Daugelis žmonių energijos stoką pajunta jau apie 10 val. ryto. Dažniausiai priežastis nėra miego trūkumas, o kelių klaidų derinys pusryčių metu, kurias daro didžioji dauguma.
Angliavandeniai aprūpina organizmą energija visai ryto daliai, ypač po nakties, kai nieko nevalgėte. Greitai pasisavinami angliavandeniai, pavyzdžiui, bandelės ar kiti kepiniai, staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o dėl baltymų ir skaidulų trūkumo jis greitai krenta ir savijauta pablogėja.
Verčiau rinkitės natūralius, skaidulomis turtingus angliavandenių šaltinius: viso grūdo produktus, daug skaidulų turinčius vaisius ar ankštines daržoves. Tokie produktai energiją išskiria palaipsniui, todėl ji išsilaiko ilgiau ir padeda išlaikyti ne tik pastovų energijos lygį, bet ir geresnes kognityvines funkcijas.
Pusryčiuose per daug cukraus
Per didelis pridėtinio cukraus kiekis ryte gali lemti energijos stygių, ypač jei pusryčiuose trūksta kitų maistinių medžiagų, lėtinančių virškinimą – baltymų ir riebalų.
Prie dažniausių daug cukraus turinčių pusryčių priskiriami keksiukai, įvairūs saldūs kepiniai, saldūs pusryčių dribsniai ir kava su cukrumi ar sirupais.
Verčiau rinkitės nesaldintą kavą ir sumuštinį, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų derinys.
Pusryčiai per mažai kaloringi
Jei ryte gaunate per mažai kalorijų, energija gali imti kristi jau apie 10 valandą. Organizmui reikia pakankamo kalorijų kiekio, kad jis galėtų optimaliai funkcionuoti.
Tai reiškia, kad pusryčiai turi būti subalansuoti ir suteikti ilgalaikės energijos. Pavyzdžiui, jei anksti ryte sportuojate, jums greičiausiai reikia daugiau kalorijų nei tam, kuris prieš pusryčius nesimankština.
Pusryčių praleidimas arba nepakankamas maisto kiekis gali lemti nuovargį ir silpnumą dar iki vidurdienio.
Nesubalansuotas racionas
Subalansuota mityba reiškia, kad kiekvieno valgymo metu gaunate įvairių maistinių medžiagų derinį. Sveiki pusryčiai turėtų suteikti baltymų, skaidulų ir naudingų riebalų, kad aprūpintų ryto dalį energija ir neleistų staigiai šokinėti cukraus kiekiui kraujyje.
Paprastas būdas susidaryti subalansuotus pusryčius – rinktis produktus iš skirtingų maisto grupių. Pavyzdžiui, jogurtas su granola ir uogomis apjungia pieno produktus, grūdinius produktus ir vaisius.
Kaip sudaryti naudingus pusryčius?
Maistinių medžiagų derinys
Sveikuose pusryčiuose turėtų būti trys pagrindiniai komponentai: baltymai, skaidulos ir sveikieji riebalai. Toks derinys padeda ilgiau jaustis sotiems ir energingiems iki kito valgymo ar užkandžio.
Įtraukite įvairiaspalvių vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės pusryčių lėkštėje – puikus būdas dieną pradėti su skaidulų ir angliavandenių šaltiniu energijai. Rinkitės skirtingų spalvų (raudonus, žalius, oranžinius ir pan.) produktus, kad gautumėte daugiau įvairių naudingų medžiagų.
Būtini baltymai ir skaidulos
Rekomenduojama pusryčių metu suvartoti ne mažiau kaip 20 g baltymų ir 5 g skaidulų. Tai padeda palaikyti stabilų energijos ir cukraus kiekį kraujyje.
Pakankamas šių maistinių medžiagų kiekis gali pagerinti nuotaiką ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Valgykite pakankamai
Svarbu gauti tiek kalorijų, kad energijos užtektų visam rytui. Skirkite laiko ramiai pavalgyti ir pasimėgauti pusryčiais, užuot valgę skubėdami ar „pakeliui“.
