Mūsų kūnas kasdien kovoja su judesio stereotipais, kurių dažnai net nepastebime. Ilgos valandos prie kompiuterio, stovėjimas prie viryklės ar nuolatinis lenkimasis prie skalbimo mašinos pamažu kaupiasi, kol galiausiai pajuntame maudimą juosmens srityje ar sustingusį sprandą.
Vis dėlto neretai pakanka vos kelių paprastų pakeitimų, kad net po ilgos dienos jaustumėtės energingesni. Kondicijos treneris Martinas Košťalas dalijasi patarimais, kaip namuose susikurti kūnui palankią aplinką, kuri padeda išvengti bereikalingos įtampos.
Ergonomika – kasdienės savijautos dalis: įpročiai, kurie palengvina dieną
Patogumas ir lengvas judėjimas nėra prabanga – tai vienas svarbiausių ilgalaikės savijautos pagrindų. Statistika rodo, kad beveik pusė moterų Čekijoje darbo laiką praleidžia sėdėdamos, o dar apie 14 procentų – nuolat stovėdamos. Nenuostabu, kad vakare dažnai jaučiamės visiškai išsekę.
Specialistai pabrėžia: buities darbai gali būti ne tik malonesni, bet ir draugiškesni sveikatai. Kartais užtenka kelių kryptingų žingsnių, kad kūnui suteiktumėte daugiau „erdvės kvėpuoti“ ir sumažintumėte kasdienį nuovargį.
1. Darbas iš namų ar biure: pradėkite nuo taisyklingo sėdėjimo
Darbą prie kompiuterio daugelis dirbame kasdien. Stenkitės sėdėdami išlaikyti tiesią nugarą, o pečius – atpalaiduotus. Monitorius turėtų būti akių lygyje, o dilbiai – patogioje, beveik horizontalioje padėtyje, kad nereikėtų kelti ar įtempti rankų.
Svarbu ne tik taisyklinga laikysena, bet ir judėjimas laike. Bent kartą per valandą atsistokite, trumpai pavaikščiokite, kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai suaktyvina kraujotaką ir dažnai padeda greičiau atgauti dėmesį.
2. Mikropertraukos kūnui ir protui
Įtampa sprando ir pečių srityje – vienas dažniausių nuovargio bei streso signalų. Dažnai to net nepastebėdami traukiame pečius aukštyn, tarsi prie ausų. Pabandykite sąmoningai nuleisti pečius žemyn ir lengvai pratempti sprandą.
Kartais užtenka kelių sekundžių: lėto galvos pasukimo į šonus ir ramaus, ilgesnio iškvėpimo. Tokios mikropertraukos veikia kaip savotiškas nervų sistemos „perstartavimas“.
3. Virtuvė – poilsio, o ne skausmo erdvė
Maisto gamyba turėtų būti maloni ir raminanti veikla, o ne kojų ar nugaros skausmo priežastis. Kai stovite tiesiai, bet ne įsitempę, natūraliai įsitraukia liemens raumenys, o pats procesas tampa lengvesnis.
Didelę reikšmę turi ir tinkamas virtuvės paviršių aukštis. Idealu, kai stalviršis yra alkūnių lygyje (dažniausiai maždaug 85–95 cm aukštyje) – tuomet nereikia kūprintis ir mažėja krūvis nugarai. Planuojant naują virtuvę verta įvertinti savo ūgį ir kūno proporcijas.
4. Kėlimas be skausmo: technika, sauganti nugarą
Nesvarbu, ar keliatės sunkius pirkinius, ar skalbinių krepšį, venkite lenkimosi per juosmenį – tai vienas dažniausių būdų „užsidirbti“ juosmens skausmus ir ilgalaikes problemas.
Vietoje to švelniai pritūpkite, įtempkite pilvo raumenis, laikykite nugarą tiesią. Kėlimo jėga turi ateiti iš kojų, o ne iš juosmens. Šis paprastas įprotis ilgainiui gali labai sumažinti nugaros apkrovą.
5. Tvarkymasis ir skalbimas be nuolatinio pasilenkimo
Net ir įprasti buities darbai, pavyzdžiui, indaplovės ar skalbimo mašinos naudojimas, reikalauja ergonomiško požiūrio. Jei turite galimybę, techniką įrenkite tokiame aukštyje, kad nereikėtų nuolat lenktis.
Skalbimo mašina ar džiovyklė patogesniame aukštyje leidžia lengviau pasiekti būgną ir sumažina krūvį nugarai. Jei prietaisai stovi ant grindų, galioja ta pati taisyklė: geriau pritūpti, nei lenktis per juosmenį.
6. Judėjimas kaip natūrali dienos dalis
Judėjimas – tai ne vien valanda sporto salėje. Svarbiausia ne tobulumas, o natūralus aktyvumas, įsiliejantis į kasdienybę.
Kelių minučių judesys kelis kartus per dieną neretai duoda daugiau naudos nei viena intensyvi treniruotė savaitgalį. Dažniau lipkite laiptais, o laukdami, kol užvirs vanduo ar išvirs kava, šiek tiek prasitempkite. Esmė paprasta – neleisti kūnui per ilgai sustingti vienoje pozoje.
7. Poilsio nusipelno ir rankos
Riešai ir pirštai dirba beveik be pertraukų: rašome klaviatūra, laikome telefoną, pjaustome daržoves, tvarkomės. Tai vienos labiausiai apkraunamų kūno vietų, todėl joms taip pat reikalingas trumpas „atsikvėpimas“.
Kelias sekundes papurtykite pirštus, kelis kartus pasukite riešus, ištieskite rankas į priekį ir švelniai patempkite delnus. Taip sumažinsite susikaupusią įtampą ir padėsite išvengti skausmų, kurie dažnai nepastebimai kaupiasi visą dieną.
