Naujieji metai daugeliui prasideda pažadu daugiau judėti, todėl sausį sporto klubai greitai prisipildo sugrįžusių po ilgos pertraukos. Deja, entuziazmas neretai lenkia fizinį pasirengimą – kūnas, nepratęs prie krūvio, reaguoja skausmu, patempimais ar net rimtesnėmis traumomis. Specialistai paaiškina, kokios pasekmės laukia per daug save spaudžiant, pataria, kaip teisingai didinti fizinį krūvį, ir atskleidžia, koks raumenų skausmas yra toleruotinas, o kada jau vertėtų pristabdyti.
Vaistininkė Diana Saltanavičienė pastebi, kad bandydami sugrįžti į formą žmonės dažnai puola į kraštutinumus – imasi griežtų dietų, badavimo, įvairių „detoksų“ ir iškart renkasi per intensyvias treniruotes po ilgesnės pertraukos, kai kūnas dar nėra pasiruošęs dideliam fiziniam krūviui.
„Noras „atsigriebti“ dažnai didina traumų ir perdegimo tikimybę, o nerealūs lūkesčiai greitai virsta nusivylimu ir motyvacijos praradimu. Be to, per didelis dėmesys svarstyklėms, poilsio bei miego ignoravimas trukdo objektyviai įvertinti savijautą ir realų progresą“, – sako D. Saltanavičienė.
Sausgyslės, raiščiai ir kremzlės atsistato lėčiau
Ortopedas-traumatologas Mykolas Liubauskas paaiškina, kad nesportuojant raumenys jėgą praranda gana greitai, tačiau ją taip pat pakankamai greitai ir atgauna. Tuo tarpu sausgyslėms, raiščiams ir kremzlėms prisitaikyti reikia gerokai daugiau laiko – jie tampa standesni, mažiau elastingi ir prasčiau toleruoja staigų krūvį.
„Kai po kelių savaičių ar mėnesio iškart grįžtama prie buvusio tempo, mechaninė apkrova audiniams viršija jų gebėjimą prisitaikyti. Rezultatas – mikrotraumos, uždegimas, skausmas“, – teigia M. Liubauskas. Pasak jo, sausis ir vasaris – slidinėjimo mėnesiai, todėl šiuo laikotarpiu dažnos tokios traumos kaip raiščių, sausgyslių ar meniskų plyšimai, kaulų lūžiai.
Lengvas raumenų skausmas po pertraukos – normalus
D. Saltanavičienės teigimu, nedidelis raumenų skausmas ar sustingimas praėjus parai ar dviem po treniruotės yra normalus reiškinys, ypač tuomet, kai į sportą grįžtama po pertraukos ar išbandomas naujas krūvis. Tačiau skausmas tampa įspėjamąja žinute, jei jis aštrus, duriantis ar aiškiai lokalizuotas vienoje vietoje, ypač sąnario srityje.
„Taip pat reikėtų pristabdyti, jei skausmas nemažėja ar net stiprėja po kelių dienų, atsiranda tinimas, paraudimas ar judesių ribotumas. Skausmas, kuris verčia keisti judesių techniką ar trukdo miegui, rodo, kad organizmui reikia daugiau poilsio. Tokiais atvejais verta sumažinti krūvį, skirti laiko atsistatymui ir, jei simptomai užsitęsia, pasikonsultuoti su specialistu“, – pataria vaistininkė.
Ar raumenų skausmas reiškia, kad treniruotė buvo gera?
Dažnai manoma, kad raumenų skausmas yra tiesioginis gero treniruotės rezultato požymis. M. Liubauskas šį mitą paneigia – anot jo, raumenų skausmas dažniau rodo neįprastą arba per didelį krūvį, o ne treniruotės kokybę.
„Efektyvi treniruotė turėtų gerinti jėgą, ištvermę ir judesių kontrolę, tačiau nesukelti stipraus ar ilgai trunkančio skausmo. Skausmas neturėtų būti tikslas. Tikslas – progresas be skausmo“, – pabrėžia gydytojas.
Kaip teisingai didinti fizinį krūvį?
Pasak M. Liubausko, grįžus į sportą po pertraukos vertėtų pradėti ne maksimaliu intensyvumu, o treniruotis maždaug 50–60 proc. buvusio pajėgumo ir krūvį didinti palaipsniui.
„Pirmąjį mėnesį reikėtų akcentuoti techniką, judesių kontrolę, tempą, o ne svorius ar greitį, – pataria jis. – Apšilimas taip pat nėra formalumas: būtina aktyvinti tuos sąnarius ir raumenis, kurie gaus didžiausią krūvį. Nepamirškite ir poilsio dienų – adaptacija vyksta būtent jų metu, o ne treniruotės laikotarpiu.“
Maisto papildai sportuojantiesiems
D. Saltanavičienė atkreipia dėmesį, kad sportuojantiems gali būti naudingi tam tikri maisto papildai. Pavyzdžiui, kreatinas padeda didinti raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat gali prisidėti prie greitesnio atsistatymo po krūvio.
Sąnarių ir jungiamųjų audinių sveikatai dažnai rekomenduojami: kolagenas, vitaminas C, gliukozaminas, chondroitinas.
Omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie uždegiminių procesų mažinimo, todėl gali būti naudingos tiek sąnariams, tiek raumenų atsistatymui.
Vis dėlto vaistininkė pabrėžia, kad maisto papildai yra tik pagalbinė priemonė – veiksmingiausi jie tuomet, kai derinami su subalansuota mityba, tinkamu krūvio dozavimu ir pakankamu poilsiu.
Ką verta turėti sportuojančiojo namų vaistinėlėje?
D. Saltanavičienė primena, kad pradėjus aktyviau sportuoti naudinga pasirūpinti namų vaistinėle, kuri padėtų esant nedideliam skausmui, patempimui ar raumenų nuovargiui.
Pasak jos, pravartu turėti: elastinį bintą arba kinezio juostas, šalčio ir šilumos kompresus tinimui mažinti ir atsistatymui paspartinti, nestiprius nereceptinius vaistus nuo skausmo, vartojamus atsakingai ir pagal rekomendacijas.
Taip pat naudinga papildomai turėti magnio – jis gali padėti sumažinti mėšlungio ir nuovargio riziką, ypač pradėjus aktyviau judėti. Kadangi sportuojant kartais gausiai prakaituojama, svarbu pasirūpinti elektrolitų tirpalais ar papildais, kurie padeda atkurti prarastus mineralus ir palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme.
Šildančių ir šaldančių tepalų poveikis
Šildantys ir šaldantys tepalai bei geliai gali padėti sumažinti diskomfortą po fizinio krūvio. Šaldantys geliai dažniausiai naudojami iškart po treniruotės, nes padeda sumažinti skausmą, tinimą ir uždegiminę reakciją. Šildantys tepalai labiau tinka vėlesniame etape, kai jaučiamas raumenų sustingimas ar įtampa.
„Svarbu suprasti, kad šios priemonės nepašalina skausmo priežasties, o tik laikinai palengvina pojūčius. Didžiausią naudą jos duoda tuomet, kai naudojamos kartu su poilsiu, tempimo pratimais ir tinkamu krūvio reguliavimu“, – pabrėžia D. Saltanavičienė.
