Žarnyno mikrobiomas pastaraisiais metais sulaukė didelio dėmesio sveikatos srityje. Mokslininkai vis dažniau atranda, kad žarnyno mikroorganizmai ne tik padeda virškinti maistą, bet ir daro didelę įtaką imuninei sistemai, smegenų funkcijoms bei bendram organizmo atsparumui ligoms. Norint išlaikyti sveiką mikrobiomą, labai svarbu pasirinkti tinkamus maisto produktus, kurie skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi ir mažina uždegimą.
Kas yra žarnyno mikrobiomas?
Žarnyno mikrobioma daugiausia randama storojoje žarnoje ir sudaryta iš trilijonų mikroorganizmų – daugiausia bakterijų, taip pat kai kurių mielių ir virusų. Šie mikroorganizmai dalyvauja virškinimo procese, vitaminų sintezėje, toksinų skaidyme ir imuninio atsako reguliavime. Tinkamai subalansuota mikrobioma padeda palaikyti ne tik virškinimą, bet ir bendrą sveikatą, smegenų funkcijas bei emocinę pusiausvyrą.
Maisto produktai, kurie yra naudingi žarnyno mikrobiomui
Juodosios pupelės – skaidulų šaltinis, kuris palaiko reguliarią virškinimo veiklą. Soliubilios ir neskiestos skaidulos skirtingai veikia žarnyną: vienos tirpsta vandenyje, kitos padidina masę ir pagreitina maisto judėjimą žarnyne. Skaičiuojama, kad skaidulos taip pat veikia kaip prebiotikai – maistas gerosioms bakterijoms.
Jogurtas – puikus probiotikų šaltinis. Jogurte esančios gyvos bakterijos padeda palaikyti sveiką mikrobiomą ir gali palengvinti įvairius virškinimo sutrikimus, įskaitant vidurių užkietėjimą ar laktozės netoleravimą.
Fermentuoti produktai – miso, rauginti kopūstai, kimchi, kombucha, tempeh ar kefyras taip pat praturtinti probiotikais, padedančiais gerųjų bakterijų dauginimuisi ir užkertant kelią kenksmingų mikroorganizmų augimui.
Avinžirniai – puikus prebiotikų šaltinis, t. y. maistas žarnyno bakterijoms. Kiti prebiotikų turintys produktai: svogūnai, česnakai, bananai, avižos, lęšiai, žiediniai kopūstai.
Lašiša – omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, mažinantis uždegimą organizme. Kiti priešuždegiminiai produktai: sardinės, riešutai, chia sėklos, sojos produktai.
Uogos – turi daug polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai, skatina sveikų mikroorganizmų augimą ir slopina patogeninių bakterijų dauginimąsi.
Maisto produktai, kurie kenkia žarnynui
Vengti verta keptų, perdirbtų produktų, raudonos mėsos, alkoholio ir pridėtinio cukraus. Šie produktai gali skatinti uždegimą, pakenkti mikrobiomai ir sutrikdyti žarnyno imunitetą.
Žarnyno sveikata ir bendra organizmo būklė
Sveika mikrobioma padeda palaikyti virškinimą, medžiagų apykaitą, vitaminų sintezę, imunitetą, smegenų funkcijas ir netgi kaulų sveikatą. Tyrimai rodo, kad tinkama mikrobioma gali sumažinti riziką susirgti diabetu, širdies ligomis, astma, inkstų ar kepenų ligomis.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
