Depresija ir nerimo sutrikimai paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje.
Nors gydymo būdai, tokie kaip vaistai ir psichoterapija (dažnai vadinama pokalbių terapija), gali būti labai veiksmingi, jie ne visada prieinami. Tam trukdo kaina, stigma, ilgos laukimo eilės pas specialistus ir galimas vaistų šalutinis poveikis.
Tad ką gali pasiūlyti fizinis aktyvumas? Naujame tyrime, paskelbtame visai neseniai, patvirtinta, kad fizinis aktyvumas kai kuriems žmonėms gali būti toks pat veiksmingas kaip terapija ar medikamentinis gydymas. Tai ypač pasakytina apie socialinį, specialisto prižiūrimą judėjimą, pavyzdžiui, grupines treniruotes sporto salėje ar bėgimo klubus.
Panagrinėkime įrodymus.
Kas jau buvo žinoma?
Fizinis aktyvumas jau seniai rekomenduojamas kaip vienas iš gydymo būdų esant nerimui ir depresijai, daugiausia todėl, kad jis skatina „geros savijautos“ cheminių medžiagų išsiskyrimą smegenyse. Tai gerina nuotaiką ir mažina streso lygį.
Vis dėlto turimi įrodymai ilgą laiką buvo gana painūs. Šimtai tyrimų su labai įvairiais rezultatais apsunkino aiškų atsakymą, kiek ir kokio tipo fizinis aktyvumas yra naudingiausias, ir kam jis padeda labiausiai.
Per pastaruosius du dešimtmečius mokslininkai atliko dešimtis atskirų metaanalizių – tai tyrimai, apibendrinantys daugelio klinikinių bandymų rezultatus ir nagrinėjantys fizinio aktyvumo naudą depresijai ir nerimui. Vis dėlto jie paliko nemažai spragų: nebuvo pakankamai aišku, kaip skiriasi fizinio aktyvumo veiksmingumas skirtingo amžiaus grupėms ir ar svarbus konkretaus fizinės veiklos tipo pasirinkimas.
Daugelyje tyrimų dalyvavo žmonės, turintys kitų lėtinių ligų, pavyzdžiui, diabeto ar artritą. Tokie veiksniai gali iškraipyti rezultatus ir apsunkina jų pritaikymą bendrai populiacijai.
Ką atlikome šiame tyrime
Mūsų tyrimo tikslas buvo sumažinti šią sumaištį, todėl atlikome vadinamąją „meta–metaanalizę“. Tai reiškia, kad sistemingai išanalizavome visų jau atliktų metaanalizių rezultatus – iš viso jų buvo 81 – ir pabandėme tiksliau nustatyti, ką rodo bendri duomenys.
Iš viso buvo apdoroti beveik 80 000 dalyvių duomenys iš daugiau kaip 1 000 pirminių klinikinių tyrimų.
Nagrinėjome kelis veiksnius, kurie galėjo paaiškinti, kodėl tyrimų rezultatai taip skyrėsi:
Skirtingos tiriamųjų grupės (žmonės, kuriems diagnozuota depresija ar nerimo sutrikimas, ir tie, kurie patiria tik simptomus; skirtingos amžiaus grupės; moterys nėštumo metu ir po gimdymo).
Skirtingi fizinio aktyvumo tipai (aerobinės treniruotės, jėgos pratimai, „kūno ir proto“ praktikos, tokios kaip joga; ar treniruotės buvo prižiūrimos specialisto; jų trukmė ir intensyvumas).
Ar žmogus sportavo individualiai, ar grupėje.
Taip pat naudojome pažangius statistinius metodus, kad kiek įmanoma tiksliau atskirtume ir įvertintume gryną fizinio aktyvumo poveikį, pašalindami kitų veiksnių (įskaitant lėtines ligas) įtaką.
Mūsų duomenys daugiausia atspindi fizinio aktyvumo – kaip vienintelio veiksnio – poveikį depresijos ir nerimo simptomams. Tačiau realiame gyvenime žmonės dažnai kartu vartoja antidepresantus, lankosi terapijoje ar daro abu šiuos dalykus. Todėl ateityje reikės detalesnių tyrimų, nagrinėjančių, kaip fizinis aktyvumas veikia kartu su kitomis gydymo priemonėmis.
Kokius rezultatus gavome?
Fizinis aktyvumas yra veiksmingas būdas sumažinti tiek depresijos, tiek nerimo simptomus, tačiau čia yra tam tikrų niuansų.
Palyginti su neveiklumu, fizinis aktyvumas turėjo stiprų poveikį mažinant depresijos simptomus ir vidutinį – nerimo simptomams.
Gauta nauda buvo panaši, o kai kuriais atvejais ir didesnė, nei ta, kuri paprastai pasiekiama taikant dažniausiai skiriamus psichikos sveikatos gydymo būdus – psichoterapiją ir antidepresantus.
Ypač svarbu tai, kad mums pavyko nustatyti, kam fizinis aktyvumas padeda labiausiai. Dvi grupės išsiskyrė ryškiausiais teigiamais pokyčiais: 18–30 metų suaugusieji ir neseniai pagimdžiusios moterys.
Daugelis moterų po gimdymo susiduria su kliūtimis, trukdančiomis sportuoti: trūksta laiko, pasitikėjimo savimi, kartais – ir tinkamų, įperkamų veiklų. Mūsų išvados rodo, kad sudarius geresnes galimybes tokioms veikloms, būtų galima labai reikšmingai prisidėti prie naujų mamų psichikos sveikatos gerinimo šiuo pažeidžiamu laikotarpiu.
Kaip sportavimo būdas veikia rezultatus?
Mūsų analizė parodė, kad geriausiai mažinti depresijos ir nerimo simptomus padeda aerobinės veiklos: vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas.
Tačiau visų tipų fizinis aktyvumas turėjo teigiamą poveikį – ir jėgos treniruotės (svorių kilnojimas), ir „kūno ir proto“ praktikos, tokios kaip joga.
Depresijos atveju geriausi rezultatai buvo tada, kai žmonės sportavo su kitais ir jų veiklą prižiūrėjo specialistas – pavyzdžiui, dalyvavo grupinėse treniruotėse.
Deja, apie grupines ar prižiūrimas treniruotes nerimo sutrikimų atveju turimų duomenų buvo per mažai, todėl čia reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima tvirtai pasakyti, ar efektas panašus.
Įdomu tai, kad mankštinimasis vieną ar du kartus per savaitę turėjo panašią įtaką depresijos simptomams kaip ir dažnesnis sportavimas. Taip pat nepastebėta didelio skirtumo tarp intensyvaus ir mažo intensyvumo krūvio – visos formos buvo naudingos.
Kalbant apie nerimo sutrikimus, geriausi rezultatai buvo pasiekiami tada, kai fizinis aktyvumas: buvo tęsiamas nuosekliai, iki aštuonių savaičių, ir ar buvo mažesnio intensyvumo, pavyzdžiui, lėtas ėjimas ar ramus plaukimas baseine.
Ką tai reiškia praktikoje?
Mūsų tyrimas rodo, kad fizinis aktyvumas yra visavertė, moksliškai pagrįsta gydymo priemonė depresijai ir nerimo sutrikimams, ypač kai šios būklės yra diagnozuotos.
Tačiau vien patarimas „daugiau sportuok“ greičiausiai neveiks. Įrodymai rodo, kad geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai fizinis aktyvumas yra struktūruotas, prižiūrimas specialisto ir turi socialinį aspektą. Socialinė sąveika ir atsakomybės jausmas (pavyzdžiui, žinant, kad jūsų laukia grupė ar treneris) gali padėti išlaikyti motyvaciją.
Todėl sveikatos priežiūros specialistai turėtų į tai atsižvelgti ir, esant galimybei, siūlyti konkrečias programas – aerobinių treniruočių užsiėmimus, prižiūrimus ėjimo ar bėgimo užsiėmimus – o ne tik bendrą rekomendaciją daugiau judėti.
Rezultatai taip pat rodo, kad toks fizinis aktyvumas gali būti ypač veiksmingas gydant depresiją jauniems suaugusiesiems ir neseniai pagimdžiusioms moterims.
Pagrindinė išvada
Žmonėms, kurie nenori vartoti vaistų arba laukia eilėje psichoterapijai, prižiūrimas grupinis fizinis aktyvumas gali būti veiksminga alternatyva. Tai veiksmingumu pagrįstas metodas, kurį galima pradėti taikyti beveik bet kada.
Vis dėlto svarbu pasikonsultuoti su specialistu. Jeigu patiriate nerimo ar depresijos simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją ar psichologą. Jie gali padėti nuspręsti, kokią vietą jūsų gydymo plane turėtų užimti fizinis aktyvumas ir kaip jį geriausia derinti su kitomis priemonėmis, pavyzdžiui, terapija ar vaistais.
