Maistas tinkamu laiku gali būti ne mažiau svarbus nei tai, ką valgome. Pasak medicinos šaltinių, vakarienę vertėtų baigti bent prieš tris valandas iki miego. Toks įprotis gali turėti teigiamą poveikį organizmo veiklai ir bendrai savijautai.
Jungtinėse Valstijose atliktas tyrimas rodo, kad naktinis pasninkas, suderintas su natūraliu organizmo paros ritmu, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad svarbu ne tik ką valgome, bet ir kada tai darome.
Tyrimo metu buvo lyginamas ilgesnis, 13–16 valandų trunkantis naktinis pasninkas su įprastesniu 11–13 valandų laikotarpiu. Mokslininkai siekė išsiaiškinti, ar didesnė pertrauka tarp paskutinio dienos valgymo ir pusryčių gali suteikti papildomos naudos sveikatai.
Tyrime dalyvavo 39 antsvorį turintys suaugusieji, kurių amžius buvo nuo 36 iki 75 metų. Visi dalyviai laikėsi nustatytų rekomendacijų, tačiau jų kasdienė mityba tyrimo laikotarpiu nebuvo keičiama.
Jau anksčiau buvo žinoma, kad miegas ir natūralus paros ritmas reikšmingai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą bei medžiagų apykaitos procesus. Dėl šios priežasties mokslininkai nusprendė išsamiau ištirti, kaip valgymo laikas gali paveikti minėtus mechanizmus.
Medicinos mokslų daktarė Phyllis Zee paaiškino, kad tyrime pasninko pradžia ir pabaiga buvo derinama su dalyvių miego režimu. Tai leido įvertinti, kaip tokie pokyčiai veikia organizmą tiek miego, tiek būdravimo metu.
Dalyviai turėjo nustoti valgyti likus trims valandoms iki miego, vakare vengti ryškios šviesos ir pailginti pasninko laiką bent iki 12 valandų. Tokios sąlygos padėjo įvertinti, kaip organizmas natūraliai prisitaiko prie ilgesnio nakties laikotarpio be maisto.
Rezultatai parodė, kad dalyviams, kurie nustojo valgyti bent prieš tris valandas iki miego, naktį kraujospūdis sumažėjo apie 3,5 procento. Taip pat jų širdies susitraukimų dažnis sumažėjo maždaug 5 procentais.
Pasak P. Zee, kraujospūdžio ir širdies ritmo sumažėjimas naktį yra vienas iš sveiko miego ritmo požymių. Tokie pokyčiai rodo, kad organizmas efektyviau pereina į poilsio ir atsistatymo režimą.
Tyrimo metu pastebėta ir tai, kad dalyvių gliukozės kiekis kraujyje dienos metu išliko stabilesnis. Tai gali būti naudinga medžiagų apykaitai ir padėti sumažinti metabolinių sutrikimų riziką.
Mokslininkų teigimu, vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms gali būti pravartu derinti kelis sveikos gyvensenos įpročius: maitintis subalansuotai, vakare vengti ryškios šviesos ir paskutinį valgį planuoti likus 2–3 valandoms iki miego.
Tokiu būdu galima išlaikyti bendrą 12–14 valandų naktinio pasninko laikotarpį. Tai gali padėti stabilizuoti paros ritmą ir pagerinti širdies bei medžiagų apykaitos sistemų veiklą.
Norint pradėti taikyti naktinį pasninką, rekomenduojama pokyčius įgyvendinti palaipsniui. Jei įprastai vakarieniaujama apie 22.30 val., pradžioje paskutinį valgį galima perkelti į 21.30 val., o vėliau šį laiką dar labiau ankstinti.
Pamažu vakarienė gali būti planuojama apie 19.30 valandą. Toks perėjimas padeda organizmui prisitaikyti prie naujo režimo be staigaus diskomforto.
Svarbu pasirūpinti, kad vakare su maistu būtų gaunama pakankamai reikalingų maistinių medžiagų. Subalansuota vakarienė, kurioje yra baltymų, skaidulinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų, padeda išvengti naktinio alkio.
Ne mažiau svarbu pakankamai pavalgyti ir dienos metu. Naktinis užkandžiavimas dažnai būna nepakankamo arba nesubalansuoto dienos raciono pasekmė, todėl verta rinktis sočius pusryčius ir visavertę pietų porciją.
Didelę reikšmę turi ir kokybiškas miegas. Prastas poilsis gali sustiprinti potraukį valgyti naktį, nes sutrinka alkio ir sotumo hormonų pusiausvyra.
Dėl to verta rūpintis ne tik miego trukme, bet ir jo kokybe. Tinkamas poilsis kartu su subalansuota mityba gali padėti palaikyti gerą savijautą ir bendrą organizmo sveikatą.
