Daugelis svorio metimo siekiančių žmonių mano, kad norint atsikratyti kilogramų reikia kuo mažiau valgyti ir visiškai atsisakyti riebalų. Lengvas kefyras, liesa varškė, kava su „nulinio riebumo“ pienu, keptuvė be aliejaus – tokia mityba atrodo tinkama, bet… svarstyklių rodyklė nejuda. Kodėl? Priežastis – ne valios stoka, o hormonai.
Riebalai ≠ kūno riebalai. Visuomenėje įsitvirtinęs mitas, kad riebalai maiste tiesiogiai virsta kūno riebalais, yra klaidingas. Jo atsisakymas – pirmas žingsnis į efektyvų ir sveiką svorio mažinimą.
Kodėl nėra naudinga atsisakyti riebalų?
1. Hormonų disbalansas:
Kai kūnas gauna per mažai kalorijų ir riebalų, įsijungia streso režimas – padidėja kortizolio lygis, cukraus kiekis kraujyje svyruoja, o insulinas išlieka aukštas. Esant tokioms sąlygoms, kūnas linkęs deginti ne riebalus, o raumenų masę. O raumenys, būdami metaboliniu požiūriu aktyvesni nei riebalai, padeda deginti daugiau kalorijų net ramybės būsenoje.
2. Metabolizmas pereina į „išgyvenimo režimą“:
Nuolatinis deficitas lėtina medžiagų apykaitą. Mityba – ne tik kalorijų skaičiavimas. Jai įtaką daro hormonai, miegas, stresas ir maisto kokybė. Nuolatinis savęs ribojimas, baimė dėl kiekvieno šaukšto aliejaus sukelia priešingą efektą – organizmas pradeda „taupyti“ energiją.
Svarbu suprasti, kad 100 kalorijų iš alyvuogių aliejaus nėra tas pats, kaip 100 kalorijų iš saldainio – skiriasi jų poveikis sotumui, hormonams ir bendrai sveikatai.
Kaip riebalai padeda mesti svorį?
Riebalai yra būtini, ypač moterims po 35 metų, kai mažėja estrogeno kiekis ir lėtėja medžiagų apykaita. Geri riebalai:
- skatina sotumo hormoną cholecistokininą,
- stabilizuoja insuliną,
- maitina smegenis,
- mažina potraukį saldumynams.
Naudingų riebalų šaltiniai:
- sviestas (geriausia – ūkiškas),
- avokadai,
- kiaušiniai,
- riešutai,
- kokosų produktai,
- raudonoji žuvis.
Be to, riebalai reikalingi vitaminų A, D, E ir K įsisavinimui – šie vitaminai būtini medžiagų apykaitai, imunitetui ir odos sveikatai.
O kaip su desertais?
Visiškas saldumynų draudimas dažnai virsta persivalgymo protrūkiais. Geriau rinktis „protingus“ desertus, kurie nekelia cukraus kiekio kraujyje ir neskatina insulino šuolių:
- varškės apkepai be cukraus,
- juodasis šokoladas su stevia,
- kokosiniai triufeliai,
- pyragaičiai be cukraus ir miltų.
Tai padeda išlaikyti motyvaciją ir išvengti „viskas arba nieko“ mąstymo, leidžiant mėgautis maistu be kaltės jausmo.
