Gamta mus apdovanojo ir tokiais produktais, kurių saugus vartojimas reikalauja tam tikrų žinių. Vienas jų – iš pažiūros visai paprasta ankštinė kultūra, valgoma kaip žali, švieži grūdeliai arba šviesios, džiovintos sėklos. Daugelyje Viduržemio jūros regiono ir Artimųjų Rytų namų fava (pupelė, apie kurią kalbame) laikoma vertinga mitybos dalimi, nes joje gausu baltymų, skaidulų ir folatų, svarbių ląstelių dalijimosi procesams.
Tokia sudėtis skamba patraukliai, tačiau yra ir rečiau minima, tamsesnė šios ankštinės pusė. Kartais fava pupelės gali būti nesaugios, nes tam tikromis aplinkybėmis jų vartojimas gali išprovokuoti stiprią, nepageidaujamą organizmo reakciją. Todėl svarbu žinoti, kam šio produkto reikėtų vengti arba bent jau vartoti atsargiai.
Fava ar pupos? Ta pati ankštinė, skirtingos istorijos
Fava pupelės ir mums gerai pažįstamos pupos iš esmės yra ta pati rūšis – Vicia faba. Skiriasi daugiausia jų brandos laipsnis ir kulinarinis panaudojimas. Jauni, žali grūdeliai (pupos) turi daugiau vandens ir mažiau krakmolo – 100 gramų jų yra apie 80–90 kilokalorijų. Tuo tarpu subrendusios, išdžiovintos sėklos (fava) yra tarsi „sukoncentruota“ energijos forma: tokioje pačioje 100 gramų porcijoje būna apie 340–350 kilokalorijų ir net iki 25 gramų baltymų. Kinta ir tekstūra bei paruošimo būdas.
Šviežios pupos, trumpai pavirus, tampa minkštos ir šiek tiek saldžios. Džiovintas fava pupeles reikia iš anksto mirkyti, nes jų luobelė kietesnė, o joje taip pat daugiau junginių, apsunkinančių virškinimą. Išvirus fava tampa labiau miltingos konsistencijos ir labai sočios. Pasirinkimas tarp šviežių pupų ir džiovintų fava svarbus dėl viso patiekalo kaloringumo, virškinamumo ir maistinės vertės.
Baltymai, skaidulos ir folatai – ką iš tikrųjų suteikia fava
100 gramų virtų fava pupelių vidutiniškai yra 7–8 gramai baltymų. Vis dėlto šių baltymų aminorūgščių sudėtis nėra ideali, todėl fava verta derinti su grūdiniais produktais. Ryžiai, kruopos ar viso grūdo duona padeda papildyti aminorūgščių profilį, todėl toks derinys maistiniu požiūriu tampa kur kas pilnavertiškesnis. 100 gramų virtų fava taip pat suteikia apie 5 gramus skaidulų.
Skaidulos – tai augalinio maisto dalis, kuri nėra suvirškinama plonajame žarnyne, tačiau padidina maisto tūrį ir prailgina sotumo jausmą. Daugeliu atvejų tai prisideda prie stabilesnio gliukozės kiekio kraujyje po valgio. Vis dėlto reikšmę turi porcijų dydis ir visa patiekalo sudėtis.
Fava pupelėse esantys folatai – tai vitaminas B9, būtinas naujų organizmo ląstelių gamybai. 100 gramų virtų sėklų yra apie 100 mikrogramų šio vitamino. Folatai ypač svarbūs vaisingo amžiaus moterims. Ilgai verdant jų kiekis mažėja, todėl trumpesnis terminis apdorojimas padeda geriau išsaugoti šią vitaminų grupę.
Ankštinės įtaka cukraus kiekiui kraujyje ir kūno masei
Virtos fava pupelės pasižymi vidutiniu glikeminiu indeksu, kuris dažniausiai svyruoja apie 40–60, priklausomai nuo išvirimo laipsnio. Vidutinis glikeminis indeksas reiškia, kad gliukozės kiekis kraujyje kyla lėčiau nei pavartojus, pavyzdžiui, gaminių iš baltų miltų. Fava esantis krakmolas ir skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą, tačiau reali organizmo reakcija labai priklauso nuo porcijos dydžio ir priedų. Patiekalas su daržovėmis ir riebalų šaltiniu gliukozės kreivę veikia kitaip nei porcija su šviesia duona.
Virtų fava pupelių kaloringumas – apie 110 kilokalorijų 100 gramų. Tai panašu į kitų ankštinių vertes. Jos gali padėti kontroliuoti kūno svorį, jei pakeičia kaloringesnius produktus. Svarbiausia – visas dienos energijos balansas, nes viena ankštinė savaime nelemia nei svorio mažėjimo, nei didėjimo.
Širdies apsauga? Ką sako mokslas
100 gramų virtų fava pupelių yra apie 300 miligramų kalio. Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, nes veikia natrio apykaitą ir kraujagyslių tonusą. Mityba, kurioje gausu ankštinių daržovių, gali mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vis dėlto tokio poveikio negalima priskirti vienam produktui – svarbi visa mitybos struktūra ir gyvenimo būdas.
Ankštinės daržovės turi tirpių skaidulų. Jos žarnyne „prisijungia“ dalį tulžies rūgščių, todėl organizmas priverstas sunaudoti daugiau cholesterolio naujai tulžiai gaminti. Daliai žmonių tai gali padėti sumažinti „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį, t. y. frakcijos, pernešančios cholesterolį į audinius. Šis efektas dažniausiai būna vidutinio stiprumo ir priklauso nuo to, kaip reguliariai ir kokiais kiekiais ankštinės vartojamos, taip pat nuo bendros mitybos kokybės. Vien fava įtraukimas į racioną, nekeičiant kitų įpročių, ryškių lipidų rodiklių pagerėjimų paprastai nežada.
Favizmas – reta, bet reali grėsmė
Favizmas – tai įgimtas fermento gliukozės-6-fosfato dehidrogenazės (G6PD) trūkumas. Šis fermentas saugo raudonuosius kraujo kūnelius nuo pažeidimo. Jam esant nepakankamam, eritrocitai tampa jautresni tam tikriems junginiams, įskaitant esančius fava pupelėse. Žmonėms, kuriems trūksta G6PD, raudonieji kraujo kūneliai gali irti greičiau, nei turėtų.
Favizmo simptomai gali būti silpnumas, blyškumas, geltos požymiai ir patamsėjęs šlapimas. Šis fermento trūkumas dažniau pasitaiko Afrikos, Viduržemio jūros regiono ir kai kuriose Azijos šalyse. Vidurio Europoje tai reta būklė, tačiau ji vis tiek įmanoma. Žmonės, kuriems diagnozuotas G6PD trūkumas, turėtų visiškai vengti fava pupelių bet kokia forma. Tokiu atveju nėra vietos eksperimentams ar „pratinimuisi“, nes reakcija gali būti staigi ir reikalaujanti skubios medicininės pagalbos.
Pūtimasis, fermentacija ir jautrūs viduriai
Fava pupelės, kaip ir kitos ankštinės, turi oligosacharidų – trumpų angliavandenių grandinių, kurios nėra skaidomos plonajame žarnyne. Jos pasiekia storąją žarną, kur jomis minta žarnyno bakterijos. Fermentacijos metu išsiskiria dujos, kurios daugeliui žmonių sukelia pilvo pūtimą, pilnumo jausmą ir diskomfortą. Simptomų stiprumas priklauso nuo suvalgytos porcijos ir individualaus virškinamojo trakto jautrumo.
Žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą, tokią reakciją gali jausti ryškiau. Jiems net ir vidutinė porcija kartais sukelia pilvo skausmą ir padidėjusį dujų kaupimąsi. Norint sumažinti nepageidaujamų pojūčių riziką, džiovintas fava pupeles verta pamirkyti kelias valandas, o prieš virimą nupilti vandenį. Virimas šviežiame vandenyje ir kruopštus išvirimas (iki visiško suminkštėjimo) padeda sumažinti fermentuojamų junginių kiekį.
Kam reikėtų būti atsargesniems
Ypatingą atsargumą turėtų išlaikyti žmonės, sergantys podagra. Fava pupelėse yra purinų – junginių, kurie organizme virsta šlapimo rūgštimi. Esant sutrikusiai šlapimo rūgšties apykaitai, jos perteklius gali paaštrinti ligos simptomus. Reikšmę turi ir porcijų dydis, ir vartojimo dažnis: vienkartinė nedidelė porcija dažniausiai problemų nesukelia, tačiau dažnas ir gausus vartojimas gali paskatinti ligos paūmėjimą.
Didesnį dėmesį turėtų skirti ir žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus, veikiančius kraujo krešėjimą ar medžiagų apykaitą. Sergant lėtinėmis ligomis, reikšmingą mitybos pokytį, įskaitant dažnesnį fava vartojimą, verta aptarti su gydytoju. Dažniausiai kalbama ne apie visišką atsisakymą, o apie sąmoningą rizikos įvertinimą. Svarbiausia – žinoti savo sveikatos būklę ir stebėti organizmo reakcijas, į racioną įtraukiant naujus produktus.
Fava pupelės yra maistingos ir gali būti puiki subalansuotos mitybos dalis. Jos aprūpina baltymais, skaidulomis bei svarbiais mineralais. Tačiau tai nėra produktas, tinkantis visiems be išimties: esant tam tikroms sveikatos būklėms jų vartojimas turi būti itin apgalvotas. Galiausiai viską lemia individuali tolerancija, esama sveikatos būklė ir tinkamas paruošimas.
