Maisto pramonė puikiai moka pasinaudoti mūsų noru maitintis sveikiau. Ant pakuočių mirga užrašai „fitnesas“, „ekologiškas“, „be cukraus“, „supermaistas“, tačiau viduje dažnai slypi nemažai cukraus, rafinuotų angliavandenių, priedų ir riebalų.
Toliau – dažniausi produktai, kurie tik atrodo sveiki, tačiau kasdien vartojami gali nepastebimai didinti svorį ir kenkti savijautai. Taip pat pateikiami patarimai, kaip atskirti iš tiesų vertingą maistą nuo gerai „apipakuoto“.
Nenaudingi „sveiki“ produktai
Ant pakuočių dažnai matome sportininkų atvaizdus ir pažadus suteikti energijos, tačiau sudėtyje neretai būna 20–30 g cukraus. Palyginimui, įprastame šokolado ar saldainių batonėlyje cukraus kiekis gali siekti apie 27 g.
Taip, tokiuose batonėliuose būna baltymų, tačiau juos kur kas naudingiau gauti iš saujos riešutų ar gabalėlio kokybiško sūrio – be perteklinių augalinių riebalų, sirupų ir aromatizatorių. Jei reikia patogaus užkandžio kelionėje, geresnis pasirinkimas dažnai yra nedidelis gabalėlis juodojo (kartaus) šokolado ir riešutai.
Granola ir miusliai
Nors šių produktų pagrindas dažniausiai yra avižiniai dribsniai, sėklos ir riešutai, gamybos procesas neretai panaikina dalį jų naudos. Kad granola būtų traški ir skani, ją dažnai kepa su dideliu kiekiu cukraus, medaus ar sirupų ir aliejaus.
Dėl to viena tokio „sveiko“ pusryčių dubenėlio porcija gali turėti 60–70 g cukraus – tai prilygsta maždaug pusantros šokolado plytelės.
Liesi pieno produktai
Pašalinus riebalus iš jogurto, jo skonis tampa prėsksnis, todėl gamintojai jį „pataiso“ tirštikliais, krakmolu ir saldikliais. Viename indelyje lieso jogurto gali būti iki 20 g pridėtinio cukraus, o natūraliame graikiškame jogurte paprastai būna tik 4–5 g cukraus – ir tai natūrali laktozė.
Be to, pieno riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir suteikia sotumo jausmą. Vartojant vien liesus produktus, dažniau norisi užkandžiauti, o tai gali lemti didesnį bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Sultys ir glotnučiai (smučiai)
Stiklinė apelsinų sulčių dažnai prilygsta maždaug šešių apelsinų koncentratui, tačiau be skaidulų. Tai praktiškai greitai pasisavinamas cukrus, kuris staigiai patenka į kraują ir gali sukelti gliukozės bei insulino šuolius.
Glotnučiai (smučiai) taip pat gali tapti tikru cukraus užtaisu: sumaišius daug saldžių vaisių ir dar papildomai įdėjus medaus, sirupų ar sulčių koncentratų, vienoje porcijoje cukraus kiekis gali siekti 50 g ir daugiau.
Visada geresnis pasirinkimas – ne sultys, o visas vaisius ar uogos. Juose esanti ląsteliena (skaidulos) lėtina gliukozės įsisavinimą ir užtikrina ilgesnį sotumo jausmą.
Augaliniai gėrimai („augalinis pienas“)
Vien tai, kad gėrimas yra augalinis, dar nereiškia, jog jis automatiškai sveikas. Pavyzdžiui, avižinis „pienas“ neretai turi aukštą glikeminį indeksą, nes gamybos metu krakmolas suskaidomas į paprastesnius cukrus. Be to, į sudėtį gali būti pridedama cukraus ir aliejų.
Migdolų gėrimuose migdolai kartais sudaro vos apie 2 % produkto, o visa kita – vanduo, emulgatoriai, stabilizatoriai ir kvapiosios medžiagos. Jei renkatės augalinį „pieną“, ieškokite varianto be pridėtinio cukraus ir su kuo trumpesniu, aiškesniu ingredientų sąrašu.
Produktai „be cukraus“ ir „nerafinuoti“ grūdiniai gaminiai
Užrašas „be cukraus“ nereiškia, kad produktas nėra saldus. Cukrus dažnai slepiasi po kitais pavadinimais, pavyzdžiui: maltodekstrinas, dekstrozė, fruktozė, gliukozės–fruktozės sirupas, agavų sirupas, medus, koncentratai ir pan. Organizmui tai vis tiek cukrus.
„Pilno grūdo“ ar „rupių miltų“ kepiniai taip pat gali klaidinti. Dažnai tokiuose gaminiuose viso grūdo miltai sudaro tik nedidelę dalį, o likusi sudėtis – balti kvietiniai miltai, margarinas, cukrus ir įvairūs priedai.
Tikras viso grūdo (ruginės ar kvietinės) duonos kepalas paprastai būna sunkesnis, tankus, tamsesnės spalvos, o jo sudėtis – trumpa ir aiški.
Kaip atskirti iš tiesų naudingus produktus?
Norint nepaslysti ant reklamos triukų ir išmokti rinktis kokybišką maistą, verta atkreipti dėmesį į kelis paprastus principus.
Vertinkite sudėtį, o ne pakuotę. Užrašai „fitnesas“, „eko“, „organic“, „supermaistas“ dažniausiai yra rinkodara. Tikroji informacija apie produktą slypi sudėties sąraše.
Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau. Mažiau sudedamųjų dalių paprastai reiškia mažiau apdorotą produktą. Jei ant avižų dribsnių pakuotės nurodyta tik „avižos“ – puiku. Jei be avižų yra daug sunkiai suprantamų priedų, tai jau labiau perdirbtas gaminys.
Atpažinkite „paslėptą“ cukrų. Sufiksas „-ozė“ (fruktozė, gliukozė, maltozė ir kt.), taip pat žodžiai „sirupas“ ar „koncentratas“ dažnai reiškia tą patį – cukrų. Kad ir kaip jis pavadintas, poveikis organizmui paprastai panašus.
Galiausiai verta prisiminti, kad iš tiesų naudingi maisto produktai – daržovės, kruopos, ankštiniai, natūralūs riešutai – dažniausiai nereikalauja agresyvios reklamos ar ryškių pažadų ant pakuotės. Jei produktas itin aktyviai pristatomas kaip „super sveikas“ ar „stebuklingas“, tikėtina, kad didžioji jo „vertės“ dalis slypi ne sudėtyje, o rinkodaroje.
