Taisyklingas maitinimasis prieš ir po bėgimo turi didelę įtaką ne tik treniruotės kokybei, bet ir organizmo atsistatymo greičiui. Tinkamai parinkti produktai padeda užtikrinti pakankamą energijos kiekį prieš bėgimą ir sudaro palankias sąlygas raumenims greičiau atsistatyti po fizinio krūvio.
Specialistai rekomenduoja valgyti likus maždaug 1,5–2 valandoms iki bėgimo. Per šį laiką organizmas spėja suvirškinti maistą ir pasisavinti reikalingas maistines medžiagas, o raumenyse sukaupiamas glikogenas tampa pagrindiniu energijos šaltiniu fizinio krūvio metu.
Raumenyse sukaupto glikogeno paprastai pakanka apie 60 minučių trukmės bėgimui. Norint išlaikyti stabilų treniruotės intensyvumą, rekomenduojama suvartoti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą. Prieš bėgimą tinkami tokie pasirinkimai kaip skrudinta duona su žemės riešutų sviestu, bananas kartu su energiniu batonėliu, avižinė košė su uogomis, sumuštinis su kalakutiena ir viso grūdo duona arba kiaušiniai ar tofu su kepta saldžiąja bulve.
Virškinamojo trakto sutrikimai yra gana dažna bėgikų problema – juos patiria nuo 30 iki 90 procentų ištvermės sportininkų. Dažniausi simptomai yra pilvo diegliai, rėmuo ar viduriavimas, kurie gali neigiamai paveikti treniruotės kokybę.
Norint sumažinti šių negalavimų riziką, prieš treniruotę rekomenduojama vengti daug skaidulų turinčių produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, ankštiniai augalai ar džiovintos slyvos. Taip pat svarbu nepersivalgyti, nes sunkus maistas apkrauna skrandį, ir vengti labai kaloringų gėrimų likus 30–60 minučių iki bėgimo. Prieš startą geriausia orientuotis į angliavandenius, nes baltymai ir riebalai virškinami lėčiau, o treniruotės metu nepamiršti gerti skysčių mažais gurkšniais.
Po bėgimo organizmas patiria atsistatymo fazę, kurios metu raumenys adaptuojasi prie krūvio ir stiprėja. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu pasirūpinti tinkamu maistinių medžiagų balansu.
Rekomenduojama vartoti angliavandenius ir baltymus santykiu maždaug 3:1 arba suvartoti apie 1–1,5 gramo angliavandenių ir 0,3–0,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Po bėgimo puikiai tinka uogų ir banano glotnutis su baltymų milteliais, graikiškas jogurtas su vaisiais ar baltyminis batonėlis ar kokteilis.
Nors riebus maistas gali prisidėti prie glikogeno atsargų papildymo, jis dažnai stokoja vertingų maistinių medžiagų. Todėl po treniruotės vertėtų rinktis natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Skysčių balanso palaikymas yra ne mažiau svarbus nei tinkama mityba. Likus maždaug dviem valandoms iki bėgimo, rekomenduojama išgerti apie 400–600 mililitrų vandens. Tai leidžia organizmui pasisavinti skysčius ir pašalinti perteklių.
Dar likus 15–30 minučių iki starto, jei nėra sunkumo jausmo skrandyje, galima papildomai išgerti 150–250 mililitrų vandens. Bėgant karštu oru ar ilgiau nei 45–60 minučių, svarbu pradėti treniruotę jau pakankamai hidratuotam ir vandenį gerti nedideliais gurkšniais, nelaukiant stipraus troškulio.
Jei reikia, galiu tekstą dar labiau sutrumpinti, pritaikyti SEO antraštėms arba priderinti prie konkretaus sporto ar naujienų portalo stiliaus.
