pasižymi mažesniu glikeminiu poveikiu ir didesniu baltymų kiekiu.
Vis dėlto saldiklius taip pat verta vartoti saikingai. Nors jie neturi kalorijų, kai kurie gali neigiamai veikti virškinimą, todėl geriausia rinktis gerai ištirtus variantus ir nepadauginti.
Keto sūrio pyragas – vienas populiarių pasirinkimų ribojantiems angliavandenius. Jis gaminamas su migdoliniu pagrindu, riebesniu sūriu ir sviestu, o cukrus dažniausiai pakeičiamas eritritoliu.
Toks pyragas yra labai sotus ir beveik neturi cukraus, tačiau pasižymi dideliu kaloringumu. Dėl to jį rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis net ir laikantis mažai angliavandenių turinčios mitybos.
Pyrago pagrindas paprastai ruošiamas iš maltų migdolų, sviesto, kakavos ir saldiklio. Ingredientai sutrinami iki drėgno smėlio konsistencijos, masė suspaudžiama formoje ir trumpai apkepama orkaitėje.
Sūrio masė gaminama išplakant sviestą su eritritoliu, tuomet įmaišant varškės sūrį, maskarponę, kiaušinius, kokosų miltus, citrinos žievelę ir vanilę. Masė pilama ant pagrindo ir kepama žemoje temperatūroje, kad išliktų kremiška.
Iškeptas pyragas vėsinamas palaipsniui ir brandinamas šaldytuve. Supjausčius į 12 dalių, viename gabalėlyje gali būti apie 345 kcal – tai sotus, tačiau retesniam pasimėgavimui tinkantis desertas kalorijų deficito metu.
Lengvesnė alternatyva – sūrio pyragas su „skyr“, pasižymintis itin dideliu baltymų ir labai mažu riebalų kiekiu. Kadangi „skyr“ gaminamas iš nugriebto pieno, toks pyragas būna gerokai mažiau kaloringas.
Šis pyragas dažnai ruošiamas be pagrindo: „skyr“ maišomas su kiaušiniais, saldikliu, vanile ir cukraus neturinčiu pudingo mišiniu. Išplakti baltymai suteikia purumo, o kepimas žemoje temperatūroje padeda išlaikyti drėgną tekstūrą.
Iškeptas pyragas atvėsinamas ir brandinamas šaldytuve. Patiekiant jį galima papuošti keliomis uogomis ar trupučiu juodojo šokolado – šie priedai suteikia daugiau skonio, tačiau dažniausiai reikšmingai nepadidina kalorijų kiekio.
Visas sūrio pyragas su „skyr“ gali turėti apie 800 kcal, o padalijus į 12 dalių viename gabalėlyje lieka vos apie 67 kcal. Tai itin lieknėjimui palankus pasirinkimas, leidžiantis mėgautis desertu be kaltės jausmo.
Tinkamai planuojant mitybą, desertai gali tapti ne kliūtimi, o tvarios lieknėjimo rutinos dalimi. Svarbiausia – saikas, sąmoningas valgymas ir bendro kalorijų balanso išlaikymas.
