Kai už lango saulė šviečia ryškiai ir dangus be debesų, atrodo, net kvėpuoti lengviau. O štai niūrią, apniukusią dieną tarsi norisi tik kavos ir pledo. Tai ne tik atsitiktinis pojūtis, mokslas jau seniai rodo, kad šviesos kiekis turi labai realų poveikį mūsų fizinei ir psichologinei savijautai.
Jau vien tai, kiek saulės gauname kasdien, gali keisti mūsų miego ritmą, nuotaiką ir net ligų riziką. Visgi daug kas priklauso nuo aplinkybių. Vieni žmonės visą dieną praleidžia biuruose ar uždarose patalpose su dirbtiniu apšvietimu, kiti – dažniau būna lauke. Ir tai daro skirtumą.
Pavyzdžiui, rudens ir žiemos metu Lietuvoje natūralaus šviesos kiekio drastiškai sumažėja, o tai reiškia, kad mūsų organizmas gali imti veikti lėčiau, o kai kuriais atvejais net susidurti su sezoniniu nuotaikos sutrikimu.
Ar šviesa tikrai tokia svarbi? Ir kaip galime kompensuoti jos trūkumą, kai oras mus nuvilia? Ką apie tai sako tyrimai, ir ką mes patys galime padaryti savo kasdienybėje, kad šviesa dirbtų mūsų naudai, o ne prieš mus?
Šviesa – natūralus organizmo reguliatorius
Natūrali dienos šviesa yra vienas svarbiausių mūsų vidinio laikrodžio reguliatorių. Šis vidinis ritmas lemia, kada mes jaučiamės budrūs, kada norime miego, kaip dirba mūsų virškinimo sistema, hormonai ir net imuninė apsauga.
Ryto šviesa signalizuoja organizmui, kad laikas pabusti, o vakarinis šviesos slopimas, kad metas ruoštis poilsiui. Jei žmogus ilgą laiką negauna pakankamai natūralios šviesos, ypač ryte, vidinis laikrodis gali pradėti „vėluoti“ – žmogus sunkiau keliasi, ilgiau vakarais negali užmigti, o rytinė energija – dingo be pėdsako.
Tokia būsena vadinama cirkadinio ritmo sutrikimu, ir ji nėra tik miego problema. Ji daro įtaką emocijoms, gebėjimui susikaupti ir net fizinei sveikatai. Pavyzdžiui, kai kurie hormonai, tokie kaip melatoninas, ar serotoninas, tiesiogiai reaguoja į šviesos signalus.
Kai jų gamyba sutrinka, žmogus gali patirti tiek nemigą, tiek ir depresyvią nuotaiką.
Šviesos stoka – tiesus kelias į žiemišką liūdesį
Ruduo ir žiema – laikotarpiai, kai trumpesnės dienos ir debesuotumas neleidžia gauti pakankamai šviesos. Tai ypač aktualu šiauriniuose kraštuose, įskaitant ir Lietuvą. Būtent dėl to šiuo metų laiku išauga sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) atvejų skaičius.
Tai būklė, kai žmogus jaučia ilgalaikį nuovargį, prastą nuotaiką, sumažėjusį aktyvumą, tarsi depresiją, kuri ateina su tamsesniu sezonu. Žmonės, dirbantys uždarose patalpose be langų arba su silpnu apšvietimu, yra labiau pažeidžiami. Dirbtinė šviesa, nors ir būtina, negali visiškai pakeisti natūralaus šviesos spektro.
Todėl daugelis specialistų rekomenduoja bent 30 minučių per dieną praleisti lauke – net jei diena atrodo apniukusi. Be to, kai kurie žmonės renkasi šviesos terapiją, tai specialios lempos, kurios imituoja dienos šviesą. Naudojamos rytais, jos padeda atkurti ritmą ir pagerinti emocinę būseną. Tyrimai rodo, kad tokia terapija gali būti efektyvi net 60–80 proc. SAD sergančių žmonių.
Ne tik nuotaika, bet ir sveikata
Šviesa daro įtaką ne tik mūsų emocinei būklei, bet ir bendram organizmo funkcionavimui. Pavyzdžiui, pakankamas natūralios šviesos kiekis susijęs su mažesne širdies ligų rizika, geresne imuninės sistemos veikla ir net sumažėjusia nutukimo tikimybe.
Kaip tai veikia? Dėl to, kad šviesa padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą, kuri savo ruožtu daro įtaką apetitui, energijai ir net judėjimo motyvacijai.
Taip pat verta paminėti, kad šviesa reikalinga vitamino D sintezei, nors šis procesas tiesiogiai veikia tik per ultravioletinius spindulius, saulėti orai vis tiek skatina buvimą lauke, o tai jau savaime teigiamai veikia sveikatą.
Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie daugiau laiko praleidžia lauke dienos šviesoje, turi mažesnę trumparegystės išsivystymo riziką. Suaugusiems tai sumažėjęs streso lygis, geresnė pažintinė funkcija, net mažesnė Alzheimerio ligos tikimybė.
Ką galime daryti kasdien?
Svarbiausias dalykas yra būti sąmoningais. Net jei atrodo, kad visą dieną turi praleisti biure ar prie kompiuterio, verta suplanuoti trumpą pasivaikščiojimą ryte ar pietų pertraukos metu. Šviesos efektas pasireiškia jau po keliolikos minučių, svarbiausia, kad akis gautų natūralaus spektro šviesą.
Namie verta naudoti kuo natūralesnį apšvietimą, ypač rytais. Atitraukti užuolaidas, atidaryti langus, naudoti šiltą, bet stiprią šviesą, visa tai padeda „pažadinti“ organizmą. Vakare, priešingai – šviesą reikėtų slopinti, leisti kūnui pereiti į poilsio režimą.
Reikia suprasti ir tai, kad šviesa nėra tik apie matomumą. Tai viena stipriausių jėgų, kuri veikia mūsų biologiją, emocijas ir net ilgalaikę sveikatą. Tad jeigu norisi jaukumo, energijos ar geresnės nuotaikos – pirmiausia įsileisk šviesos. Pažodžiui.
