Remiantis subalansuotos mitybos gairėmis, siekiant užtikrinti organizmui pakankamą kiekį reikalingų omega riebalų rūgščių, rekomenduojama 2–3 kartus per savaitę vartoti riebios žuvies. Vis dėlto, kasdieniame gyvenime tiek jos suvalgo toli gražu ne kiekvienas, dėl ko potencialiai kyla rizika pritrūkti minėtų gyvybiškai svarbių medžiagų.
Kas yra omega riebalų rūgštys, kokių tipų jos būna ir kokie simptomai rodo galimą jų trūkumą bei, kur jų gauti tiems, kurie mėgsta žuvies, pasakoja „Hila“ Šeimos medicinos centro šeimos gydytoja Agnė Šimonienė.
Omega riebalų rūgštys priklauso polinesočiųjų riebalų grupei. Kaip paaiškina gydytoja, skaičius prie pavadinimo (3, 6 ar 9) žymi dvigubos jungties padėtį molekulėje nuo grandinės galo, bet svarbiausia – tai, kokį poveikį jos turi mūsų sveikatai.
„Omega-3 riebalų rūgštys dažnai siejamos su priešuždegiminiu poveikiu. Jos svarbios nervų ir tinklainės audiniams, reguliuoja uždegiminius procesus ir padeda palaikyti sveiką ląstelių veiklą“, – pasakoja gydytoja A. Šimonienė. Ji taip pat pažymi, kad omega-3 dalyvauja genų veiklos reguliavime ir padeda gaminti tam tikras medžiagas, kurios natūraliai slopina uždegimą organizme.
Omega-6 taip pat būtinos, bet jei jų vartojama per daug, jos gali skatinti uždegiminius procesus. Omega-9 riebalų rūgštys nėra būtinos, nes organizmas jas gali pasigaminti pats. Tačiau jos vis tiek naudingos, pavyzdžiui, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Kodėl šios rūgštys tokios svarbios?
Riebalai atlieka daugybę svarbių funkcijų – jie ne tik energijos šaltinis, bet ir būtina ląstelių struktūros dalis. Jie padeda perduoti nervinius impulsus, saugo ląsteles, dalyvauja hormonų gamyboje.
„Omega-3, ypač EPA ir DHA, turi priešuždegiminį poveikį, reguliuoja uždegiminių molekulių gamybą, padeda išvengti trombozės ir aterosklerozės. Jos itin svarbios širdies, smegenų bei imuninės sistemos veiklai“, – pabrėžia šeimos gydytoja.
Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys pakankamai omega-3, rečiau serga širdies ligomis, metaboliniu sindromu, kai kuriais autoimuniniais sutrikimais. Vienoje metaanalizėje nustatyta, kad didesnis omega-3 kiekis kraujyje susijęs su 26 proc. mažesne metabolinio sindromo rizika.
Tačiau problema ta, anot specialistės, kad dauguma šiuolaikinių žmonių omega-6 gauna labai daug (pvz., iš saulėgrąžų ar kukurūzų aliejaus), o omega-3 – per mažai. Dėl to išsibalansuoja svarbus santykis. Per didelis omega-6 kiekis slopina organizmo gebėjimą gaminti priešuždegimines medžiagas.
Ką valgyti, kad gautume pakankamai omega rūgščių?
Skirtingos omega rūgštys slepiasi skirtinguose produktuose. Omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės), jūrų dumblių aliejus (EPA/DHA), o augaliniai variantai – linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos.
Omega-6 gausu augaliniuose aliejuose (sojų, kukurūzų, saulėgrąžų), taip pat riešutuose, sėklose. Omega-9 randama alyvuogių, avokadų, migdolų aliejuose bei riešutuose.
Nors teoriškai įmanoma visas reikalingas riebalų rūgštis gauti su maistu, gydytoja A. Šimonienė atkreipia dėmesį: „Vakarietiškose dietose omega-3 (ypač EPA ir DHA) suvartojama vos apie 130–150 mg per dieną, kai rekomenduojama bent 250 mg. O omega-6 – gerokai per daug.“
Be to, augalinės omega-3 formos (ALA) organizme tik iš dalies pavirsta į naudingąsias EPA/DHA, tad vien sėklų dažnai nepakanka. Dėl to svarbu įtraukti žuvį arba vartoti papildus.
Ką daryti, jei nemėgstate žuvies?
Jeigu žuvies nevartojate dėl skonio, alergijų ar gyvenimo būdo (pvz., vegetariška ar veganiška mityba), gydytoja siūlo alternatyvas:
- reguliariai vartoti linų sėmenis, chia sėklas, graikinius riešutus,
- pasirinkti veganiškus papildus iš algių aliejaus (turinčio EPA ir DHA),
- mažinti omega-6 šaltinius – vengti perdirbtų produktų, kepto maisto, kai kurių aliejų,
- rinktis alyvuogių ar avokadų aliejų vietoj saulėgrąžų ar kukurūzų,
- stebėti bendrą mitybos balansą, o esant galimybei, atlikti omega-3 kiekio kraujyje tyrimus.
„Norint pasiekti rekomenduojamą omega-3 kiekį, pakanka porą kartų per savaitę valgyti riebesnę žuvį, o žuvies nevartojantiems svarbu papildyti racioną augalinėmis alternatyvomis ar maisto papildais“, – pataria šeimos gydytoja.
Kaip palaikyti sveiką riebalų balansą?
Specialistė atkreipia dėmesį, kad ne tik svarbu gauti pakankamai omega-3, bet ir išlaikyti tinkamą riebalų balansą apskritai. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 20–35 proc. visos dienos energijos, o sočiųjų riebalų – ne daugiau kaip 10 proc.
„Svarbu ne tik gauti daugiau omega-3, bet ir riboti omega-6 šaltinių perteklių. Nors omega-6 nėra blogis, per didelis jų kiekis gali skatinti uždegimą, ypač jei omega-3 vartojama per mažai“, – aiškina gydytoja A. Šimonienė.
Dabartinės dietos dažnai turi omega-6 ir omega-3 santykį 6:1 ar net 10:1, kai optimaliu laikomas 1:1–4:1. Tai reiškia, kad riebalų rūšis, o ne vien jų kiekis, lemia sveikatai palankų rezultatą.
Nėštumo ar žindymo metu rekomenduojama papildomai vartoti apie 100–200 mg DHA per dieną. Rizika nepasiekti reikiamo omega-3 kiekio taip pat didesnė paaugliams, vyresnio amžiaus žmonėms ir vegetarams.
