Dauguma dalykų, kuriuos darome kiekvieną dieną, reikalauja pastangų: planavimo, sprendimų ar veiksmų. O kvėpavimas? Jis vyksta savaime. Mes apie jį negalvojame, kol nepradeda trūkti oro ar negauname priminimo per išmanųjį laikrodį. Bet būtent kvėpavimas juk vienas iš svarbiausių gyvenimo palaikymo procesų.
Per dieną įkvepiame ir iškvepiame tūkstančius kartų. Kiekvienas įkvėpimas neša deguonį į ląsteles, o iškvėpimas padeda pašalinti anglies dioksidą. Ir nors tai skamba kaip biologijos vadovėlio ištrauka, būtent čia slypi esmė: nuo to, kaip kvėpuojame, priklauso mūsų energija, nuotaika ir net imunitetas.
Išmanieji įrenginiai primena sustoti ir kvėpuoti ne šiaip sau. Šiuolaikinis žmogus per dažnai kvėpuoja paviršutiniškai, skubotai, per burną, o tai signalizuoja organizmui, kad pavojus šalia. O kai sąmoningai sustojame ir leidžiame sau kvėpuoti giliai, siunčiame priešingą žinutę: viskas gerai, galima atsipalaiduoti.
Kodėl kvėpavimas toks svarbus?
Kiekviena kūno ląstelė gyvena deguonies dėka. Be jo mūsų smegenys per kelias minutes pradeda dusti. Tačiau kvėpavimas yra daugiau nei tik deguonies pernešimas. Jis susijęs su nervų sistema, hormonų pusiausvyra, kraujotaka, net virškinimu.
Kai kvėpuojame giliai, suaktyvinamas parasimpatinis nervų sistemos skyrius – tai vadinamoji poilsio ir virškinimo būsena. Ji priešinga kovok arba bėk refleksui. Kitaip tariant, sąmoningas kvėpavimas tiesiogiai sumažina stresą, širdies ritmą ir net kraujo spaudimą.
Kvėpavimas taip pat veikia mūsų laikyseną. Netaisyklingas kvėpavimas per krūtinę ilgainiui įtempia kaklo, pečių ir nugaros raumenis. O kvėpuojant per diafragmą, pilvo apačią, kūnas atsipalaiduoja, o raumenų tonusas pasiskirsto tolygiau.
Kaip mes kvėpuojame ir kaip reikėtų
Dauguma žmonių kvėpuoja paviršutiniškai, įtraukdami tik krūtinę. Tai vadinamas krūtininis kvėpavimas. Jis būdingas esant įtampai, streso metu arba kai tiesiog nesąmoningai sulaikome kvėpavimą, pavyzdžiui, dirbdami prie kompiuterio.
Diafragminis, arba pilvinis kvėpavimas, laikomas sveikesniu ir gilesniu. Jo metu įkvėpimo metu pakyla ne pečiai, o pilvas, tarsi balionas prisipildytų oro. Šis kvėpavimo tipas padeda kūnui atsipalaiduoti ir efektyviau panaudoti plaučių tūrį.
Kvėpavimas per burną, ypač dieną, dažnai susijęs su per dideliu streso lygiu ar net lėtiniu nuovargiu. Burnos kvėpavimas sausina gleivinę, sukelia knarkimą, kvėpavimo takų infekcijas. Todėl specialistai vis dažniau rekomenduoja kvėpuoti per nosį, taip oras ne tik pašildomas, bet ir išvalomas.
Populiariausios kvėpavimo technikos
„Box breathing“ – keturių fazių kvėpavimas, kai įkvepi, sulaikai, iškvepi ir vėl sulaikai kiekvieną etapą po keturias sekundes. Puikiai tinka nerimui mažinti, susikaupimui prieš svarbias situacijas ar kaip pertraukėlė darbo metu.
4-7-8 metodas – labai populiarus prieš miegą. Įkvepi per keturias sekundes, sulaikai septynias, o iškvepi per aštuonias. Šis ritmas ramina nervų sistemą ir padeda lengviau užmigti.
Alternatyvus šnervių kvėpavimas – dažnai naudojamas jogoje. Viena šnerve įkvepi, kita iškvepi. Kartojama keletą minučių. Šis metodas subalansuoja kairę ir dešinę smegenų puses, mažina nerimą.
Ujjayi kvėpavimas – dar vadinamas ošiančio vandenyno kvėpavimu. Naudojamas jogos praktikose, kai kvėpuojama per nosį, o iškvėpiant šiek tiek užveržiama gerklė, sukuriant švelnų garsą. Šis kvėpavimas padeda susikaupti, gerina koncentraciją ir ištvermę.
Kvėpavimas kaip kasdienis ritualas
Kad ir kokia technika būtų pasirinkta – svarbiausia tai daryti sąmoningai. Skirti bent kelias minutes per dieną, kad pajustume oro judėjimą, susiderintume su savo kūnu. Kvėpavimas gali būti trumpa pauzė tarp darbų, rytinė įžanga į dieną ar vakarinis atsijungimas nuo informacinio triukšmo.
Net trumpas kvėpavimo pratimas gali pakeisti savijautą. Jis padeda grįžti į čia ir dabar, išlaisvina mintis, o kūną – nuo įtampos. Ir tai visiškai nemokama priemonė, kuri visada yra su mumis.
