Kasdienėje virtuvėje daugelis mūsų iš įpročio nulupa vaisių ir daržovių žieves, net nesusimąstydami, kiek vertingų medžiagų taip išmetame. Patogumas, estetinės priežastys ar tiesiog vaikystėje įdiegtas įprotis dažnai lemia, kad prieš gamindami maistą kruopščiai nupjauname viską, kas atrodo „nereikalinga“.
Tačiau vis daugiau mitybos specialistų ir mokslininkų pabrėžia: vaisių ir daržovių žievė – tai tikras vertingų maistinių medžiagų lobynas, o jos atsisakydami mes sąmoningai skurdiname savo racioną. Šiame straipsnyje aptariama, kodėl kai kurių vaisių ir daržovių geriau visai nelupti, kuo tokia žievė naudinga sveikatai ir ką daryti, jei vis dėlto jums sunku ją valgyti.
Apie vaisių ir daržovių žievės naudą detaliai pasakoja profesorius ir dietologas Timas Spectoras, kalbėjęs laidoje „What Not to Eat“ (liet. „Ką geriau nevalgyti“). Jis paaiškina, kodėl dalies produktų nereikėtų lupti, ir kodėl žievė mūsų mityboje gali užimti daug svarbesnę vietą, nei manėme iki šiol.
Lupti ar nelupti?
Pasak eksperto, nemažai vaisių ir daržovių visiškai nebūtina lupti – priešingai, juos vertėtų valgyti su žieve, jei tik nėra medicininių ar alerginių kontraindikacijų.
Timas Spectoras pabrėžia, kad pilnaverčiai, kuo mažiau apdoroti produktai yra sotesni, maistingesni ir dažnai skanesni. O paprastas būdas šiuos produktus padaryti dar naudingesnius – neatsikratyti jų žievės.
Pagrindinė priežastis, kodėl reikėtų atsisakyti daržovių skustuko ar peilio, skirto žievei lupti, – polifenoliai.
Dauguma apsauginių cheminių medžiagų, kurias augalai gamina patys, sukaupiamos būtent žievėje. Šios bioaktyvios medžiagos padeda daugintis mums naudingoms žarnyno bakterijoms, o subalansuota žarnyno mikrobiota savo ruožtu stiprina imunitetą ir mažina įvairių ligų riziką.
Kurių vaisių ir daržovių geriau nelupti?
Profesorius Spectoras pateikia keletą pavyzdžių, kurie daugeliui gali pasirodyti netikėti.
Obuolius daug kas iš įpročio lupa, manydami, kad taip jie tampa „švaresni“ ar lengviau virškinami. Tačiau kartu su žieve nuimama ir didelė dalis naudingų medžiagų.
Pasak eksperto, obuolių žievėje yra beveik 30 kartų daugiau apsauginių medžiagų nei minkštime. Tai reiškia, kad nuluptas obuolys tampa gerokai mažiau vertingas tiek dėl skaidulų, tiek dėl antioksidantų kiekio.
Nors skamba neįprastai, profesorius pataria kivius valgyti kaip obuolius – su visu minkštu, plaukuotu paviršiumi.
Valgant kivius su žieve, organizmas gauna maždaug 50 % daugiau skaidulų. Be to, taip suvartojama ir daugiau vitaminų bei fitojunginių. Spectoras tikina, kad skonis praktiškai nepakinta, o paruošimo vargo yra gerokai mažiau.
Bulvių žievėje yra maždaug penkis kartus daugiau skaidulų nei pačioje bulvėje. Tad nupjaudami žievę, tiesiog išmetame reikšmingą maistinę vertę į šiukšliadėžę.
Medikai pabrėžia, kad skaidulos yra itin svarbios: jos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina cholesterolio lygį ir prisideda prie sveiko kūno svorio palaikymo.
Ką daryti, jei žievės valgyti vis dėlto nesinori?
Jei taip ir nepavyksta priprasti prie bulvių ar kitų daržovių su žieve, profesorius siūlo bent jau neišmesti to, ką nulupote.
Pasak jo, bulvių žieves galima lengvai paversti sveikesne užkanda – namų gamybos traškučiais.
Pakanka žieves paskleisti ant kepimo skardos, apšlakstyti šiek tiek alyvuogių aliejumi, lengvai pasūdyti ir iškepti orkaitėje, kol taps traškios. Taip išvengsite vertingų skaidulų ir polifenolių praradimo ir turėsite maistingą, traškų užkandį.
Produktai, kurių žievėje slypi „supergalia“
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad bioaktyviosios medžiagos žievėje daro reikšmingą įtaką mūsų mitybos kokybei. Štai keletas produktų, kuriuos, jei įmanoma, verta vartoti su žieve arba dalį jos panaudoti gaminant: obuoliai, kiviai, bulvės, morkos, baklažanai, pomidorai, agurkai, citrusiniai vaisiai (naudojant tarkuotą žievelę – žievelės žievelę, arba cetrą), kai kurios mango veislės
Žinoma, prieš valgant vaisius ar daržoves su žieve būtina juos kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, esant poreikiui – ir nušveisti specialiu šepetėliu. Taip sumažinsite purvo, pesticidų likučių ir kitų teršalų kiekį.
Renkantis, ar valgyti žievę, svarbu atsižvelgti ir į individualų jautrumą, alergijas bei konkrečios ligos ypatumus. Kai kuriais atvejais gydytojas ar dietologas gali rekomenduoti riboti labai skaidulingą maistą. Tačiau daugeliui sveikų žmonių žievė – paprastas ir natūralus būdas paįvairinti racioną, praturtinti jį skaidulomis, polifenoliais ir kitomis naudingomis medžiagomis.
