Pastaraisiais metais baltymai tapo viena populiariausių temų mityboje. Socialiniuose tinkluose gausu patarimų didinti jų kiekį, o maisto pramonė aktyviai žymi baltymų kiekį ant pakuočių, taip skatindama vartotojus rinktis būtent tokius produktus.
Dažnai žmonės renkasi papildus, baltymų kokteilius ar specialius užkandžius manydami, kad kuo daugiau baltymų, tai tuo geriau. Vis dėlto svarbu suprasti, kad nors baltymai būtini mūsų organizmui, didžioji dalis suaugusiųjų jau dabar jų suvartoja pakankamai.
Kai kurie net viršija rekomenduojamas normas, tikėdamiesi papildomos naudos sveikatai ar greitesnio raumenų augimo. Klausimas, ar tai tikrai veiksminga ir kas nutinka, jei baltymų vartojama per daug.
Mitybos specialistai pabrėžia, jog baltymai reikalingi raumenų, fermentų, hormonų formavimuisi bei imunitetui palaikyti. Jie taip pat suteikia energijos. Tačiau kaip ir su bet kuriuo kitu maisto komponentu, perteklius nebūtinai reiškia geresnius rezultatus.
Kiek baltymų mums reikia?
Australijos sveikos mitybos gairės rekomenduoja, kad baltymai sudarytų apie 15 – 25 proc. mūsų dienos energijos poreikio. Suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti 0,84 gramo baltymų kilogramui kūno svorio, o moterims 0,75 gramo. Tai reiškia, kad 90 kilogramų sveriančiam vyrui pakanka apie 76 gramų per dieną, o 70 kilogramų sveriančiai moteriai apie 53 gramus.
Tiems, kurie aktyviai sportuoja ir siekia raumenų masės augimo, galima padidinti suvartojimą iki maždaug 1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio. Vis dėlto tyrimai rodo, kad viršijus šią ribą papildomos naudos nebėra, raumenys neauga greičiau vien dėl didesnio baltymų kiekio.
Kas nutinka, kai baltymų per daug?
Papildomi baltymai nėra paprasčiausiai pašalinami iš organizmo. Jų perteklius tampa energijos šaltiniu, o nepanaudojus virsta riebalų atsargomis. Tai gali lemti svorio augimą, ypač jei bendras kalorijų kiekis viršija poreikį.
Yra sveikatos būklių, kai baltymų perteklius gali būti pavojingas. Sergant lėtinėmis inkstų ligomis, didelis baltymų kiekis gali dar labiau pakenkti inkstams, todėl tokiems žmonėms būtina laikytis gydytojo ar dietologo rekomendacijų.
Taip pat egzistuoja baltymų apsinuodijimas, dar vadinamas „triušių badas“, kai valgoma beveik vien liesa mėsa, be pakankamo riebalų ir angliavandenių kiekio. Tokia mityba gali greitai sukelti rimtą organizmo išsekimą.
Baltymų šaltinių pasirinkimas
Ne mažiau svarbu ne tik kiek baltymų gauname, bet ir iš kokių šaltinių. Gyvūninės kilmės baltymų perteklius siejamas su didesne ankstyvos mirties ir vėžio rizika, taip pat su didesne tikimybe susirgti antrojo tipo diabetu. Daugelyje gyvūninės kilmės produktų gausu sočiųjų riebalų, kurie didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tuo tarpu augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, lęšiai ar viso grūdo produktai, siejami su mažesne vėžio rizika, geresniu cholesterolio balansu ir mažesne diabeto tikimybe. Be to, jie aprūpina organizmą skaidulomis, kurių daugeliui žmonių trūksta. Skaidulos itin svarbios virškinimo sistemai bei širdies sveikatai.
Pusiausvyros svarba
Mitybos specialistai sutaria, kad svarbiausia yra balansas. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi veikti drauge, užtikrindami tinkamą organizmo veiklą. Per didelis dėmesys vien tik baltymams gali sukurti klaidingą įspūdį, jog kitų maistinių medžiagų nereikia, tačiau iš tiesų tik tinkamos proporcijos užtikrina gerą savijautą ir ilgalaikę sveikatą.
Todėl nors baltymai yra svarbi mūsų kasdienės mitybos dalis, jų perteklius neduoda papildomos naudos, o kai kuriais atvejais net gali pakenkti. Siekiant sveikos gyvensenos, svarbiausia rinktis įvairius baltymų šaltinius ir užtikrinti pusiausvyrą tarp visų maistinių medžiagų.
