Specialistai paaiškino, kodėl po 60-ies verta kasdien treniruoti pusiausvyrą: verta įtraukti kelis bazinius judesius

Fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje gali duoti apčiuopiamos naudos net ir be sporto klubo: parkas tam ypač palanki vieta. Grynas oras, ramesnis tempas ir galimybė dažniau išeiti iš namų padeda išlaikyti reguliarumą, kuris sveikatai svarbesnis už vienkartinį intensyvumą.

Vis dėlto vien ramus pasivaikščiojimas ne visada sprendžia svarbiausias problemas, su kuriomis dažniau susiduriama po 60 metų: mažėjančią raumenų jėgą, prastėjančią pusiausvyrą ir sąnarių judrumą. Būtent šie veiksniai didina griuvimų riziką ir apsunkina kasdienius judesius, todėl verta įtraukti paprastų, saugių pratimų.

Tarptautinės rekomendacijos pabrėžia, kad vyresniems suaugusiesiems naudinga derinti ištvermės, jėgos ir pusiausvyros veiklas. Dažniausiai siūloma siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, o jėgos pratimus daryti kelis kartus per savaitę, pritaikant krūvį pagal savijautą.

Treniruotę parke saugiausia pradėti nuo 10–20 minučių ėjimo, kad sušiltų raumenys ir sąnariai. Po to tinka trumpa, švelni mankšta: pečių ir rankų sukimas, liemens pasisukimai, keli lėti atsistojimai ant pirštų galiukų, lengvas kelių lenkimas nekrentant giliai.

Vienas praktiškiausių pratimų yra atsisėdimas ir atsistojimas nuo suoliuko. Šis judesys tiesiogiai susijęs su kasdienybe, stiprina šlaunis ir sėdmenis, o prireikus galima lengvai prisilaikyti rankomis, kad išliktų stabilumas ir nebūtų staigių trūkčiojimų.

Pusiausvyrai ir čiurnų stabilumui gerai tinka lėti pasistiebimai ant pirštų, laikantis suoliuko atlošo ar turėklo. Taip pat galima atlikti nedidelės amplitudės kojos atvedimus į šoną, stovint tiesiai ir lengvai laikantis atramos, kad judesys būtų kontroliuojamas.

Vertingas ir paprastas pusiausvyros pratimas yra stovėjimas ant vienos kojos šalia suoliuko, lengvai prisilaikant. Daugeliui vyresnių žmonių pusiausvyros gerinimas suteikia didesnę praktinę naudą nei bandymas vis greitinti ėjimo tempą, nes tai tiesiogiai mažina griuvimų tikimybę.

Jei parke yra lauko treniruoklių, verta rinktis tuos, kurie leidžia judėti sklandžiai ir be didelio pasipriešinimo, pavyzdžiui, lėtai minti parkiniu dviračiu ar naudoti elipsinį treniruoklį. Reikėtų vengti įrenginių, kurie reikalauja staigių liemens sukimų ar didelės jėgos, ypač jei vargina nugaros, kelių ar pečių skausmai.

Praktiškas ritmas daugeliui yra 20–30 minučių judesio 3–5 kartus per savaitę, kaitaliojant ėjimą ir kelis bazinius pratimus. Trumpesnės, reguliarios treniruotės paprastai duoda daugiau naudos nei reti, bet labai intensyvūs bandymai, po kurių tenka ilgai atsigauti.

Saugumas prasideda dar prieš išeinant: stabilūs batai, pagal orą parinkti drabužiai ir vanduo ilgesniam pasivaikščiojimui. Jei atsiranda dusulys, spaudimas krūtinėje, galvos svaigimas ar staigus silpnumas, aktyvumą reikia nutraukti, o pasikartojant simptomams pasitarti su gydytoju.

Reguliarus judėjimas parke ypač vertingas tuo, kad padeda išlaikyti savarankiškumą. Tvirtesnės kojos, lengvesnis atsistojimas, stabilesnė eisena ir drąsesnis judėjimas kasdienėse situacijose po 60 metų dažnai tampa svarbiausiu realiu rezultatu.