Vis dažniau girdime, kad ankstyvas atsikėlimas 4–5 val. ryto suteikia neįtikėtiną produktyvumą, nes diena prasideda daug anksčiau ir organizmas susitvarko su vidiniais cirkadiniais ritmais. Tai ypač naudinga tiems, kuriems nuolat trūksta laiko, tačiau yra du svarbūs klausimai: kaip įprasti anksti keltis ir kokį poveikį sveikatai turi toks režimas?
Kas yra cirkadiniai ritmai ir kaip jie veikia mūsų kūną?
Mūsų kūnas turi savo biologinį laikrodį – cirkadinius ritmus, kurie reguliuoja miego ir budrumo ciklus. Miegodami mes ne tik atsigauname, bet ir pašaliname toksinus, kas padeda normaliam organizmo funkcionavimui. Tyrimai rodo, kad po 17–19 valandų nemigos mūsų protinės galimybės smarkiai sumažėja, o smegenys pradeda veikti taip, tarsi būtume išgėrę alkoholio.
Kiekvienam žmogui miego trukmė yra skirtinga dėl skirtingų bioritmų. Mūsų vidinis laikrodis veikia per suprachiazmatinius branduolius smegenyse, kurie gauna informaciją apie tai, ar lauke tamsu, ar šviesu, ir priklausomai nuo paros laiko, stiprina arba slopina smegenų veiklą. Kitas organas, kontroliuojantis bioritmus, yra kankorėžinė liauka, kuri gamina melatoniną – hormoną, atsakingą už mūsų vidaus laikrodžio balansą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad bioritmų trukmė ir ritmai yra individualūs. Yra žmonių, kurie atsikelia anksti ryte (tai vadinami „gandrais“) ir tokių, kurie nori pradėti dirbti vėliau („pelės“). Daugiausia tai yra genetinė nuosavybė, tačiau hormonų įtaka taip pat gali keisti šiuos ritmus. Todėl paaugliai dažnai būna linkę būti „pelėmis“.
Ankstyvas atsikėlimas: kaip įprasti anksti keltis?
Jei esate „naktinis paukštis“ ir dažnai užmiegate vėlai, reikėtų nesistengti per keletą dienų visiškai pakeisti savo kūno ritmo, bet pradėti pamažu koreguoti savo kasdienę rutiną, kad ji taptų produktyvesnė. Ankstyvi rytai ne visiems yra tinkami, ir tai visiškai normalu. Svarbu ne kovoti su savo biologiniu laikrodžiu, kad nepakenktumėte savo organizmui.
1. Palaipsniui keiskite savo atsikėlimo laiką
Negalima bandyti per naktį persitvarkyti, nes tai gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Išmatuokite skirtumą tarp įprasto atsikėlimo laiko ir norimo ankstyvo atsikėlimo laiko. Tada suskirstykite šį skirtumą į mažas dalis ir kasdien kelkitės šiek tiek ankščiau, kol pasieksite norimą laiką.
2. Miegokite tiek, kiek reikia, kad jaustumėtės pailsėję
Jei norite keltis anksti, būtina pasirūpinti, kad miegotumėte pakankamai ilgai. Eikite miegoti aštuonias valandas prieš atsikeldami ir leiskite savo kūnui pasiruošti miegui.
3. Pasirūpinkite aplinka
Prieš miegą pravėdinkite kambarį ir palaikykite tinkamą temperatūrą. Geriausia miegoti, kai kambario temperatūra yra 17–18 laipsnių, tačiau pabusti geriausia, kai kambaryje yra 22 laipsniai.
4. Venkti kofeino prieš miegą
Stenkitės nevartoti kofeino aštuonias valandas prieš miegą. Nors tai gali būti sudėtinga, šis įpročio pakeitimas padės jūsų biologiniams ritmams atsistatyti.
5. Tinkama fizinė ir psichinė būsena
Stebėkite savo fizinę būklę ir laikykitės sveiko gyvenimo būdo – sveikai maitinkitės, sportuokite ir stenkitės išlaikyti ramybę. Svarbu ir tai, kad paskutinis valgis būtų suvalgytas bent tris valandas prieš miegą.
Ankstyvas atsikėlimas: ar tai gerai, ar blogai mūsų sveikatai?
Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad priverstinis bioritmų sutrikdymas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, ypač širdies funkcijai, jei nuolat trūksta miego. Japonų mokslininkai pastebėjo, kad nuolatinis ankstyvas atsikėlimas, nesuderinamas su kūno ritmais, gali sukelti širdies problemas, o Vokietijos ir Alabamos universitetų tyrėjai tvirtina, kad tai gali sumažinti efektyvumą, pabloginti savijautą, o ilgainiui – sukelti medžiagų apykaitos problemas ir svorio priaugimą.
Šaltinis: ukr.media
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
