Paskutinį kovo savaitgalį – naktį iš šeštadienio į sekmadienį, laikrodžiai su sukami valanda į priekį, taigi pavasarį, kai pereiname prie vasaros laiko, tarsi „prarandame“ valandą miego. Tačiau nemažai žmonių rytinis pabudimas yra tikras iššūkis bet kuriuo metų laiku, ypač kai suskambus žadintuvui norisi dar bent kelias minutes pasilikti lovoje. Sunkus kėlimasis gali būti sąlygotas ne tik miego trūkumo, bet ir prastos miego kokybės, cirkadinio ritmo sutrikimų, netinkamos mitybos ar sveikatos problemų.
„Kartais prasta savijauta ryte gali signalizuoti apie miego apnėją, skydliaukės sutrikimus bei diabetą, širdies ligas, taip pat depresiją ir nerimą ar kitas ligas. Todėl, ieškant nuovargio ryte priežasties, svarbu įvertinti ne tik savo kasdienius įpročius, bet ir bendrą sveikatos būklę“, – komentuoja „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Sigita Korbutaitė.
Tiems, kurie mėgsta pasinaudoti snaudimo funkcija, vaistininkė pataria nepiktnaudžiauti ja – kėlimosi atidėliojimas nepagerins atsibudimo proceso.
Miego higienos ABC
Pasak vaistininkės, labai svarbu laikytis griežto miego režimo: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Organizmas prisitaiko prie nustatyto ritmo, todėl ilgainiui natūralus pabudimas vyksta be didelių pastangų.
„Svarbu atkreipti dėmesį ir į miego aplinką: kambaryje turėtų būti tylu, vėsu, o einant miegoti – vengti stiprios šviesos. Ryte, atvirkščiai, itin naudinga gauti natūralios šviesos, nes ji skatina organizmo pabudimo procesus“, – atkreipia dėmesį S. Korbutaitė.
Ryto mankšta ar pasivaikščiojimas gali būti puikus būdas greičiau išsibudinti ir jaustis žvaliai. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą bei gerina kraujotaką, todėl organizmas gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, padedančių susikaupti bei išlikti energingam. Tam nereikia intensyvių treniruočių – užteks 20–30 minučių lengvo fizinio krūvio.
„Žvalumo jausmui įtakos turi ir pusryčiai, kuriems verta rinktis produktus, turinčius baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, kiaušiniai, avižinė košė ar graikiškas jogurtas su riešutais padeda palaikyti stabilų energijos lygį“, – rekomenduoja vaistininkė.
Taip pat svarbu užtikrinti pakankamą skysčių kiekį – rytą pradėti stikline vandens, kad organizmas greičiau suaktyvėtų ir atsigautų po nakties, o dienos metu būtų lengviau kontroliuoti apetitą.
„Vakarienei pasirinkus sunkiai virškinamą, riebų, aštrų maistą miegas gali būti sutrikdytas, dėl ko ryte tikrai nesijausime žvalūs. Be to, vėlyva vakarienė gali trukdyti užmigti, todėl rekomenduojama nevalgyti bent 3 valandas prieš miegą“, – pataria S. Korbutaitė.
Prieš miegą geriausia užsiimti atsipalaiduojančia veikla – meditacija, kvėpavimo pratimais, pasimėgavimu šiltoje vonioje arba atliekant nesudėtingus jogos pratimus. Tokios veiklos gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
„Popiet siūlau nevartoti stimuliuojančių, kofeino turinčių gėrimų. Alkoholiniai gėrimai taip pat turėtų būti vengtini siekiant geresnio miego. Reikėtų atsisakyti ryškių šviesų bei ekranų mažiausiai 30–60 minučių prieš miegą, nes mėlyna šviesa trukdo melatonino gamybai ir gali apsunkinti užmigimą“, – pažymi „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė.
Ji taip pat priduria, kad svarbu, jog miegamasis būtų naudojamas tik pagal jo paskirtį. Jame reikia vengti darbų, valgymo ar televizoriaus žiūrėjimo lovoje, kad kūnas susietų lovą tik su miegu ir poilsiu.
Vietoje kavos puodelio
Vaistininkė rekomenduoja atlikti kraujo tyrimus ir patikrinti geležies bei vitamino D kiekį, jei ryte žmogus jaučiasi pavargęs net po ilgo miego.
„Vitamino D trūkumas gali lemti nuovargį ir blogą nuotaiką, o geležies trūkumas – sukelti silpnumą. Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, ypatingai B6 ir B12, kurie dalyvauja energijos gamyboje, o magnis padeda atsipalaiduoti ir gerina miego kokybę. Vaistinėlėje turėtų būti ir vitamino C, kurio antioksidacinės savybės padeda kovoti su oksidaciniu stresu, dar labiau didinančiu nuovargį. Papildai, tokie kaip kofermentas Q10 ar rausvažiedė radiolė, gali padidinti energijos lygį ir išlaikyti ištvermę, ypač esant dideliam stresui“, – teigia S. Korbutaitė.
Nors rytinis kavos puodelis daugeliui tampa neišvengiama rutina, svarbu nepasikliauti vien kofeinu. Kava suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau vėliau energijos lygis staigiai krinta.
„Geresnė alternatyva – juodoji ar žalioji arbata, kurios kofeino kiekis yra mažesnis, tačiau poveikis yra švelnesnis. Taip pat verta apsvarstyti augalinius preparatus, tokius kaip eleuterokokas ar ženšenis, kurie gali natūraliai didinti energijos lygį. Visų šių preparatų bei gėrimų nereikėtų vartoti popiet, kad neatsirastų miego sutrikimų“, – pataria vaistininkė.
Jei sunkus pabudimas tapo kasdienybe, pašnekovė ragina neatidėlioti vizito pas gydytojus – po kokybiško ir ilgo miego žmogus turi jaustis pailsėjęs. Ilgalaikis nuovargis, trukdantis kasdienei veiklai, jau yra signalas.
„Pirmiausia reikia kreiptis į šeimos gydytoją, atlikti kraujo tyrimus ir, jei reikia, pasikonsultuoti su neurologu ar endokrinologu. Miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja ar nemiga, yra gydomi, todėl svarbu laiku nustatyti problemos priežastis. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į papildomus simptomus – galbūt pastebite svorio pokyčius, nuotaikos svyravimus, dažną galvos skausmą ar raumenų silpnumą“, – patarė S. Korbutaitė.
