Baltymai, riebalai ir dažniausios klaidos: patarimai, kaip kiaušinienę paversti palankesne organizmui

Kiaušinienė yra vienas dažniausių pusryčių pasirinkimų, tačiau jos poveikis sveikatai nėra vienareikšmis. Daug kas priklauso nuo to, kaip ją kepate ir su kuo patiekiate, nes tas pats patiekalas gali būti ir maistingas, ir labai kaloringas.

Pastaraisiais metais požiūris į kiaušinius tapo labiau subalansuotas: dauguma mitybos gairių pabrėžia, kad sveikam žmogui jie gali būti kasdienės mitybos dalis. Vis dėlto svarbu atsižvelgti į bendrą racioną, širdies ir kraujagyslių riziką bei tai, kiek sočiųjų riebalų ir druskos gaunate iš kitų produktų.

Kuo kiaušinienė naudinga?

Kiaušiniai suteikia visavertį baltymą, kuris svarbus raumenų palaikymui, audinių atsistatymui ir sotumui. Dėl to kiaušinienė dažnai padeda ilgiau nejausti alkio, ypač jei pusryčiai subalansuoti ir turi daržovių.

Kiaušiniuose yra riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K, taip pat B grupės vitaminų, įskaitant B12, kuri svarbi nervų sistemai ir energijos apykaitai. Be to, jie suteikia mineralų, tokių kaip selenas, fosforas, cinkas ir geležis.

Trynyje esantis cholinas siejamas su normalia smegenų veikla ir nervų sistemos funkcijomis. Dėl to kiaušiniai dažnai minimi kaip patogus pasirinkimas intensyviai dienos pradžiai, kai norisi maisto, kuris būtų ir sotus, ir maistingas.

Kada kiaušinienė tampa problema?

Didžiausia rizika dažniausiai susijusi ne su pačiais kiaušiniais, o su tuo, kas į keptuvę keliauja kartu. Šoninė, dešrelės, didelis kiekis sūrio ir kepimas gausiame sviesto ar aliejaus kiekyje greitai paverčia pusryčius riebia ir kaloringa bomba.

Ne mažiau svarbi ir druska: jos perteklius siejamas su didesniu kraujospūdžiu, todėl įprotis stipriai sūdyti kiaušinienę gali tapti nereikalinga našta širdies ir kraujagyslių sistemai. Jei kartu valgoma sūdyta mėsa ar sūriai, bendras druskos kiekis dar labiau išauga.

Atnaujintos mitybos rekomendacijos dažnai pabrėžia, kad maiste esantis cholesterolis daugeliui žmonių turi mažesnę įtaką nei sotieji riebalai. Kitaip tariant, kasdienė kiaušinienė dažniau „pablogėja“ dėl priedų ir kepimo būdo, o ne dėl paties kiaušinio.

Kaip paruošti sveikiau?

Jei norite, kad kiaušinienė būtų palanki sveikatai, verta laikytis paprasto principo: mažiau riebalų, mažiau perdirbtos mėsos, daugiau daržovių. Kepimui dažniausiai pakanka nedidelio kiekio riebalų, o skonį galima sustiprinti prieskoninėmis žolelėmis, pipirais ar česnaku.

Geras sprendimas yra įmaišyti špinatų, pomidorų, paprikos, svogūnų ar pabarstyti laiškinių česnakų. Taip pusryčiai tampa įvairesni, pridedama skaidulų ir mikroelementų, o sotumas išlieka ilgiau be perteklinių kalorijų.

Apibendrinant, kiaušinienė gali būti kasdienis, sveikatai palankus įprotis, jei ji laikoma baze, o ne pretekstu įdėti daugiau riebios mėsos, sūrio ir druskos. Turint padidėjusią širdies ir kraujagyslių riziką ar specifinių gydytojo nurodymų, racionalu aptarti kiaušinių kiekį su specialistu.