Olimpinėse žaidynėse dalyvaujantys sportininkai laikosi individualiai pritaikytų ir kruopščiai sudarytų mitybos planų. Varžybų dieną svarbu ne tik tai, ką atletas valgo, bet ir kada tai daro, nes net menkiausios detalės gali paveikti rezultatą.
Milano–Kortinos olimpinio kaimelio pagrindinėje valgykloje sportininkams siūlomas platus meniu pasirinkimas. Patiekalai pritaikomi skirtingiems mitybos poreikiams, sporto šakoms ir kultūriniams įpročiams, kad kiekvienas atletas rastų jam tinkamiausią maistą.
Kasdien čia paruošiami įspūdingi maisto kiekiai. Pavyzdžiui, patiekiama apie 3000 kiaušinių ir maždaug 450 kilogramų makaronų patiekalų – vienų populiariausių tarp sportininkų.
Elitiniai sportininkai išeikvoja gerokai daugiau energijos nei vidutinis žmogus. Plaukikas Michaelas Phelpsas yra minėjęs, kad per dieną suvartodavo apie 10 tūkstančių kalorijų, o sprinteris Yohanas Blake’as yra sakęs, jog jo pasirengimo „paslaptis“ buvo net 16 sunokusių bananų per dieną.
Nors tokie kraštutinumai daugeliui nėra aktualūs, pagrindiniai aukšto meistriškumo sportininkų mitybos principai gali praversti ir kasdienybėje. Net nedideli pokyčiai neretai padeda pagerinti savijautą, padidinti energiją ir prisidėti prie geresnės fizinės formos.
Mityba ryte: ką rinktis prieš treniruotę ir po jos
Jei sportuojate anksti ryte, prieš treniruotę verta bent šiek tiek užkąsti. Nedidelis užkandis suteikia organizmui greitai prieinamos energijos ir padeda efektyviau pradėti dienos treniruotę.
Paprastas ir patogus pasirinkimas – šaldytas banano ir žemės riešutų sviesto užkandis. Banano griežinėlius sudėkite į keksiukų formeles, ant kiekvieno uždėkite po šaukštelį žemės riešutų sviesto ir trumpam užšaldykite.
Pagrindinius pusryčius geriausia valgyti po rytinės treniruotės. Jie turėtų būti subalansuoti – su pakankamu baltymų ir angliavandenių kiekiu, kad būtų atkurtos energijos atsargos ir palaikytas raumenų atsistatymas.
Tam puikiai tinka glotnutis su išrūgų arba augalinės kilmės baltymų milteliais ir vaisiais. Taip pat dažnai rekomenduojamas priešuždegiminį poveikį turintis glotnutis iš raugintų vyšnių sulčių, ananasų, špinatų ir graikiško jogurto.
Atsistatymui po krūvio: sultys ir jų nauda
Po intensyvios treniruotės organizmui neretai praverčia papildoma pagalba atsistatant. Tokiu atveju gali būti naudinga įtraukti raugintų vyšnių, mėlynių ar burokėlių sultis – jos dažnai aptinkamos sportininkų mitybos planuose.
Manoma, kad šios sultys gali palankiai veikti riebalų apykaitą, sumažinti raumenų skausmą ir padėti greičiau atsigauti po fizinio krūvio. Dėl to jos vertinamos tiek profesionalių sportininkų, tiek aktyvų gyvenimo būdą mėgstančių žmonių.
Svarbiausios medžiagos: geležis, vitaminas B12 ir folio rūgštis
Intensyviai sportuojant organizmui gali prireikti kiek daugiau geležies, vitamino B12 ir folio rūgšties nei įprastai. Šios medžiagos svarbios kraujotakai, energijos gamybai ir bendrai organizmo ištvermei.
Geležies turtingą maistą naudinga derinti su produktais, kuriuose gausu vitamino C. Pavyzdžiui, citrinų sultys, brokoliai, uogos ar paprika padeda organizmui geriau pasisavinti geležį.
Įvairovė lėkštėje: kuo daugiau spalvų, tuo geriau
Reikėtų nepamiršti ir maisto įvairovės. Kuo spalvingesnė lėkštė, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas gaus daugiau skirtingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Todėl verta rinktis skirtingų spalvų vaisius ir daržoves bei stengtis, kad jų deriniai keistųsi kasdien. Į racioną naudinga įtraukti ne tik žalius, bet ir raudonus, oranžinius bei geltonus produktus.
Baltymai: svarbu, bet be kraštutinumų
Baltymai yra svarbi sportuojančio žmogaus mitybos dalis, tačiau persūdyti nereikėtų. Geriausia jų gauti iš įvairių šaltinių – tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktų.
Per didelis baltymų kiekis racione gali didinti skysčių netekimo, t. y. dehidratacijos, riziką. Dėl to svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir laikytis subalansuotos mitybos principų.
Maistas – ne vien kalorijos
Net ir aukščiausio lygio sporte maistas nėra vien tik energijos šaltinis. Valgymas gali būti malonus procesas, suteikiantis ne tik būtinų maistinių medžiagų, bet ir emocinį pasitenkinimą.
Todėl svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip jaučiamės valgydami. Maistas gali tapti ne tik sveikatos, bet ir kasdienio džiaugsmo šaltiniu.
