Atėjus šaltesniam sezonui daugelis žmonių pastebi, kad apetitas tampa didesnis, o ranka vis dažniau tiesiasi link šilto maisto, saldumynų ar sočių vakarienių. Tai atsispindi ne tik mūsų lėkštėse, bet ir nuotaikoje bei energijoje. Nors gali atrodyti, kad tokius pokyčius lemia tik žiemos šventės, gydytojai pabrėžia: žiemą daugiau valgome dėl visiškai objektyvių fiziologinių priežasčių.
Šaltis, trumpesnės dienos, mažesnis aktyvumas ir hormonų pokyčiai verčia organizmą reikalauti daugiau kalorijų. Todėl jūsų noras dažniau užkąsti nėra silpna valia, o natūrali kūno reakcija į sezoninius iššūkius.
Vis dėlto žinodami, kodėl tai vyksta, galite lengviau suvaldyti žiemos apetitą ir jaustis lengviau tiek fiziškai, tiek emociškai. Kodėl žiemą labiau norisi valgyti ir kaip galite paprastai bei moksliškai pagrįstai sumažinti šiuos norus?
Kodėl žiemą padidėja apetitas?
Pasak medikės, žiemos metu organizmas patiria pokyčių, kurie lemia padidėjusį alkio jausmą. Pirmiausia kūnui reikia daugiau energijos šilumai palaikyti. Šaltis verčia mus dažniau rinktis šiltą, kaloringą maistą, kuris suteikia energijos ir sušildo. Todėl tokie patiekalai kaip makaronai su sūriu, tiršti troškiniai ar karštas šokoladas žiemą suvilioja net tuos, kurie šiaip jaučiasi lengvo maisto mėgėjai.
Kita priežastis – trumpesnės dienos ir mažesnis saulės kiekis. Saulės trūkumas slopina seratonino ir dopamino gamybą, o būtent šie hormonai reguliuoja mūsų nuotaiką. Kai jų sumažėja, sustiprėja nuovargis, apatija ir net sezoninis liūdesys.
Organizmas instinktyviai ieško būdų, kaip pagerinti savijautą, todėl jūs dažniau norite saldumynų, duonos gaminių ar makaronų. Angliavandeniai trumpam pakelia serotonino lygį, todėl atrodo, kad jie padeda jaustis geriau.
Svarbus vaidmuo tenka ir hormonams. Žiemą padidėja grelino, vadinamojo alkio hormono, kiekis. Tuo pat metu sumažėja leptino – hormono, kuris praneša smegenims, kad esate sotūs – aktyvumas. Būtent todėl net po pilnos lėkštės maisto dar jaučiate norą užkąsti.
Šiluma, kalorijos ir natūralūs impulsai: kaip kūnas reguliuoja energiją?
Organizmas nuolat bando palaikyti stabilų kūno temperatūros lygį. Šaltuoju metu jam tenka dirbti intensyviau, kad išsaugotų šilumą, todėl sudegina daugiau kalorijų. Tai paaiškina, kodėl automatiškai traukia prie sočiau atrodančio maisto. Jūsų kūnas tiesiog stengiasi apsaugoti save.
Be to, žiemą dažnai sumažėja fizinis aktyvumas. Trumpesnės dienos ir šaltis neretai atgraso nuo pasivaikščiojimų ar sporto lauke, todėl sudeginama mažiau energijos, bet apetitas išlieka aukštas. Šis disbalansas ir lemia persivalgymą.
Kaip suvaldyti žiemos apetitą?
Gydytoja pateikia septynis moksliškai pagrįstus patarimus, kaip galite lengviau suvaldyti norą valgyti daugiau nei reikia.
Į maistą įtraukite daugiau prieskonių. Žiemą šildantys prieskoniai gali tapti tikra pagalba. Aitriojo pipiro, imbiero ar čili prieskoniai skatina medžiagų apykaitą, šiek tiek sumažina alkio jausmą ir padeda jaustis sotiems ilgiau. Jie taip pat pakelia kūno temperatūrą, o tai natūraliai mažina norą užkandžiauti.
Valgį pradėkite nuo daug skaidulų turinčių produktų. Skaidulos virškinamos lėtai, todėl ilgiau suteikia sotumo jausmą. Geriausi pasirinkimai yra daržovių sriubos, pupelės, avižos, obuoliai, sėklos. Jei pradėsite valgį nuo šių produktų, mažiau norėsite persivalgyti pagrindinių patiekalų.
Rinkitės tamsų šokoladą. Jei žiemą traukia prie saldumynų, tamsus šokoladas gali būti geriausia alternatyva. Jame esančios medžiagos lėtina virškinimą ir natūraliai mažina intensyvų norą užkandžiauti. Net šio šokolado aromatas gali sumažinti saldumynų potraukį.
Sotus ir visavertis pusryčių maistas. Baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl puikiai tinka rytais. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, žuvis ar baltyminiai kokteiliai stabilizuoja cukraus lygį kraujyje. Tai padeda išvengti staigių energijos kritimų, kurie vėliau priverčia jus griebti bet ką, kas po ranka.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda sureguliuoti alkio signalus. Omega-3 gerina leptino jautrumą, todėl organizmas greičiau suvokia, kada esate sotūs. Geriausi šaltiniai yra riebi žuvis, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir čia sėklos. Tai puiki pagalba tiems, kurie žiemą jaučiasi nuolat alkani.
Valgykite iš mažesnių lėkščių. Mūsų smegenys labai jautriai reaguoja į vizualius dirgiklius. Mažesnė lėkštė automatiškai sukuria įspūdį, kad porcijos yra didesnės, todėl jūs greičiau jaučiatės sotūs ir nesuvartojate perteklinių kalorijų.
Išgerkite vandens prieš valgį. Tyrimai rodo, kad stiklinė vandens prieš valgį padeda natūraliai sumažinti porcijų dydį. Tai padeda ne tik sumažinti apetitą, bet ir išvengti situacijų, kai troškulys supainiojamas su alkiu.
