Menstruacinis ciklas daro didelę įtaką moters fizinei savijautai, sportiniam pajėgumui ir atsistatymui po traumų. Nauji tyrimai rodo, kad nors pačios mėnesinės nebūtinai lemia didesnę traumų riziką, jos gali turėti reikšmingos įtakos patirtų sužeidimų sunkumui ir gijimo trukmei. Šiame straipsnyje aptariama, kaip ciklo fazės veikia traumų gijimą ir kaip pagal tai protingai prisitaikyti treniruotėmis.
Menstruacijų ciklas yra pagrindinis fiziologinis procesas, turintis įtakos moters organizmui. Jis veikia ištvermę, nervų ir raumenų kontrolę, medžiagų apykaitą ir imuninį atsaką.
Buvo atliktas tyrimas su sportininkėmis, siekiant išsiaiškinti, ar yra skirtumas, kaip gyja traumos, patirtos mėnesinių metu ir kitose ciklo fazėse. Paaiškėjo, kad jei trauma įvyksta per mėnesines, ji būna stipresnė, o gijimo procesas trunka ilgiau.
Tyrimo autorė dr. Eva Ferrer pabrėžė, kad pati menstruacija traumų skaičiaus nedidina. „Mes parodėme, kad vien mėnesinės nepadidina traumų dažnio. Nors sportininkės per menstruacijas nesusižaloja dažniau, šiuo laikotarpiu patirtos traumos lemia tris kartus daugiau praleistų treniruočių dienų nei traumos, įvykusios kitose ciklo fazėse“, – aiškino ji.
Mokslininkai keturis sezonus stebėjo 33 elitines futbolininkes. Buvo fiksuojami jų menstruacijų ciklo duomenys ir visi per šį laiką patirti sužeidimai. Iš viso užregistruotos 80 traumų, iš kurių 11 įvyko mėnesinių metu.
Tyrimo rezultatai parodė, kad traumų krūvis (sunkumas ir pasekmės) kraujavimo fazėje buvo reikšmingai didesnis – sužeidimai buvo rimtesni ir gyjo ilgiau.
Kas lemia lėtesnį traumų gijimą per mėnesines?
Pasak dr. Ferrer, hormonų pokyčiai nebūtinai yra tiesioginė traumos priežastis, tačiau jie gali turėti didelės įtakos jos sunkumui ir atsistatymo trukmei. „Hormonų lygis gali nesukelti paties sužeidimo, bet gali paveikti, koks sunkus jis bus ir kiek laiko truks reabilitacija“, – aiškino ji.
Menstruacijų metu ir prieš jas dažnai stebimi keli veiksniai, galintys lėtinti gijimą ir bloginti savijautą:
Žemas estrogeno lygis gali sulėtinti raumenų regeneraciją. Padidėjęs nuovargis, skausmas ir mieguistumas silpnina nervų ir raumenų kontrolę, todėl sunkiau išlaikyti koordinaciją ir stabilumą.
Dėl kraujo netekimo prarandama geležis, o tai gali mažinti ištvermę ir lėtinti atsistatymą po krūvio. Dažniau suaktyvėjęs uždegiminis procesas mėnesinių metu gali lemti didesnius audinių pažeidimus, jei įvyksta trauma.
Kaip priderinti treniruotes prie menstruacinio ciklo?
Tyrimo išvados svarbios ne tik profesionalioms sportininkėms, bet ir visoms moterims, kurios reguliariai sportuoja. Priderinus treniruočių planą prie ciklo, galima sumažinti traumų pasekmes ir palengvinti atsistatymą.
Siekdamos sumažinti traumų poveikį, moterys menstruacijų metu gali atlikti nedidelius, bet reikšmingus pakeitimus treniruočių plane. Pavyzdžiui, naudinga: pailginti apšilimą prieš treniruotę, kad raumenys ir sąnariai būtų geriau paruošti krūviui, koreguoti krūvį – sumažinti intensyvumą, apimtį ar svorius, ypač jei jaučiamas didelis nuovargis ar skausmas, skirti daugiau dėmesio regeneracijai – kokybiškam miegui, mitybai, atsistatymui po treniruotės.
Mokslininkai pabrėžia, kad šios įžvalgos gali būti pritaikytos ir kasdieniam sportuojančių moterų gyvenimui – ciklo stebėjimas padeda geriau planuoti treniruotes, varžybas ir poilsio dienas.
„Nebūtina visiškai atsisakyti treniruočių menstruacijų metu, tačiau gali prireikti jas pritaikyti“, – sako dr. Ferrer. Pasak jos, stebint savo ciklą ir simptomus galima lanksčiai reguliuoti treniruočių intensyvumą bei atsistatymo strategijas – taip išlaikomas reguliarus fizinis aktyvumas ir sumažinama ilgiau trunkančių traumų rizika.
