Vitaminų ir mineralų atmintinė

Vitaminai ir mineralai yra būtini jūsų sveikatai ir kūno grožiui visais metų laikais, jeigu tik norime būti energingi, sveiki ir jauni.

Žmogaus organizmas pats pasigaminti jų negali, o sintetiniai maisto papildai niekada neatstos natūralaus ir tiesioginio vitaminų ir mineralų šaltinio, todėl jums reikia į savo valgiaraštį įtraukti tokius maisto produktus, kuriuose yra daugiausia naudingų medžiagų. Norėdami padėti puoselėti natūralų jūsų grožį bei sveikatą, sudarėme pagrindinių vitaminų ir mineralų, jų naudos ir šaltinių atmintinę.

Vitaminas A

Nauda: padeda išlaikyti sveiką odą ir plaukus, skatina kaulų ir dantų vystymąsi, ypač naudingas stiprinant regėjimą.
Šaltiniai: moliūgai, raudoni pipirai, morkos, abrikosai, papajos, špinatai, ropės, burokai, javai, kepenys, pienas, grietinė, sviestas, žuvų taukai ir kiaušiniai.

Vitaminas B₁

Nauda: skatina organizmo vystymąsi bei padeda aktyvinti nervų sistemą.
Šaltiniai: varpinių grūdų sėlenos, mielės, kepenys, mėsa, pienas, ankštinės daržovės, riešutai, grūdai.

Vitaminas B₂

Nauda: būtinas norint išlaikyti sveiką odą, nagus, plaukus bei svarbus siekiant sustiprinti organizmą.
Šaltiniai:  mielės, grikiai, kviečiai, kiaušiniai, sūris, žuvis, pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai.

Vitaminas B₃

Nauda: svarbus energijos gamyboje, plečia kraujagysles, mažina cholesterino kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį.
Šaltiniai: žuvis, kepenys, žirniai, grikiai, pupos, duona, liesa mėsa, riešutai.

Vitaminas B5

Nauda: padeda augti sveikiems ir gražiems plaukams, pagerina ir suaktyvina medžiagų apykaitą.
Šaltiniai: kepenys, kiaušiniai, mielės, žemės riešutai.

Vitaminas B₆

Nauda: stiprina imuninę sistemą bei skatina greitesnę medžiagų apykaitą.
Šaltiniai: miltai, mielės, pieno produktai, daržovės, žuvis, mėsa.

Vitaminas B₇

Nauda: naudingas bendram sveikam organizmo vystymuisi.
Šaltiniai: kukurūzai, kruopos, kiaušinis, mielės, žirniai, pienas, jautiena, jūros gėrybės.

Vitaminas B₉

Nauda: skatina augimo ir vystymosi procesus.
Šaltiniai: kiaušiniai, pienas, mielės, kepenys ir žalios spalvos daržovės.

Vitaminas B₁₂

Nauda: Naudingas bendram sveikam organizmo vystymuisi, energijos gamybos ir kaupimo procesui, apsaugo nuo padidėjusio cholesterolio.
Šaltiniai: pienas, kiaušiniai, mėsa, žuvis.

Vitaminas C

Nauda: antioksidantas, būtinas kitų vitaminų ir amino rūgščių audinio vystymuisi ir atkūrimui, taip pat svarbus medžiagų apykaitai.
Šaltiniai: citrusiniai vaisiai, uogos, melionai, kiviai, arbūzai, daržovės.

Vitaminas D

Nauda: naudingas kaulų struktūrai ir organizmo vystymuisi.
Šaltiniai: pienas, kepenys, kiaušiniai, riebi žuvis.

Vitaminas E

Nauda: naudingas širdžiai, saugo nuo vėžinių ar kitų susirgimų, stiprina organizmo imunitetą, gali apsaugoti nuo kenksmingų ultravioletinių spindulių.
Šaltiniai: visų rūšių grūdai, riešutai, aliejus, motinos pienas.

Vitaminas K

Nauda: naudingas kaulų struktūrai ir organizmo vystymuisi.
Šaltiniai: pomidorai, špinatai, kopūstai, salotų lapai, žirneliai, morkos, bulvės, kepenys, kiaušiniai, žemuogės, arbata.

Chromas (Cr)

Nauda: dalyvauja energijos gamyboje ir svarbus medžiagų apykaitoje, mažina potraukį saldumynams.
Šaltiniai: kukurūzai, bulvės, mėsa, vėžiagyviai, kviečiai, juodoji arbata, rupi duona, mielės.

Cinkas (Zn)

Nauda: stiprina regėjimą, svarbus imunitetui, virškinimo sistemos veiklai, skatina plaukų, nagų augimą, padeda skaidyti angliavandenius, skatina ląstelių atsinaujinimą.
Šaltiniai: virta mėsa, ypač jautiena, fermentinis sūris, riešutai, egzotiniai vaisiai, grybai, kiaušiniai, žuvis, kviečių gemalai ir austrės, pupelės. Daugiausiai cinko yra jūros gėrybėse.  

Fluoras (F)

Nauda: stiprina kaulus ir dantis.
Šaltiniai: ryžiai, soja, kviečiai, žalios spalvos lapinės daržovės, špinatai, svogūnai, arbata, kava.

Fosforas (P)

Nauda: suteikia energijos ir yra vienas būtiniausių mineralų žmogaus organizmui.
Šaltiniai: špinatai, žali žirneliai, pupelės, briuselio kopūstai, rabarbarai, bulvės, porai, česnakai, riešutai, žuvis, pienas, mėsa, javai.

Geležis (Fe)

Nauda: būtinas normaliai žmogaus organizmo veiklai (ypač kraujui, ląstelių veiklai, audiniams, nervų sistemos veiklai) ir imunitetui.
Šaltiniai: paukštiena, žuvis, kiaušinio trynys, žalios spalvos daržovės, braškės, džiovinti vaisiai, kepenys, mėsa, pomidorai, riešutai.

Jodas (I)

Nauda: būtinas normaliam organizmo augimui ir vystymuisi, tai pat svarbus reguliuojant kūno svorį ir medžiagų apykaitą.
Šaltiniai: žuvis, moliuskai, juoduota druska, jūros dumbliai, pieno produktai, kiaušiniai.

Kalcis (Ca)

Nauda: būtinas organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti, svarbus kaulų struktūrai, stiprina dantis, nagus ir plaukus.
Šaltiniai: pienas, kopūstai, salierai, salotos, morkos, burokėliai, petražolės, svogūnai, žemuogės, kriaušės, slyvos, žuvis.

Kalis (K)

Nauda: naudingas širdžiai ir kraujagyslėms, raumenims ir daugelio fermentų veiklai, reguliuoja kūno skysčius ir rūgštis, didina energijos kiekį.
Šaltiniai: citrusiniai vaisiai, bananai, vynuogės, obuoliai, brokoliai, riešutai, džiovinti vaisiai, žuvis, pomidorai, abrikosai (ypač džiovinti).

Magnis (Mg)

Nauda: vienas būtiniausių mikroelementų sportuojantiems ir besilaikantiems dietos, stiprina kaulus širdį ir nervų sistemą, mažina nuovargį.
Šaltiniai: grūdų produktuose (duona, sėlenos, kruopos), žalialapiuose augaluose (petražolės, krapai, rūgštynės, špinatai), taip pat krevetėse, krabuose, juodojoje arbatoje, riešutuose, šokolade, kopūstuose, morkose.

 Manganas (Mn)

Nauda: svarbus organizmo augimui, medžiagų apykaitai.
Šaltiniai: arbata, riešutai, grūdai, ananasai, lapinės daržovės, mėlynės.

 Selenas (Se)

Nauda: padeda apsaugoti organizmą nuo sunkiųjų metalų, stiprina imuninę sistemą, lėtina senėjimo procesus.
Šaltiniai: žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, kepenys, grūdai, grybai, šparagai, riešutai (ypač braziliški riešutai), česnakas, mielės.

Varis (Cu)

Nauda: reikalingas kaulų augimui bei nervų sistemos stiprinimui.
Šaltiniai: mėsa, kepenys, austrės, pupelės, riešutai, vyšnios, šokoladas

Parengė Nina Ivanova