Sveikos mitybos šalininkai dažnai kartoja, kad daržoves geriausia valgyti žalias, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad tai tinka ne visoms. Yra grupė daržovių, kurios po terminio apdorojimo tampa ne tik minkštesnės ar skanesnės, bet ir ženkliai naudingesnės organizmui.
Šiluma padeda išlaisvinti tam tikrus vitaminus, mineralus ir antioksidantus, kurių žalias maistas nepasiūlo tokiais kiekiais. Terminis apdorojimas taip pat pagerina kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą, o kai kuriais atvejais sumažina junginius, kurie žmogaus organizmui apsunkina virškinimą.
Todėl verta žinoti, kurios daržovės tampa tikrais supermaistais būtent keptos, virtos arba troškintos. Sužinokite kokios šešios daržovės, kurių maistinė vertė po paruošimo ženkliai padidėja, ir kodėl verta dažniau jas ruošti šiltai, o ne valgyti neapdorotas.
Morka: daugiau vitamino A ir geresnis įsisavinimas
Morkose gausu beta karotino, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Žalias morkas kramtyti sveika, tačiau termiškai apdorojant jų tvirtos ląstelių sienelės suminkštėja, o beta karotinas tampa gerokai lengviau prieinamas. Tai reiškia, kad virta ar kepta morka gali padėti geriau rūpintis jūsų regėjimu ir imunitetu nei žalia.
Gamindami morkas stenkitės vengti per didelio temperatūros poveikio, o šilto patiekalo skonį ir maistingumą sustiprins keli lašai alyvuogių aliejaus, kuris padeda dar geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
Grybai: antioksidantai tampa aktyvesni
Grybai yra puikus antioksidantų šaltinis, tačiau žali jie nėra lengvai įsisavinami. Terminis apdorojimas pagerina naudingųjų medžiagų biologinį prieinamumą ir suaktyvina jų uždegimą mažinančias savybes.
Kepti, troškinti ar kepti ant grotelių grybai ne tik skaniau kvepia, bet ir duoda gerokai daugiau naudos organizmui. Juos galite dėti į makaronų patiekalus, sriubas ar ruošti kaip šiltą garnyrą.
Pomidorai: daugiau likopeno, mažiau uždegimo
Pomidorai – vieni iš tų produktų, kurie kaitinami tampa žymiai naudingesni. Šiluma suardo jų ląstelių sieneles ir išlaisvina likopeną – itin stiprų antioksidantą, siejamą su širdies sveikata ir mažesniu uždegimu.
Šis junginys yra riebaluose tirpus, todėl pomidorų patiekalai su alyvuogių aliejumi – puikus pasirinkimas. Troškinti pomidorai, kepti pomidorai ar net paprastas pomidorų padažas yra maistingesni už žalius pomidorus.
Smidrai: sustiprintas antioksidantų poveikis
Smidrai po terminio apdorojimo tampa dar vertingesni. Jie išlaisvina daugiau antioksidantų, tokių kaip ferulo rūgštis, o taip pat pagerėja vitaminų A, E ir K pasisavinimas.
Kad išsaugotumėte maksimalų naudingų medžiagų kiekį, smidrus virkite garuose arba švelniai apkepkite. Jie puikiai tinka dėti į salotas, makaronus arba patiekti kaip garnyrą su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
Kale kopūstai: lengviau pasisavinami mineralai
Kale kopūstai yra tikras mineralų šaltinis, tačiau žali jie gali būti sunkiau virškinami. Šiluma padeda suminkštinti jų kietas skaidulas, todėl organizmui lengviau įsisavinti kalcį ir magnią.
Kad išsaugotumėte kuo daugiau vitaminų, tarp jų ir vitamino C, rekomenduojama kale lapus ruošti garuose. Taip išlaikysite pusiausvyrą tarp geresnio virškinamumo ir maistinės vertės.
Špinatai: mažiau oksalatų, daugiau naudos
Žali špinatai turi daug naudingo geležies ir kalcio, tačiau šių mineralų pasisavinimą riboja oksalatai. Terminis apdorojimas, ypač garuose, suskaido dalį oksalatų ir leidžia organizmui geriau įsisavinti naudingus mineralus.
Tokiu būdu špinatai tampa lengviau virškinami ir vertingesni. Juos galite dėti į omletus, troškinius ar sriubas.
