Magnis yra vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmui, atsakingas už širdies veiklą, nervų sistemos balansą, energijos gamybą ir raumenų funkciją.
Nors daugelis žmonių mano, kad pakankamą magnio kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, iš tiesų subalansuota mityba gali visiškai užtikrinti šio mineralo poreikį. Labai tikėtina, kad produktai, galintys pakeisti sintetinius papildus, kasdien yra jūsų namuose.
Sužinokite, kokie produktai pasižymi didele magnio koncentracija ir gali tapti natūralia, saugia bei skania alternatyva vaistinės papildams. Reguliariai įtraukus juos į kasdienį racioną, organizmas lengviau palaiko energiją, miego kokybę ir vidinę pusiausvyrą.
Riešutai ir sėklos: mažos, bet itin galingos magnio bombos
Riešutuose ir sėklose yra įspūdingas magnio kiekis, todėl jie puikiai tinka tiek kaip užkandis, tiek kaip priedas prie košių ar salotų.
Migdolai – vieni turtingiausių: vos 30 gramų skrudintų migdolų suteikia apie 80 mg magnio, o tai beveik penktadalis rekomenduojamos paros normos.
Kiti ne ką prastesni variantai – anakardžiai, kuriuose panašus magnio kiekis, ir moliūgų sėklos, kuriose šio mineralo dar daugiau. Tai ne tik magnio, bet ir sveikų riebalų, baltymų bei skaidulų šaltinis.
Ankštiniai produktai: sotūs ir naudingi
Pupelės, žirniai ir lęšiai – tikras lobynas tiems, kurie nori natūraliai padidinti magnio kiekį. Juodosios pupelės išsiskiria mineralų gausa, o viena jų porcija gali suteikti daugiau nei ketvirtadalį magnio paros normos.
Lęšiai turi ne tik magnio, bet ir kalio, geležies bei folio rūgšties, todėl ypač naudingi energijai ir medžiagų apykaitai. Edamamai – dar vienas puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta derinti sotumą ir naudą.
Viso grūdo produktai: lėta energija ir daug magnio
Kvinoja, grikiai ir viso grūdo duona taip pat gali padėti natūraliai palaikyti pakankamą magnio kiekį. Viena bolivinės balandos porcija suteikia per 100 mg magnio, o grikiai taip pat pasižymi įspūdingu mineralų kiekiu.
Tai produktai, kurie suteikia ilgalaikę energiją, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir puikiai tinka sveikam kasdieniam meniu.
Pieno produktai: paprastas būdas gauti papildomo magnio
Net įprasti pieno produktai gali prisidėti prie magnio balanso. Neriebiame piene yra apie 30 mg magnio – nedidelė porcija, bet svarbi, jei pieną vartojate kasdien.
Graikiškas jogurtas suteikia ir magnio, ir baltymų, todėl tinka kaip maistingas pusryčių ar užkandžio pasirinkimas.
Vaisiai: saldūs, bet naudingi magnio šaltiniai
Džiovintos figos – tikras skaidulų ir mineralų derinys, galintis patenkinti beveik ketvirtadalį magnio paros normos. Bananas – kasdienis, bet vertingas pasirinkimas, kuriame taip pat yra magnio, be to, jis aprūpina kaliu, vitaminu B6 ir antioksidantais.
Daržovės: ne tik vitaminai, bet ir svarbūs mineralai
Špinatai – vienas universaliausių produktų, skirtų sveikai mitybai. Jie pasižymi dideliu A, C, K vitaminų kiekiu, turi geležies, skaidulų ir, žinoma, magnio.
Pusė stiklinės virtų špinatų gali padengti beveik penktadalį paros normos. Ne ką mažiau naudos suteiks kepta bulvė su odele, kurioje taip pat yra nemažai magnio.
Juodasis šokoladas: skanus ir naudingas pasirinkimas
Tamsus šokoladas, kurio sudėtyje yra didesnis kakavos procentas, išsiskiria gausiu magnio kiekiu. 100 gramų plytelė gali turėti nuo 48 iki 129 mg magnio.
Be to, šis skanėstas turtingas antioksidantais, kurie padeda kovoti su uždegimais, palaiko širdies ir smegenų kraujotaką.
Kiek magnio reikia per dieną?
Daugumai suaugusių vyrų rekomenduojama suvartoti 420 mg magnio per parą, o moterims – apie 320 mg. Šie skaičiai gali kisti priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio aktyvumo.
