Kalbant apie dietas, dažniausiai įsivaizduojame mažesnes porcijas ir pasninką. Vis dėlto nauji tyrimai rodo, kad įmanoma išlaikyti įprastą porcijų dydį ar net valgyti daugiau, kartu pastebimai sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį.
Pagrindinis principas – rinktis visiškai neapdorotą, natūralų maistą (pavyzdžiui, vaisius ir daržoves), o ne itin stipriai perdirbtus produktus (angl. ultra-processed foods, UPF), kurie dominuoja daugelyje šiuolaikinių racionų. Panašu, kad natūralesnė mityba gali padėti išvengti kalorijų pertekliaus net tuomet, kai valgome pagal apetitą.
Tyrimą atlikusi Bristolio universiteto (Jungtinė Karalystė) mokslininkų komanda rėmėsi 2019 m. klinikinio tyrimo duomenų pakartotine analize. Pirminio tyrimo tikslas buvo įvertinti, kiek papildomos energijos suvartoja žmonės, valgydami itin perdirbtą maistą.
Mėnesį trukusio eksperimento metu 20 dalyvių galėjo valgyti tiek, kiek norėjo, laikydamiesi atsitiktinai paskirtos dietos: arba neapdoroto, arba itin perdirbto maisto. Po dviejų savaičių dietos buvo sukeistos vietomis.
Rezultatai parodė įdomų dėsningumą: gavę neapdoroto, natūralaus maisto, dalyviai pagal svorį suvalgydavo daugiau nei 50 % daugiau, tačiau vidutiniškai per dieną gaudavo apie 330 kalorijų mažiau nei tie, kurie valgė itin perdirbtą maistą.
Naujajame darbe tyrėjai siekė detaliau išsiaiškinti, kokius produktus žmonės rinkosi jiems paskirtoje dietoje ir kaip šie pasirinkimai veikė bendrą energijos (kalorijų) suvartojimą.
„Džiugu matyti, kad žmonėms pasiūlius neapdoroto maisto jie intuityviai pasirenka produktus, kurie suderina malonumą, maistinę vertę ir sotumo jausmą, ir vis dėlto leidžia sumažinti bendrą suvartojamos energijos kiekį“, – teigia Bristolio universiteto psichologas Jeffas Brunstromas.
Jis pabrėžia, kad mitybos pasirinkimai nėra atsitiktiniai: kai maistas pateikiamas natūralia forma, žmonės, pasak mokslininkų, priima protingesnius sprendimus, nei anksčiau buvo manyta.
Tyrėjai bandė paaiškinti, kodėl neapdoroto maisto dieta lėmė tai, kad žmonės suvalgė daugiau maisto pagal tūrį ar svorį, tačiau gavo mažiau kalorijų. Čia svarbi ankstesnio eksperimento detalė: dalyviai patys sprendė, ką dėtis į lėkštę iš siūlomų produktų.
Mokslininkai daro prielaidą, kad tai atskleidžia tam tikrą „mitybinį intelektą“ – intuiciją, padedančią subalansuoti racioną. Manoma, kad ši intuicija gali sutrikti, kai kasdienėje mityboje įsivyrauja itin perdirbtas maistas.
Valgant natūralų, neapdorotą maistą, žmonės dažniau renkasi mikroelementais gausius produktus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves. Kai kurie tyrimai rodo, kad organizmas instinktyviai siekia pusiausvyros tarp kalorijų (gaunamų iš riebalų ir angliavandenių) ir vitaminų bei mineralų.
Vartojant itin perdirbtą maistą, gebėjimas „įvertinti“ maisto sudėtį gali būti iškreipiamas: tokie produktai dažnai yra labai kaloringi ir tuo pačiu papildomai praturtinti vitaminais bei mineralais, kurių natūraliai stokoja. Dėl to galima gauti daug kalorijų nesuvalgant didelio maisto kiekio pagal tūrį ar svorį.
„Tai kelia rimtą nerimą – UPF gali tiekti ir daug energijos, ir mikroelementų vienu metu, o tai gali lemti kalorijų perteklių, nes panaikinama naudinga pusiausvyra tarp kalorijų ir mikroelementų“, – aiškina Bristolio universiteto psichologė Annika Flynn.
Pasak jos, priešingai veikia natūralus, neapdorotas maistas: jis palaiko „sveiką konkurenciją“ ir skatina dažniau rinktis mikroelementų „superšaltinius“, tokius kaip vaisiai ir daržovės, o ne didelės energinės vertės produktus, pavyzdžiui, makaronus ar mėsą.
Šis tyrimas suteikia papildomų įžvalgų apie sveiką mitybą ir leidžia manyti, kad persivalgymas nebūtinai yra pagrindinė problema. Autorių teigimu, itin perdirbtas maistas tarsi „pastumia“ mus kaloringesnių pasirinkimų link.
Nors UPF dažnai patogesni, ilgiau galioja ir turi tam tikrų maisto saugos privalumų, vis daugiau kalbama apie jų galimą žalą sveikatai. Tokia mityba siejama su nutukimu ir kai kuriais ankstyvais Parkinsono ligos požymiais.
Ateityje reikės daugiau tyrimų, kad būtų galima patvirtinti, ar „mitybinis intelektas“ yra įgimtas, kiek jis paplitęs ir kaip jį veikia socialiniai veiksniai. Tačiau jau dabar akivaizdu, kad svorio mažinimas ne visuomet susijęs vien su porcijų dydžiu – tai dar kartą primena apie galimus neigiamus padarinius, kai racione pernelyg daug itin perdirbto maisto.
„Jei dalyviai būtų valgę vien tik labai kaloringus produktus, mūsų skaičiavimai rodo, kad jiems būtų pritrūkę kelių svarbių vitaminų ir mineralų, o ilgainiui būtų išsivysčiusios mikroelementų stygiaus būsenos“, – teigia vienas tyrimo autorių, mitybos temomis rašantis žurnalistas Markas Schatzkeris iš McGill universiteto Kanadoje.
„Tas mikroelementų spragas užpildė mažiau kaloringi vaisiai ir daržovės.“
