Esu šiek tiek bėgimo takelio nemėgėja. Ant jo lipu tik tada, kai bėgioti lauke yra iš tikrųjų nesaugu. <em>Žinau</em>, kad bėgimas takeliu suteikia tokią pačią fizinę naudą kaip ir bėgimas lauke (nes tai tikrai nėra jūsų treniruotės „apgaudinėjimas“).
Tačiau man labai trūksta visų psichologinių privalumų, kuriuos suteikia buvimas lauke. Dėl to esu priversta naudoti įvairius psichologinius triukus, kad iš nuobodaus „malimo“ treniruotė taptų iš tikrųjų maloni. Geriausia tai, kad nė vienam iš jų nereikia specialios įrangos ar didelių laiko investicijų – tik mažų ir protingų jūsų rutinos korekcijų. Kad ir kokia būtų jūsų priežastis bėgioti viduje, štai kaip išspausti iš bėgimo takelio kuo daugiau naudos.
Nustatykite bėgimo takelio įkalnę 1 %
Bėgimas takeliu nebūtinai yra lengvesnis, bet jis tikrai gali taip jaustis. Plačiai paplitęs mitas teigia, kad takelis „judina jūsų kojas“, todėl bėgti lengviau, tačiau tai nėra tiesa.
Vis dėlto, jei bėgate maždaug 7:30 min./mylią (apie 8,0 mylios per valandą) ar greičiau, rekomenduojama takelio įkalnę nustatyti į 0,5–1 %, kad būtų imituojamas pasipriešinimas orui lauke. Lėčiau bėgantiems skirtumas toks menkas, kad praktiškai neturi reikšmės.
Nors pati bėgu ne taip greitai, kad tai būtų būtina, vis tiek mėgstu nustatyti 1 % įkalnę, nes tai padeda išlikti labiau susikaupusiai. Pokytis itin nedidelis, tačiau net jei jis ir „nebūtinas“, papildomas mažas iššūkis man padeda išsklaidyti nuobodulį.
Naudokite nešiojamą ventiliatorių bėgant takeliu
Mano patirtis rodo, kad sporto salių ventiliatoriais pasikliauti sunku. Perkaitimas – viena dažniausių priežasčių, dėl kurių žmonės anksčiau laiko nutraukia treniruotę bėgimo takeliu. Bėgant viduje nėra natūralaus vėjo, todėl kūno temperatūra kyla greičiau nei bėgant lauke.
Jei nerandate takelio, šalia kurio būtų geras ventiliatorius (arba jo nėra įmontuoto), naudokite savo nešiojamą ventiliatorių. Man patinka jį pastatyti taip, kad pūstų į krūtinės sritį. Esant tam pačiam krūviui, bėgimas be perkaitimo jaučiasi gerokai lengvesnis.
Pagerinkite bėgimo takeliu techniką
Žiūrėjimas į konsolę gali stipriai gadinti bėgimo techniką. Kai nuolat žemyn stebite ekraną, kaklas pasilenkia, pečiai suapvalėja, žingsnis sutrumpėja.
Užuot spoksoję į ekraną, išsirinkite tašką sienoje priešais save – apytiksliai ten, kur žiūrėtumėte bėgdami lauke. Į bėgimo duomenis žvilgtelkite tik trumpomis akimirkomis, o ne nuolat. Dažnai per greitumo atkarpas aš ekraną apskritai uždengiu rankšluosčiu, kad nekiltų pagunda į jį žiūrėti. Taip laikysena akivaizdžiai pagerėja, o bėgimas ima jaustis natūralesnis.
Nesilaikykite už turėklų
Bėgimo takelio tikslas – kuo geriau atkartoti natūralų ėjimo ar bėgimo žingsnį. Laikymasis už turėklų šį tikslą griauna. Dalį darbo, kuris turėtų tekti kojoms ir liemens raumenims, perkeliate į rankas ir viršutinę kūno dalį.
Jei jaučiate, kad privalote laikytis už turėklų, tai ne pasaulio pabaiga. Tačiau jei dėl jų treniruotė tampa pastebimai lengvesnė, verta susimąstyti, ką tai sako apie realų darbo krūvį, kurį atliekate – ir kokios naudos iš tikrųjų gaunate.
Naudokite muziką tempui palaikyti
Man labai patinka sudaryti grojaraštį taip, kad jis kartu veiktų ir kaip tempo reguliavimo priemonė. Dainos turi savo tempą, matuojamą dūžiais per minutę (BPM), o jūsų bėgimo kadencija (žingsniai per minutę) nesąmoningai prisitaiko prie muzikos ritmo.
Nors vienos „tobulos“ kadencijos nėra, dauguma bėgikų patenka į maždaug 160–180 žingsnių per minutę intervalą. Priderinkite grojaraštį prie tikslo: lėtesnės dainos apšilimui ir atsigavimui, apie 150–160 BPM – lengvam bėgimui, o 170–180 BPM – greitoms atkarpoms ar tempo bėgimui. Jei nieko daugiau, geras grojaraštis padės išlaikyti motyvaciją dirbant su šiuo, pripažinkime, gana monotonišku treniruokliu.
Žaiskite „mažėjančių intervalų“ žaidimą
Greitos atkarpos, kai jau esate pavargę, yra sunkios. Pabandykite apversti logiką ir išbandykite mažėjančius intervalus: pradėkite nuo ilgiausios ir sunkiausios atkarpos, kol esate dar švieži, o paskui po truputį trumpinkite.
Pavyzdžiui: penkios minutės sunkaus bėgimo, dvi minutės lengvo; tada keturios minutės sunkaus, dvi lengvo ir taip leiskitės žemyn iki vienos sunkios minutės. Psichologiškai toks treniruotės modelis daug lengviau pakeliamas, nes kiekviena kita atkarpa trumpesnė už ankstesnę. Taip tarsi kuriate pagreitį, kuris padeda ištempti visą treniruotę, užuot bijojus vis sunkėjančių atkarpų.
Įsivaizduokite virtualų maršrutą
Kovokite su nuoboduliu mintyse „perkelę“ save į pažįstamą maršrutą lauke. Jei jaučiatės saugiai, trumpam užsimerkite ir įsivaizduokite, kad bėgate savo rajone, mėgstamu taku ar net svajonių vietoje.
Šį triuką galima pagilinti priderinus takelio treniruotę prie realaus maršruto. Jei žinote, kad maždaug trečiame kilometre lauke jūsų laukia įkalnė, tuo pačiu metu pakelkite ir bėgimo takelio įkalnę. Prieš treniruotę netgi galite „prasivažiuoti“ po maršrutą žemėlapių gatvių vaizdu, kad atgaivintumėte atmintį. Man šis metodas padeda greičiau „praeiti“ laikui ir išlaikyti ryšį tarp bėgimo viduje ir lauke.
Motyvuokite save neigiamais splitais
Bėgimas neigiamais splitais – kai antroji distancijos pusė įveikiama greičiau nei pirmoji – yra klasikinis varžybinis tikslas, kurį patogu treniruotis bėgimo takeliu. Pradėkite bėgimą patogiu tempu, o kas 5–10 minučių didinkite greitį po 0,1–0,2 mylios per valandą.
Toks principas veikia todėl, kad priverčia pradėti atsargiai ir neperdegti pačioje pradžioje. Be to, treniruotę baigiate stipriai, o tai gali padėti sukurti pozityvesnę psichologinę asociaciją su bėgimo takeliu. Jei ruošiatės varžyboms, toks darbas moko kūną taupyti jėgas ten, kur jos labiausiai reikalingos – antroje distancijos dalyje.
Praktikuokitės naudotis avarinio sustabdymo funkcija
Daugelis arba visiškai ignoruoja saugos segtuką, arba juo nesėkmingai manipuliuoja, kai jau per vėlu. Pasipraktikuokite naudotis avariniu stabdžiu prieš jam realiai prireikiant. Vaikščiokite lėtai ir sąmoningai patraukite segtuką, kad pamatytumėte, kaip reaguoja takelis.
Žinojimas, kas tiksliai nutiks, kai jį patrauksite, reiškia, kad nepasimesite, jei kada nors suklupsite. Tikėtina, kad jo nė neprireiks, tačiau tokia nedidelė treniruotė gali apsaugoti nuo rimtesnės traumos.
Pasinaudokite įkalne tempimo pratimams po treniruotės
Štai mano dienos atsigavimo triukas: po bėgimo palikite takelio įkalnę 10–15 %, išjunkite treniruoklį ir panaudokite jį blauzdų bei Achilo sausgyslių tempimui. Atsistokite ant bėgimo juostos taip, kad pirštai būtų aukščiau, o kulnai – nusileidę žemyn. Tokia padėtis sukuria puikų kampą giliam ir efektyviam tempimui.
Laikykite tempimą apie 30 sekundžių kiekvienai kojai. Taip išnaudojate įrangą, kurią jau turite po ranka, ir pasirūpinate dažnai įsitempusiomis bėgikų blauzdomis. Tai patogu, veiksminga ir padeda išvengti nemalonaus „sustingimo“ po bėgimo takeliu.
Bėgimo takelis neturi būti „neišvengiama blogybė“. Naudodami šiuos triukus, galite bėgimą viduje padaryti saugesnį, efektyvesnį ir iš tikrųjų malonesnį. O galbūt vieną dieną netgi imsite vertinti ir unikalius takelio privalumus: pastovų tempą, kontroliuojamas sąlygas ir galimybę atlikti labai tikslias treniruotes, nepriklausomai nuo oro.
