Grikių, kynvos ir burnočių skirtumai: specialistai atskleidžia jų skirtumus ir poveikį organizmui
Šalia ryžių ir įprastų kruopų parduotuvių lentynose vis dažniau atsiranda grikiai, bolivinė balanda (kynva) ir burnočiai (amarantas). Šie produktai vadinami pseudogrūdais – tai augalai, kurie nepriklauso klasikiniams javams, tačiau virtuvėje naudojami panašiai. Juos žmonės renkasi norėdami paįvairinti mitybą, padidinti baltymų ir skaidulų kiekį ar sumažinti glitimo vartojimą. Ar, be skonio, jie skiriasi ir maistine verte bei poveikiu organizmui? Verta pažvelgti atidžiau.
100 g sausų grikių vidutiniškai yra apie 330–380 kcal, maždaug 12–13 g baltymų, 65–70 g angliavandenių ir apie 3 g riebalų.
Bolivinė balanda paprastai suteikia apie 350–380 kcal, 14–16 g baltymų, 60–65 g angliavandenių ir 5–6 g riebalų.
Burnočiai turi apie 370–400 kcal, 14–17 g baltymų, 60–65 g angliavandenių ir 6–7 g riebalų. Skirtumai nėra dideli, tačiau bolivinė balanda ir burnočiai dažniau turi daugiau riebalų, todėl jų energinė vertė šiek tiek didesnė.
Visi trys produktai pasižymi nemažu skaidulų kiekiu – dažniausiai apie 6–10 g 100 g sauso produkto. Kadangi vienai porcijai prieš virimą paprastai naudojama 50–70 g, reali patiekalo kaloringumo „kaina“ dažnai būna mažesnė, nei gali pasirodyti žiūrint į etiketę. Virimo metu sėklos sugeria vandenį, jų tūris gali padidėti net kelis kartus, todėl didėja sotumas, o patiekalo kaloringumas išlieka vidutinis. Tai naudinga planuojant mitybą ir kontroliuojant porcijų dydį.
Pseudogrūduose esantys baltymai turi palankų aminorūgščių rinkinį. Palyginti su daugeliu įprastų javų, juose dažniau būna daugiau lizino – aminorūgšties, kurios neretai trūksta kviečiuose ar ryžiuose. Bolivinė balanda ir burnočiai dažnai įvardijami kaip visavertės baltymų šaltiniai, nes suteikia visas nepakeičiamąsias aminorūgštis proporcijomis, artimomis žmogaus poreikiams. Grikiai taip pat turi visas aminorūgštis, nors jų santykis gali šiek tiek skirtis. Baltymų kokybė ypač svarbi tiems, kurių mityboje dominuoja augaliniai produktai. Pseudogrūdų derinimas su ankštiniais padidina aminorūgščių įvairovę, todėl gerėja bendro patiekalo baltymų kokybė – tai aktualu aktyviai sportuojantiems ir ribojantiems mėsą.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje priklauso nuo porcijos, produkto smulkumo ir virimo būdo. Grikių ir bolivinės balandos glikeminis indeksas dažniausiai svyruoja nuo žemo iki vidutinio, o burnočių – dažniau būna vidutinis. Ilgesnis virimas ir labai minkšta konsistencija spartina krakmolo virškinimą, todėl glikeminis indeksas gali didėti. Trumpesnis virimas ir šiek tiek tvirtesnė tekstūra šį procesą lėtina. Svarbu ir tai, kad sotumą lemia ne vien angliavandeniai: baltymai ir riebalai lėtina skrandžio išsituštinimą ir padeda stabilizuoti glikeminę reakciją. Daržovių, sėklų ir baltymų šaltinio pridėjimas mažina viso patiekalo glikeminį krūvį, kuris dažnai geriau atspindi realų poveikį organizmui nei vien glikeminis indeksas.
Pseudogrūdai gali suteikti daugiau magnio, geležies ir cinko nei daugelis klasikinių kruopų. Grikiai išsiskiria rutinu – antioksidaciniu poveikiu pasižyminčiu flavonoidu, siejamu su kraujagyslių apsauga. Bolivinėje balandoje yra saponinų – natūralių, kartoko skonio junginių, kurių perteklius gali dirginti žarnyną, todėl kruopas prieš verdant rekomenduojama labai gerai nuplauti. Burnočiuose aptinkamas skvalenas – lipidas, natūraliai randamas ir žmogaus odoje. Reikėtų prisiminti, kad mineralų (ypač geležies ir cinko) įsisavinimą gali mažinti fitatai – natūralios medžiagos, esančios pilno grūdo produktuose ir ankštiniuose. Mirkymas ir virimas jų kiekį sumažina, todėl pagerėja mineralų pasisavinimas. Be to, įvairi mityba ir vitamino C turinčios daržovės didina augalinės kilmės geležies įsisavinimą – tai ypač aktualu mėsą ribojantiems žmonėms ir vaisingo amžiaus moterims.
Žarnyno tolerancija yra individuali. Šiuose produktuose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios didina žarnyno turinio tūrį ir skatina jo judėjimą. Žmonėms, kurie kasdien suvartoja mažai skaidulų, didesnė porcija gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą. Dažniausiai tai laikina ir po kelių savaičių adaptacijos sumažėja. Jautresniems asmenims geriau pradėti nuo mažesnių porcijų ir didinti kiekį palaipsniui. Taip pat svarbus paruošimas: ilgesnis virimas ir kruopštus nuplovimas sumažina junginių, galinčių dirginti virškinamąjį traktą, kiekį. 50–70 g sauso produkto vienam valgymui dažniausiai yra tinkamas atspirties taškas. Sergantiems dirgliosios žarnos sindromu naujus produktus verta įvesti atsargiai, stebint organizmo reakciją.
Skoniu ir tekstūra šie produktai skiriasi. Grikiai turi ryškesnį, šiek tiek riešutinį skonį ir išvirtę dažniau būna birūs, todėl tinka sūriems patiekalams – salotoms su keptomis daržovėmis, įdarams ar kaip pagrindas augaliniams kotletams. Bolivinė balanda yra švelnesnio skonio, gali būti lengvai traški, o išvirusi tampa puri ir gerai dera su padažais. Burnočiai yra smulkesni, išvirti dažniau tampa lipnesnės konsistencijos, todėl neretai naudojami pusryčiams, desertams ar patiekalams tirštinti. Skonį galima keisti paruošimo būdu: sauso grūdo paskrudinimas sustiprina aromatą, virimas daržovių sultinyje suteikia gilesnį skonį, o prieskoniai ir žolelės leidžia lengvai keisti patiekalo charakterį. Burnočių dribsniai tinka košėms ar kokteiliams, o bolivinė balanda gali atstoti ryžius pietų patiekaluose.
Grikiai, bolivinė balanda ir burnočiai skiriasi skoniu, struktūra ir sudėtimi, tačiau kiekvienas iš jų gali rasti vietą subalansuotoje mityboje. Renkantis verta atsižvelgti į savo mitybos tikslus, žarnyno toleranciją ir skonio preferencijas. Užuot ieškojus vieno „geriausio“ varianto, protingiausia šiuos produktus kaitalioti – taip didėja mitybos įvairovė, lengviau surenkami skirtingi mineralai ir paprasčiau laikytis tvaraus mitybos ritmo.
