Baltymai svarbūs raumenims ir energijai, tačiau per didelis jų kiekis gali turėti ir nepageidaujamų padarinių. Kai kurie jų būna netikėti – nuo papildomos apkrovos inkstams iki galimų pokyčių kaulų būklei ar širdies veiklai.
Rekomenduojama paros baltymų norma suaugusiam žmogui dažniausiai siekia apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Vis dėlto daliai žmonių, ypač fiziškai aktyviems, baltymų gali reikėti daugiau.
Fiziologijos mokslų daktarė Treisi Makarti pabrėžia, kad kasdien bent 30 minučių trunkanti fizinė veikla yra signalas peržiūrėti baltymų kiekį mityboje: didesnis jų suvartojimas gali padėti organizmui greičiau atsigauti, o raumenims – augti ir stiprėti.
Pavyzdžiui, 63 kg sveriančiam žmogui, priklausomai nuo aktyvumo lygio ir treniruočių tikslų, per dieną gali reikėti maždaug 80–160 g baltymų.
Kas nutiks, jei vienu kartu suvartosite per daug baltymų?
Didelis baltymų kiekis per vieną valgymą gali apsunkinti virškinimą ir sukelti nemalonių pojūčių: vidurių užkietėjimą, pilvo skausmą ar pykinimą.
Perteklinis baltymų vartojimas taip pat gali skatinti skysčių netekimą, nes inkstai ir kepenys turi dirbti intensyviau, kad apdorotų ir metabolizuotų maistinių medžiagų perteklių.
Be to, gali augti kūno svoris, nes nepanaudotos kalorijos yra kaupiamos riebalų pavidalu, o ne nukreipiamos raumenų auginimui.
Kaip tinkamai paskirstyti baltymų suvartojimą?
Baltymus naudingiausia paskirstyti tolygiai per dieną – suvalgyti jų per 3–6 pagrindinius valgymus ir užkandžius. Kadangi didesnis baltymų kiekis didina apkrovą inkstams, svarbu visos dienos metu reguliariai gerti vandens. Tai padeda organizmui efektyviau apdoroti maistines medžiagas ir mažina dehidratacijos riziką.
Į racioną verta įtraukti visaverčius baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, žuvis, mėsa, pieno produktai ar soja, nes jie aprūpina visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Augalinius baltymus (pavyzdžiui, riešutus, ankštines daržoves, pilno grūdo produktus) naudinga derinti tarpusavyje, kad būtų pasiektas pilnesnis aminorūgščių profilis.
Pavyzdinis dienos valgiaraštis:
Pusryčiai (apie 25 g baltymų): 2 kiaušiniai ir 150 g jogurto.
Užkandis (apie 15 g baltymų): riešutai ir pienas.
Pietūs (apie 25 g baltymų): 100 g vištienos ir 50 g bolivinės balandos (kinvos).
Vakarienė (apie 20 g baltymų): 100 g žuvies ir daržovės.
