Depresija ir nerimo sutrikimai paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje.
Nors gydymo būdai, tokie kaip vaistai ir psichoterapija (dar vadinama pokalbių terapija), gali būti labai veiksmingi, jie ne visada lengvai prieinami. Tam kliudo kaina, stigma, ilgos laukimo eilės pas specialistus ir galimas vaistų šalutinis poveikis.
Tad ką gali pasiūlyti fizinis aktyvumas? Neseniai paskelbtas tyrimas patvirtino, kad kai kuriems žmonėms fizinis aktyvumas gali būti toks pat veiksmingas kaip terapija ar medikamentinis gydymas. Tai ypač pasakytina apie socialinį, specialisto prižiūrimą judėjimą, pavyzdžiui, grupines treniruotes sporto salėje ar bėgimo klubus.
Pažvelkime į įrodymus iš arčiau.
Kas jau buvo žinoma?
Fizinis aktyvumas jau seniai rekomenduojamas kaip viena iš priemonių, padedančių esant nerimui ir depresijai, daugiausia todėl, kad skatina „geros savijautos“ cheminių medžiagų išsiskyrimą smegenyse. Dėl to gali gerėti nuotaika ir mažėti patiriamas stresas.
Vis dėlto ilgą laiką turimi įrodymai buvo gana prieštaringi. Šimtai tyrimų, kurių rezultatai skyrėsi, apsunkino aiškų atsakymą, kiek ir koks fizinis aktyvumas naudingiausias, taip pat kam jis padeda labiausiai.
Per pastaruosius du dešimtmečius mokslininkai atliko dešimtis metaanalizių – tyrimų, apibendrinančių daugelio klinikinių bandymų rezultatus ir vertinančių fizinio aktyvumo naudą depresijos bei nerimo atvejais. Tačiau liko spragų: nebuvo pakankamai aišku, kaip aktyvumo veiksmingumas skiriasi įvairaus amžiaus grupėms ir ar reikšminga konkrečios fizinės veiklos rūšis.
Be to, daugelyje tyrimų dalyvavo žmonės, turintys kitų lėtinių ligų, pavyzdžiui, diabetą ar artritą. Tokie veiksniai gali iškraipyti rezultatus ir apsunkinti jų pritaikymą bendrai populiacijai.
Ką atlikome šiame tyrime?
Šio tyrimo tikslas buvo sumažinti neaiškumą, todėl atlikome vadinamąją meta–metaanalizę. Tai reiškia, kad sistemingai įvertinome visų jau atliktų metaanalizių rezultatus – iš viso 81 – ir siekėme tiksliau nustatyti, ką rodo bendri duomenys.
Iš viso buvo apdoroti beveik 80 000 dalyvių duomenys iš daugiau nei 1 000 pirminių klinikinių tyrimų.
Nagrinėjome kelis veiksnius, galinčius paaiškinti, kodėl skirtingų tyrimų rezultatai taip išsiskyrė:
- Skirtingos tiriamųjų grupės: žmonės, kuriems diagnozuota depresija ar nerimo sutrikimas, ir tie, kurie patiria tik simptomus; skirtingos amžiaus grupės; moterys nėštumo metu ir po gimdymo.
- Skirtingi fizinio aktyvumo tipai: aerobinės treniruotės, jėgos pratimai, „kūno ir proto“ praktikos (pavyzdžiui, joga); taip pat ar treniruotės buvo prižiūrimos specialisto, kokia buvo jų trukmė ir intensyvumas.
- Sportavimo forma: ar žmogus sportavo individualiai, ar grupėje.
Taip pat taikėme pažangius statistinius metodus, kad kuo tiksliau atskirtume gryną fizinio aktyvumo poveikį, kiek įmanoma sumažindami kitų veiksnių (įskaitant lėtines ligas) įtaką.
Mūsų duomenys daugiausia atspindi fizinio aktyvumo, kaip atskiro veiksnio, poveikį depresijos ir nerimo simptomams. Tačiau realiame gyvenime žmonės neretai kartu vartoja antidepresantus, lankosi terapijoje arba taiko abu šiuos būdus. Todėl ateityje reikės detalesnių tyrimų, nagrinėjančių, kaip fizinis aktyvumas veikia derinant jį su kitomis gydymo priemonėmis.
Kokius rezultatus gavome?
Fizinis aktyvumas veiksmingai mažina tiek depresijos, tiek nerimo simptomus, tačiau esama svarbių niuansų.
Palyginti su neveiklumu, fizinis aktyvumas turėjo stiprų poveikį mažinant depresijos simptomus ir vidutinį poveikį nerimo simptomams.
Gauta nauda buvo panaši, o kai kuriais atvejais – net didesnė, nei ta, kuri dažniausiai pasiekiama taikant įprastus psichikos sveikatos gydymo būdus: psichoterapiją ir antidepresantus.
Ypač svarbu tai, kad pavyko aiškiau nustatyti, kam fizinis aktyvumas padeda labiausiai. Išsiskyrė dvi grupės, kurioms fiksuotas ryškiausias teigiamas pokytis: 18–30 metų suaugusieji ir neseniai pagimdžiusios moterys.
Daugelis moterų po gimdymo susiduria su kliūtimis, trukdančiomis sportuoti: laiko stoka, pasitikėjimo savimi trūkumas, o kartais – ir tinkamų bei įperkamų veiklų nebuvimas. Išvados rodo, kad sudarius geresnes galimybes tokioms veikloms, būtų galima reikšmingai prisidėti prie naujų mamų psichikos sveikatos gerinimo šiuo pažeidžiamu laikotarpiu.
Kaip sportavimo būdas veikia rezultatus?
Analizė parodė, kad geriausiai depresijos ir nerimo simptomus mažina aerobinė veikla: vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas.
Tačiau teigiamą poveikį turėjo visi fizinio aktyvumo tipai – tiek jėgos treniruotės (pavyzdžiui, svorių kilnojimas), tiek „kūno ir proto“ praktikos, tokios kaip joga.
Depresijos atveju geriausi rezultatai pasiekti tada, kai žmonės sportavo kartu su kitais ir kai veiklą prižiūrėjo specialistas, pavyzdžiui, dalyvaujant grupinėse treniruotėse.
Deja, nerimo sutrikimų atveju duomenų apie grupines ar prižiūrimas treniruotes buvo per mažai, todėl šioje srityje reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima tvirtai pasakyti, ar poveikis panašus.
Įdomu tai, kad mankštinimasis vieną ar du kartus per savaitę depresijos simptomus veikė panašiai kaip ir dažnesnis sportavimas. Taip pat nepastebėta ryškaus skirtumo tarp intensyvaus ir mažo intensyvumo krūvio – abi formos buvo naudingos.
Kalbant apie nerimo simptomus, geriausi rezultatai pasiekti tada, kai fizinis aktyvumas buvo:
- nuoseklus (tęsiamas iki aštuonių savaičių),
- mažesnio intensyvumo (pavyzdžiui, lėtas ėjimas ar ramus plaukimas).
Ką tai reiškia praktikoje?
Tyrimas rodo, kad fizinis aktyvumas yra visavertė, moksliškai pagrįsta priemonė depresijai ir nerimo sutrikimams mažinti, ypač kai šios būklės yra diagnozuotos.
Tačiau vien patarimas „daugiau sportuok“ greičiausiai nebus veiksmingas. Įrodymai rodo, kad geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai fizinis aktyvumas yra struktūruotas, prižiūrimas specialisto ir turi socialinį aspektą. Socialinė sąveika ir atsakomybės jausmas (pavyzdžiui, žinant, kad jūsų laukia grupė ar treneris) gali padėti išlaikyti motyvaciją.
Dėl to sveikatos priežiūros specialistams verta, esant galimybei, rekomenduoti ne abstraktų „daugiau judėti“, o konkrečias programas: aerobinių treniruočių užsiėmimus, prižiūrimus ėjimo ar bėgimo užsiėmimus ir panašiai.
Rezultatai taip pat rodo, kad toks aktyvumas gali būti ypač veiksmingas gydant depresiją jauniems suaugusiesiems ir neseniai pagimdžiusioms moterims.
Pagrindinė išvada
Žmonėms, kurie nenori vartoti vaistų arba laukia psichoterapijos, prižiūrimas grupinis fizinis aktyvumas gali būti veiksminga alternatyva. Tai įrodymais pagrįstas metodas, kurį dažnai galima pradėti taikyti beveik bet kada.
Vis dėlto svarbu pasitarti su specialistu. Jei patiriate nerimo ar depresijos simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją ar psichologą. Jie padės nuspręsti, kokią vietą jūsų gydymo plane turėtų užimti fizinis aktyvumas ir kaip jį geriausia derinti su kitomis priemonėmis, pavyzdžiui, terapija ar vaistais.
