Roksana Środa yra klinikinė dietologė, besispecializuojanti virškinamojo trakto ir hormonų sistemos sutrikimų srityse. Ji taip pat dalyvavo 14‑ajame „MasterChef“ sezone, todėl iš pokalbio su eksperte tikimės ne tik sveikų patarimų, bet ir idėjų, kaip į kasdienį meniu įnešti daugiau spalvų.
Pasirodo, kad perėjimas prie sveikesnės mitybos nuo naujųjų metų nebūtinai turi būti susijęs su dideliais atsisakymais. Pakanka taikyti 9:1 metodą. Ką tai reiškia? 90 proc. kasdienio raciono turėtų sudaryti sveiki produktai, o likusius 10 proc. gali sudaryti mažiau sveikas maistas.
Greita salotos su krabų lazdelėmis ir ryžiais. Pasiruošite akimirksniu
Roksana Środa: Naujųjų metų pažadai nėra nieko blogo, jei juos įgyvendiname protingai. Deja, daugelis žmonių nuo sausio 1‑osios kardinaliai pakeičia savo gyvenimą, o po pirmojo mėnesio apie priimtus sprendimus jau nebeprisimena. Dažniausiai tie pažadai būna pernelyg griežti, nepritaikyti prie mūsų kasdienio gyvenimo būdo ir įvedami netinkamu būdu.
Užuot vertę savo gyvenimą aukštyn kojomis, verčiau pamažu keiskime įpročius į sveikesnius. Žinoma, tam nebūtina laukti sausio 1‑osios, tačiau daugeliui ši data yra pakankamai simboliška ir palengvina veiksmų pradžią. Jei kas nors mums padeda diegti sveikus įpročius – verta tuo pasinaudoti, net jei tai tik simbolinė naujų metų pradžia. Tačiau vietoj nuostatos „nuo sausio – jokio saldėsių“ geriau būtų juos palaipsniui riboti.
Jei iki šiol įprastai kasdien su kava valgydavote sausainį ar pyragaitį, pirmiausia sumažinkite šį įprotį iki saldumynų kas antrą dieną, vėliau – kas trečią, kol natūraliai sumažinsite jų kiekį iki minimumo ar net visiškai atsisakysite. Ir tai nebus išsiprievartavimas – jūsų organizmas tiesiog pripras prie mažesnio saldaus skonio poreikio. Vietoj nuostatos „nuo sausio sportuoju kasdien“ geriau pasirūpinti, kad kiekvieną dieną atsirastų bent šiokia tokia spontaniška fizinė veikla (pavyzdžiui, pasivaikščiojimai, lipimas laiptais), o planuojami treniruotės būtų pritaikytos prie realių jūsų galimybių, gyvenimo ritmo ir kūno.
Visiškas atsisakymas saldumynų ar kasdienės treniruotės veikia tik trumpuoju laikotarpiu. Ilgainiui laikytis tokių pažadų tampa neįmanoma dėl laiko stokos, kitų įsipareigojimų ar paprasčiausių organizmo galimybių. Be to, toks griežtas požiūris gali neigiamai atsiliepti psichikai ir galiausiai lemti ne tik kaltės jausmą ar „jojo“ efektą ateityje, bet kai kuriais atvejais net ir valgymo sutrikimus.
Ką manote apie „fit“ versijas populiarių desertų, pavyzdžiui, „Bounty“ batonėlius iš sorų kruopų?
Esu didelė ilgalaikio sveikų įpročių formavimo ir, svarbiausia, sveiko požiūrio į sveiką gyvenimo būdą šalininkė. Manau, kad sveikoje mityboje yra vietos viskam. Pagrindą kasdieniame racione turėtų sudaryti kokybiški maisto produktai: daržovės, vaisiai, kokybiška žuvis ir mėsa, kiaušiniai, kruopos, pieno produktai. Tačiau tai nereiškia, kad sveikoje mityboje negali būti labiau perdirbtų produktų, tokių kaip saldumynai ar paruošti patiekalai. Sėkmės raktas – gebėjimas sukomponuoti mitybą taip, kad 90 proc. viso maisto sudarytų aukštos kokybės produktai, o likusius 10 proc. palikti retkarčiais vartojamiems, „rekreaciniams“ produktams.
Toks požiūris padeda be didelio streso kurti geresnius mitybos įpročius, rūpintis sveikata, mažinti kūno masę ar keisti kūno formas, ir kartu palaikyti sveiką santykį su maistu. Žinoma, naminiai, sveikesni tradicinių produktų pakaitalai (pavyzdžiui, sveiki batonėliai iš avižinių dribsnių) yra labai geras žingsnis subalansuotesnės mitybos link.
Deja, iš patirties žinau, kad daugumai pacientų tokie desertai tiesiog nesuteikia pakankamo pasitenkinimo. Pirmiausia jie suvalgo sveikus pakaitalus, o galiausiai vis tiek suvalgo šokoladą ar įprastus batonėlius, taip gaudami net tris kartus daugiau kalorijų. Todėl mitybos modelį verta pritaikyti sau, o ne aklai sekti interneto mada.
Jei sveikesni, naminiai saldumynų ar greito maisto pakaitalai jums tikrai skanūs ir patenkina poreikį suvalgyti stipriau perdirbtą maistą – verta juos rinktis dažniau. Tačiau jei tokie patiekalai jums neskanūs ir nepašalina noro suvalgyti saldumynų, kur kas geriau būtų sąmoningai įtraukti mėgstamus „rekreacinius“ produktus į racioną, laikantis minėtos 10 proc. taisyklės. Tai jokiu būdu nesužlugdys jūsų pastangų ir pasiektų rezultatų, o priešingai – padės sukurti įpročius, kurie išliks visam gyvenimui.
Kokie dažniausiai nemėgstami, bet žiemą verti dėmesio produktai?
Žiemą mūsų organizmui reikia šilumos, imunitetą stiprinančių medžiagų ir tokių, kurios tiesiogiai, labai palankiai veikia žarnyno funkcijas. Būtent žarnynas didele dalimi atsakingas už imuninę sistemą. Todėl, be bendrų sveikos mitybos principų, žiemą verta reguliariai vartoti šiuos produktus ir medžiagas:
- šildančius prieskonius: imbierą, čili, cinamoną, ciberžolę, kajeno pipirus. Jie daro puikų poveikį sveikatai, imunitetui ir virškinimo funkcijoms;
- raugintas daržoves: konkretus tipas nesvarbus, svarbu, kad jos reguliariai atsirastų racione, bent kartą per savaitę;
- riebią jūrų žuvį: ji yra omega‑3 riebalų rūgščių šaltinis. Kartu su vitaminu D jos gerina imuninės sistemos veiklą ir mažina uždegimus;
- fermentuotus pieno produktus: jie puikiai veikia žarnyno funkciją, o tai tiesiogiai siejasi su bendra organizmo ir imuninės sistemos būkle.
Be to, žiemą, žinoma, neturėtume pamiršti įvairių daržovių ir vaisių, tačiau tai neturi būti griežtai apibrėžti produktai. Svarbiausia – kasdien suvalgyti bent tris porcijas daržovių ir vieną ar dvi porcijas vaisių – tokių, kokius patys mėgstame.
Kaip paruošti briuselines kopūstus, kad jie būtų ir skanūs, ir sveiki?
Briuseliniai kopūstai iš tiesų yra vienos nemėgstamiausių daržovių. Ir ne tik vaikų – jų vengia ir daugelis suaugusiųjų. Pirmiausia rekomenduoju išbandyti kepimo orkaitėje variantą su įvairiais prieskoniais. Pakanka briuselinius kopūstus trumpai apvirti, kad jie būtų „al dente“, apšlakstyti kokybišku alyvuogių aliejumi ir gausiai apibarstyti mėgstamais prieskoniais (rudenį ir žiemą puikiai tinka šiek tiek čili). Tuomet kepame orkaitėje, kol gražiai apskrunda. Taip išvengsime kepimo riebaluose keptuvėje, o skoninės savybės bus labai panašios. Svarbiausia – naudoti intensyvius, mėgstamus prieskonius, tokius kaip čili, druska ar kuminas.
Kepimas riebaluose sveikos mitybos kontekste nėra visiškai draudžiamas. Jei jau kepame, verta tai daryti kokybiškame alyvuogių aliejuje (draudimas kepti alyvuogių aliejuje yra mitas), tačiau planuojant mitybą reikėtų siekti, kad kepimas būtų tik viena iš daugelio gaminimo technikų. Pagrindą turėtų sudaryti virimas vandenyje ir garuose, kepimas orkaitėje, troškinimas, o tik tada – kepimas, geriausia ne giluminiuose riebaluose.
Mūsų sveikatos centre dažnai sutinkame pacientų, kurie nemėgsta nei žalių, nei virtų daržovių. Jei vienintelis būdas „prastumti“ į racioną bent nedidelę daržovių porciją yra jų apkepimas – verta tai padaryti. Nors tai nėra idealus variantas, vis dėlto geriau bent kažkiek daržovių, nei visiškas jų atsisakymas.
Ką manote apie retesnius citrusinius vaisius dietoje, pavyzdžiui, greipfrutą ar kumkvatą?
Nesvarbu, kokie tai vaisiai – svarbu, kad jie būtų pastovi mitybos dalis. Kiekvieną dieną verta suvalgyti 1–2 vaisių porcijas. Geriausias pasirinkimas būtų uogos (bent 2–3 kartus per savaitę), nes jos yra antioksidantų, polifenolių šaltinis ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Jei uogų nemėgstame arba jos per brangios, galima rinktis bet kokius kitus vaisius: sezoninius, obuolius, kriaušes ar būtent citrusinius.
Žiemą vyrauja citrusiniai vaisiai. Apelsinai, mandarinai, greipfrutai – jų kvapas tvyro tiek parduotuvėse, tiek namuose, todėl verta pasinaudoti šiuo sezonu. Citrusai turi daug vandens, taip pat vitaminų, ypač vitamino C. Geriausia juos valgyti žalius, kad išliktų visos vertingos medžiagos, ypač vitaminas C. Tik žmonėms, turintiems lėtinių skrandžio sutrikimų, reikėtų atsargiau vartoti rūgštesnius vaisius – tokiu atveju geresnis pasirinkimas būtų uogos ar bananai.
