Cinkas – vienas svarbiausių mikroelementų, padedantis stiprinti imunitetą, gerinti odos, plaukų ir nagų būklę bei greičiau gyti žaizdoms. Dažnai šis mineralas siejamas su papildais, tačiau cinkas gausiai randamas ir įprastame maiste. Tereikia žinoti, kokius produktus pasirinkti, kad organizmas gautų reikiamą šio mineralo kiekį.
Kodėl cinkas toks svarbus?
Cinkas dalyvauja daugybėje organizmo procesų – jis padeda kovoti su infekcijomis, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko širdies veiklą. Be to, šis mikroelementas prisideda prie kolageno gamybos, todėl pagerėja odos elastingumas, žaizdos gyja greičiau, o nagai ir plaukai tampa stipresni. Cinkas taip pat teigiamai veikia atmintį, nuotaiką ir nervų sistemą.
Dienos norma moterims yra apie 8 mg, vyrams – 11 mg, o nėščiosioms ir maitinančioms motinoms – iki 12 mg. Svarbu neviršyti 40 mg per dieną, nes per didelis kiekis gali trikdyti kitų mineralų, tokių kaip varis ar geležis, pasisavinimą.
Produktai, turtingi cinku
Austrios – tikras čempionas pagal cinko kiekį. Vienoje vidutinėje austroje yra apie 8,3 mg cinko – beveik visa dienos norma vyrams.
Jautiena – 100 g jautienos suteikia apie 3,8 mg cinko bei papildomai aprūpina organizmą baltymais ir geležimi. Geriausia rinktis liesesnes dalis – filė ar mentę.
Pienas, sūris ir jogurtas – puikus pasirinkimas vaikams ir suaugusiems. Šie produktai turi iki 1,5 mg cinko porcijoje bei kalcio, reikalingo kaulų stiprinimui.
Avinžirniai ir ankštiniai – vienoje stiklinėje virtų avinžirnių yra apie 2,5 mg cinko. Pupelės, lęšiai ar žirniai papildomai suteikia skaidulų, naudingų virškinimui.
Sėklos ir riešutai – moliūgų sėklos, migdolai ar anakardžiai turi nuo 0,8 iki 2,2 mg cinko porcijoje. Tai puikus užkandis tarp valgymų.
Kiaušiniai ir žalios daržovės – kiaušiniuose yra apie 0,6 mg cinko, o špinatai ar brokoliai papildomai suteikia antioksidantų.
Kaip geriau pasisavinti cinką
Gyvūninės kilmės produktai – mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai – pasižymi geresniu cinko pasisavinimu. Vegetarai gali pagerinti cinko įsisavinimą mirkydami ankštinius ar grūdines kultūras prieš virimą bei derindami juos su vitamino C turinčiais produktais, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
