Daug baltymų ir mažai vargo: dietologų mėgstamas triukas sotiems pusryčiams

Vitaminų užtepėlė ant duonos – paprastas būdas greitai susikomplektuoti baltymingą pusryčių ar užkandžio variantą. Pagrindas čia yra varškė, natūralus jogurtas ir šviežios žolelės, o skonį subalansuoja citrinų sultys.

Tokie deriniai pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl aiškios sudėties ir patogumo: užtepėlę galima paruošti per kelias minutes ir laikyti šaldytuve. Be to, ji tinka ir ant skrudintos duonos, ir su daržovėmis, todėl lengva pritaikyti skirtingoms mitybos rutinoms.

Kaip pasigaminti namuose?

Reikės apie 200 gramų 5 proc. riebumo varškės, maždaug 50 gramų natūralaus iki 3 proc. riebumo jogurto, saujos krapų ir petražolių bei citrinų sulčių pagal skonį. Duoną galima lengvai paskrudinti skrudintuve ar keptuvėje, kad ji būtų traškesnė.

Varškę, jogurtą ir žoleles sutrinkite trintuvu iki vientisos masės, o pabaigoje įlašinkite citrinų sulčių. Jei norisi ryškesnio skonio, galima dėti daugiau žolelių arba citrinų sulčių, tačiau svarbu nepersistengti, kad neužgožtų pieno produktų švelnumo.

„Jei sunku surinkti pakankamai baltymų arba tiesiog nusibodo varškė, išbandykite tokį variantą – skanu, greita ir naudinga“, – teigiama patarime, kuriuo dalijamasi socialiniuose tinkluose.

Kuo ši užtepėlė naudinga?

Varškė yra vienas patogiausių baltymų šaltinių kasdienėje mityboje: joje gausu visaverčių pieno baltymų ir kalcio, kuris svarbus kaulams ir dantims. Baltymai taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl toks užkandis dažnai pasirenkamas po treniruotės ar įtemptą darbo dieną.

Natūralus jogurtas suteikia užtepėlei švelnesnę tekstūrą, o jei jis be pridėtinio cukraus, tai paprastas būdas išvengti nereikalingų kalorijų. Fermentuoti pieno produktai taip pat dažnai siejami su žarnyno mikrobiotos įvairove, nors poveikis priklauso nuo individualios mitybos ir pasirinkto produkto sudėties.

Krapai ir petražolės papildo patiekalą antioksidantais, skaidulomis ir vitaminais, o petražolės išsiskiria vitamino C ir vitamino K kiekiu. Citrinų sultys suteikia gaivumo, todėl dažnai galima apsieiti su mažesniu druskos kiekiu, kas aktualu žmonėms, siekiantiems sumažinti natrio perteklių maiste.

Maistinė vertė ir praktiniai patarimai

Nurodoma, kad visa porcija turi apie 290 kilokalorijų, 35 gramus baltymų, 11 gramų riebalų ir 10 gramų angliavandenių, tačiau tikslūs skaičiai priklauso nuo pasirinktų produktų. Skirtingų gamintojų varškė ir jogurtas gali turėti nevienodą baltymų ar riebalų kiekį, todėl verta pasižiūrėti etiketes.

Norint dar daugiau sotumo, užtepėlę galima valgyti su pilno grūdo duona, o jei siekiama sumažinti kalorijų kiekį, tinka agurkų, salierų ar paprikos juostelės. Paruoštą masę patogiausia laikyti sandariame inde šaldytuve ir suvartoti per 1–2 dienas, kad žolelės išliktų aromatingos.