Nori sulieknėti, bet nepajėgsi atsisakyti savo mėgstamo pyragaičio prie kavos? Ne bėda! Pernelyg griežti apribojimai dažnai pakiša koją net ir kruopščiausiai sudarytoms dietoms.
Taigi, jei nesi pasirengusi ant lieknėjimo aukuro sudėti visų savo valgymo pomėgių, teks susitarti su savimi, kaip greitai nori sulieknėti. Jei ne itin skubi – nereikės savęs ypatingai apriboti. Pavyzdžiui, norint numesti 0,5 kg per savaitę, tereiks kasdien atsisakyti 500 kcal. O jei ketini pusės kilogramo atsikratyti per mėnesį – tereikės savo dienos racioną sumažinti 100 kcal.
Kad numestum 500 g per savaitę (per dieną suvartoji po 500 kcal mažiau):
• Laikinai apribok kepto maisto vartojimą. Kai kuriuose keptuose gaminiuose vienai porcijai tenka po 50-70 g riebalų, o tai – jau 500 kcal. Stenkis pakeisti keptą mėsą ar daržoves virtomis, gamintomis garuose arba grilyje.
• Atsisakyk kapučino, kuriame taip pat itin daug kalorijų lyginant su paprasta juoda kava. Kai kada gaminant kapučino pilamas ne tik pienas, bet ir grietinėlė, jame gausu cukraus. Apgauk save ir pasilepink kava, saldinta dirbtiniu saldikliu, balinta neriebiu pienu. 2 tokios kavos puodeliai vietoje kapučino – ir taip pat būsi sutaupiusi 500 kcal.
• Atsargiai vartok salotų padažus. Keletas šaukštų majonezo ar alyvuogių aliejaus gali turėti 10-30 g riebalų, o tai – jau 100-200 kcal. Pamėgink ant salotų pilti neriebaus jogurto, tai – vos 20-30 kcal dviejuose šaukštuose.
• Atsisakyk sausainių, vaflių, spurgų ir panašių skanėstų. Negali apsieti be deserto? Rinkis želė, miusli, zefyrus. Vienas nedidelis zefyras – tai 30-40 kcal, o viena vidutinė spurga – jau 300.
Kad numestum 500 g per 2 savaites (per dieną suvartok 300 kcal mažiau):
• Visuose receptuose grietinėlę ir sūrį pakeisk neriebiu pienu, sumaišytu su 1 šaukštu miltų – taip sutaupysi apie 150 kcal kiekviename patiekale. Dauguma sūrių apskritai labai kaloringi, 100 gramų turi net 300-500 kcal, stiklinė grietinėlės – tai net 300 kcal ir 50-60 g riebalų, o 1 stiklinė neriebaus pieno – vos 60 g kcal ir 0 g riebalų.
• Sumažink porcijų dydį. Kuo didesnę lėkštė, tuo didesnė tikimybė, kad suvalgysi daugiau nei norėtum. Valgyk kaip japonai – iš pačių mažiausių indų. Galiausiai juk visada gali porciją pakartoti, jei jausiesi labai alkana. Bet greičiausiai to neprireiks.
• Negerk saldžių gėrimų – gazuotų vaisvandenių, pirktinių sulčių, saldžios arbatos ar kavos. 1 pusės litro buteliuke šaltos saldintos arbatos slepiasi net 240 kcal. O juk tiek jų sudaro normalią, paprastą maisto porciją! Tik ši arbata nenumalšina alkio. Jei norisi vaisių – geriau ir valgyti pačius vaisius, o ne gerti jų sultis. 1 stiklinėje pirktinių apelsinų sulčių – apie 200 kcal, o pačiame apelsine – tik 35.
• Jei smaguriauji ledais – rinkis ne plombyrą, o pieniškus. 1 neriebių pieniškų ledų porcija – 150 kcal. Tokia pat šokoladu glaistyto plombyro porcija – apie 550 kcal. Skirtumas akivaizdus. Jei pieniški ledai tau neatrodo pakankamai gardūs, gali paskaninti juos 1 šaukšteliu vaisių sirupo ar tokiu pat kiekiu tirpinto šokolado – ir tai bus 200-250 kcal mažiau.
Kad numestum 500 g per 1 mėnesį (per dieną suvartok 100 kcal mažiau):
• Vietoje paprastos duonos pirk dietinę. Taip sutaupysi net po 45 kcal nuo riekelės. Rinkis pilnagrūdę juodą duoną vietoj baltos. Taip gali sutaupyti net iki 100 kcal nuo riekelės, dar ir naudos sveikatai bus.
• Vištieną valgyk tik be odelės. Geriausia jei ją nupjautum dar prieš ruošdama vištienos patiekalą. Taip vieną porciją palengvinsi net 100 kcal ir 5-10 g riebalų.
• Jei valgai kiaušinį, vietoje 1 geriau išsivirk 2, bet suvalgyk tik jų baltymą. Taip užuot gavusi 75 kcal suvartosi vos 33.
• Gamindama maistą naudok indus, kuriuose kepant nereikia riebalų arba galima jų pilti mažiau. Tam, kad suteptum keptuvę, užtenka 1 šaukšto aliejaus (40 kcal) arba margarino (30 kcal).
• Valgyti pradėk nuo daržovių – salotų, sriubos ar troškinio. Tai gerokai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį. Salotos ir daržovių sriubos nėra kaloringos, jose gausu ląstelienos, kuri užpildo skrandį ir saugo nuo persivalgymo, anksti leidžia pajusti sotumą.
Šių nedidelių apribojimų tikriausiai nė nepajusi, vos keletas korekcijų nepakeis tavo mitybos režimo tiek, kad patirtum nepatogumų. Ilgainiui jie tampa įpročiu ir mažai kas nori grįžti prie ankstesnio raciono vos išvysta pirmuosius rezultatus. Taip pakoregavus mitybą ne tik ims palengva tirpti kilogramai be jokio grįžtamojo jo-jo efekto, bet ir pasitaisys sveikata.
.jpg){kind=small}
